लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना के लिए कम कार्ब उच्च प्रोटीन

लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना के लिए कम कार्ब उच्च प्रोटीन

लिस्टोनिक टीम

9 दिस॰ 2024

अपने आहार को लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना लो कार्ब हाई प्रोटीन के साथ संतुलित करें। इस योजना में चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई, हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ मछली, और पौधों पर आधारित प्रोटीन शेक जैसे विभिन्न भोजन शामिल हैं, जो कार्ब्स और कोलेस्ट्रॉल में कम हैं, आपके स्वास्थ्य और आहार संबंधी लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं icon

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

चिया बीज

बादाम का आटा

सूरजमुखी के बीज

तिल के बीज

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स्नैक्स और मिठाई

बीफ जर्की

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मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

टर्की स्लाइस

स्टेक

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डेयरी और अंडे

अंडे

फेटा चीज़

ग्रीक योगर्ट

स्ट्रिंग चीज़

पेय icon

पेय

नींबू

शहद

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मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पेस्टो सॉस

सालसा

बाल्सामिक विनेग्रेट

सोया सॉस

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मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

झींगा

कोड

स्मोक्ड सैल्मन

ट्यूना

ताज़ा उत्पाद icon

ताज़ा उत्पाद

पालक

मिक्स्ड ग्रीन्स

चेरी टमाटर

ब्रोकली

फूलगोभी का चावल

एवोकाडो

खीरे के स्लाइस

असपरागस

मशरूम

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

स्टर-फ्राई सब्जियाँ

जुकीनी नूडल्स

बेकरी icon

बेकरी

साबुत अनाज की ब्रेड

साबुत गेहूं की टॉर्टिला

तैयार भोजन icon

तैयार भोजन

सीज़र सलाद सामग्री

पौधों पर आधारित उत्पाद icon

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

एडामामे बीन्स

भोजन योजना का अवलोकन

लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना जो कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन पर केंद्रित है, एक विशेष आहार योजना है जो उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देती है जो कोलेस्ट्रॉल में भी कम होते हैं। इसमें दुबले मांस, मछली, डेयरी विकल्प और पौधों पर आधारित प्रोटीन शामिल हैं, जिन्हें कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों और फलों के साथ मिलाया जाता है।

यह योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो मांसपेशियों के निर्माण या वजन प्रबंधन के लिए उच्च प्रोटीन आहार की तलाश कर रहे हैं, बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए।

लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना के लिए कम कार्ब उच्च प्रोटीनउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

  • पतले प्रोटीन: बिना त्वचा वाले मुर्गे, मछली, अंडे, और पौधों पर आधारित विकल्प जैसे टोफू।

  • कम कार्ब सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, और शिमला मिर्च।

  • स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, और नट्स का सीमित सेवन।

  • कम कार्ब फल: बेरी और तरबूज को नियंत्रित मात्रा में।

  • डेयरी विकल्प: बिना मीठा बादाम का दूध या नारियल का दूध।

सुझाव

प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए चिकन ब्रेस्ट या टोफू जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, ताकि संतृप्त वसा का सेवन कम किया जा सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

  • वसा युक्त मांस: लाल मांस और प्रोसेस्ड मांस जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।

  • पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: पनीर, मक्खन और क्रीम।

  • उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता, चावल और मीठे नाश्ते।

  • तले हुए और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं।

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मुख्य लाभ

लो कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार के फायदों को एक साथ लाती है, जिसमें कोलेस्ट्रॉल को कम करने पर ध्यान केंद्रित किया गया है। इसमें दुबले प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के साथ-साथ कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना चाहते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 30%

वसा: 35%

कार्ब्स: 30%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, चिकन और सैल्मन पर ध्यान दें, और जब संभव हो, इन्हें थोक में खरीदें। कम कार्ब विकल्प जैसे फूलगोभी का चावल और ज़ुकीनी नूडल्स को घर पर बनाना सस्ता हो सकता है। मौसमी सब्जियाँ जैसे शतावरी और मशरूम बेहतर मूल्य प्रदान करती हैं। अतिरिक्त बचत के लिए अपना पेस्टो और विनीग्रेट बनाना भी एक अच्छा विचार है।

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अतिरिक्त सुझाव

इन कम कार्ब, उच्च प्रोटीन और कम कोलेस्ट्रॉल वाले नाश्तों का आनंद लें:

  • लो सोडियम बीफ जर्की
  • चीज़ स्टिक्स
  • टर्की रोल-अप्स पनीर और एवोकाडो के साथ
  • डेविल्ड अंडे
  • सलमन और क्रीम चीज़ खीरे के स्लाइस पर
  • कद्दू के बीज
  • लो-शुगर सॉस के साथ श्रिम्प कॉकटेल
कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट्स में कम, जबकि प्रोटीन में उच्च आहार का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह संभव है। दुबले मांस जैसे टर्की और मछली के साथ-साथ पौधों से प्राप्त प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह पर ध्यान केंद्रित करें। गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ और एवोकाडो तथा जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा इस आहार को पूरा करते हैं, जिससे आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं बिना अधिक कार्ब्स के।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

  • नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 20g)
  • दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मिश्रित हरी सलाद और जैतून के तेल की विनैग्रेट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 10g, फैट: 10g)
  • रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और फूलगोभी का चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)

दिन 2

  • नाश्ता:बेरी और चिया बीज के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 10g)
  • दोपहर का भोजन:टर्की लेटस रैप्स के साथ एवोकाडो और सालसा (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 5g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:उबले हुए अंडे (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 2g, फैट: 10g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा के साथ ज़ुचिनी नूडल्स और पेस्टो सॉस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)

दिन 3

  • नाश्ता:पालक, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
  • दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद के साथ मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और नींबू की विनैग्रेट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 5g, फैट: 10g)
  • नाश्ता:स्ट्रिंग चीज़ के साथ खीरे के टुकड़े (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 2g, फैट: 6g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक के साथ शतावरी और एक साइड सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)

दिन 4

  • नाश्ता:पालक और मशरूम का ऑमलेट फेटा चीज़ के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 20g)
  • दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद के साथ परमेसन चीज़ और सीज़र ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:बीफ जर्की (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 5g)
  • रात का खाना:बेक्ड कॉड के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नींबू का रस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 20g)

दिन 5

  • नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए बादाम और शहद की बूंद (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 15g, फैट: 15g)
  • दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो सलाद के साथ मिश्रित हरी सलाद और बाल्सामिक विनैग्रेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:कOTTAGE चीज़ के साथ सूरजमुखी के बीज (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 10g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शतावरी और क्विनोआ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 25g)

दिन 6

  • नाश्ता:बादाम के आटे से बने प्रोटीन पैनकेक और बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
  • दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई सोया सॉस और तिल के बीज के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, फैट: 20g)
  • नाश्ता:एडामेम बीन्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 6g, फैट: 5g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड टोफू के साथ फूलगोभी का चावल और तले हुए सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)

दिन 7

  • नाश्ता:स्मोक्ड सैल्मन और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 5g, फैट: 25g)
  • दोपहर का भोजन:पालक और फेटा से भरी चिकन ब्रेस्ट के साथ साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 20g)
  • नाश्ता:बादाम दूध के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 5g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा के स्क्यूअर्स के साथ ग्रिल्ड सब्जियाँ और क्विनोआ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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