मैराथन प्रशिक्षण के लिए भोजन योजना

मैरेथन प्रशिक्षण के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर मूँगफली का मक्खन, केले के टुकड़े और चिया बीज का छिड़काव
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित सब्जियाँ और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद के वेज और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 1800  वसा: 60g  कार्ब्स: 125g  प्रोटीन: 95g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला, मिश्रित बेरी और शहद की बूंद
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला के साथ, मिश्रित सलाद के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नींबू का निचोड़

कैलोरी: 1750  वसा: 48g  कार्ब्स: 110g  प्रोटीन: 85g

दिन 3

• नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी जिसमें बादाम का दूध, केला, पालक और प्रोटीन पाउडर का स्कूप
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड और मिश्रित सलाद के साथ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स

कैलोरी: 1850  वसा: 50g  कार्ब्स: 120g  प्रोटीन: 95g

दिन 4

• नाश्ता: ओटमील, कटे हुए केले, बादाम और दालचीनी का एक चुटकी
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड कॉड, क्विनोआ, शतावरी और हल्की डिल सॉस

कैलोरी: 1900  वसा: 55g  कार्ब्स: 130g  प्रोटीन: 105g

दिन 5

• नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक और साबुत अनाज की टोस्ट, ताजे फलों के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, कटे हुए टमाटर, एवोकाडो और नींबू की वाइनगेट
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस, भुनी हुई सब्जियाँ और टेरियाकी ग्लेज़

कैलोरी: 1950  वसा: 60g  कार्ब्स: 135g  प्रोटीन: 105g

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, ब्लूबेरी और मेपल सिरप की बूंद
• दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, क्विनोआ और सोया-इंजर सॉस के साथ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई, शकरकंद की माश और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 1850  वसा: 58g  कार्ब्स: 125g  प्रोटीन: 98g

दिन 7

• नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें अकाï, केला, ग्रेनोला और बीजों का छिड़काव
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नींबू-डिल सॉस
• रात का खाना: स्टर-फ्राइड टोफू, ब्राउन राइस, मिश्रित सब्जियाँ और तिल-सोया ग्लेज़

कैलोरी: 1900  वसा: 60g  कार्ब्स: 130g  प्रोटीन: 100g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।