मैराथन प्रशिक्षण के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप मैराथन के लिए तैयारी कर रहे हैं? हमारी गाइड को देखें जिसमें एक सोची-समझी भोजन योजना शामिल है जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए बनाई गई है। ऊर्जा देने वाले नाश्ते, संतुलित भोजन और हाइड्रेशन रणनीतियों के बारे में जानें, जो प्रशिक्षण के दौरान आपके प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर मैराथन की चुनौतियों के लिए अच्छी तरह से तैयार है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चिया बीज
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ओटमील
दाल
चने
बादाम
दालचीनी
बीज
बेकिंग उत्पाद
साबुत अनाज की टोस्ट
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज के पैनकेक
स्नैक्स और मिठाई
ग्रेनोला
मिक्स बेरीज़
शहद
मेपल सिरप
मांस और पोल्ट्री
ग्रिल्ड चिकन
बेक्ड चिकन ब्रेस्ट
बेक्ड चिकन थाईज़
टर्की
टर्की और सब्जियों की स्टर-फ्राई
मछली और समुद्री भोजन
बेक्ड सैल्मन
ग्रिल्ड झींगा
ग्रिल्ड कॉड
ताज़ा उत्पाद
केला
एवोकाडो
मिक्स सब्जियाँ
ब्रोकली
पालक
हरी बीन्स
भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
कटी हुई केले
ताजा फल
कटी हुई टमाटर
असपरागस
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
स्क्रैम्बल्ड अंडे
बादाम का दूध
मसाले, सॉस और तेल
नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
नींबू की वाइनिग्रेट
टेरीयाकी ग्लेज़
सोया-इंजर सॉस
डिल सॉस
सेसमे-सोया ग्लेज़
पौधों पर आधारित उत्पाद
स्टर-फ्राइड टोफू
अकैई
स्मूथी बाउल
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप मैराथन की यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो एक सोची-समझी भोजन योजना के साथ शुरुआत करें जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाए। इस मैराथन-केंद्रित भोजन योजना के हर तत्व को इस तरह से तैयार किया गया है कि आपका शरीर लंबी दूरी की दौड़ के शारीरिक मांगों के लिए अच्छी तरह से तैयार हो सके।
हमारा गाइड आपके लिए एक महत्वपूर्ण संसाधन है, जो आपको आवश्यक अंतर्दृष्टि, संतुलित भोजन और हाइड्रेशन रणनीतियाँ प्रदान करता है, जो आपकी प्रदर्शन क्षमता को अधिकतम करने के लिए जरूरी हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत के लिए चिकन, टर्की, मछली, टोफू, सेम और दाल जैसे लीन प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
फल और सब्जियाँ: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियों का सेवन करें।
स्वस्थ वसा: ऊर्जा और रिकवरी के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।
लो-फैट डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम और प्रोटीन के लिए लो-फैट या नॉन-फैट डेयरी या डेयरी विकल्प चुनें।
हाइड्रेशन: लंबे दौड़ के दौरान और बाद में पानी, इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
प्रोटीन युक्त नाश्ते: रिकवरी के लिए ग्रीक योगर्ट, कOTTAGE CHEESE और प्रोटीन बार जैसे प्रोटीन युक्त नाश्ते शामिल करें।
पूर्ण अंडे: पूर्ण प्रोटीन और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के लिए पूरे अंडों को शामिल करें।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: ऑक्सीजन परिवहन का समर्थन करने के लिए लीन मीट, सेम और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट: लंबी दौड़ से पहले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे केले, ऊर्जा जैल और साबुत अनाज की टोस्ट को प्राथमिकता दें।
दौड़ के बाद की रिकवरी स्नैक्स: मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण लें; चॉकलेट दूध एक लोकप्रिय विकल्प है।
हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ: तरल संतुलन को बनाए रखने के लिए तरबूज, खीरा और संतरे जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ शामिल करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड: सूजन-रोधी लाभ और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए वसायुक्त मछली, अलसी के बीज और अखरोट का सेवन करें।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग: मैराथन से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं ताकि ग्लाइकोजन स्टोर हो सके; पास्ता, चावल और आलू पर ध्यान दें।
पोषण के सेवन का समय: प्रशिक्षण सत्रों से पहले, दौरान और बाद में ऊर्जा स्तर को अनुकूलित करने के लिए भोजन और स्नैक्स के समय का ध्यान रखें।
व्यक्तिगत पोषण की आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, आहार प्रतिबंधों और प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थ: विभिन्न पोषक तत्वों को सुनिश्चित करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों का चयन करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना जो मैराथन प्रशिक्षण के लिए बनाई गई है, मैराथन धावकों की बढ़ी हुई ऊर्जा और पोषण की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है। यह योजना जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के मिश्रण पर जोर देती है, जो सहनशक्ति और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करती है। पर्याप्त जलयोजन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ स्थायी ऊर्जा स्तर, मांसपेशियों का संरक्षण और मैराथन प्रशिक्षण की मांगों के दौरान समग्र कल्याण में योगदान करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 45%
फाइबर: 0%
अन्य: 0%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
मैरेथन प्रशिक्षण के लिए नाश्ते, ऊर्जा और सहनशक्ति प्रदान करते हैं:
- केले के साथ बादाम का मक्खन
- हनी के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- जामुन के साथ ओटमील
- ऊर्जा बार या जेल
- दही के साथ ग्रेनोला
- घरेलू ट्रेल मिक्स जिसमें सूखे मेवे हों
- सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर मूँगफली का मक्खन, केले के टुकड़े और चिया बीज का छिड़काव
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित सब्जियाँ और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, शकरकंद के वेज और भाप में पकी ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला, मिश्रित बेरी और शहद की बूंद
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो की रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला के साथ, मिश्रित सलाद के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नींबू का निचोड़
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 48gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 85g
दिन 3
- नाश्ता:प्रोटीन स्मूथी जिसमें बादाम का दूध, केला, पालक और प्रोटीन पाउडर का स्कूप
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड और मिश्रित सलाद के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 120gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 4
- नाश्ता:ओटमील, कटे हुए केले, बादाम और दालचीनी का एक चुटकी
- दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड कॉड, क्विनोआ, शतावरी और हल्की डिल सॉस
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 130gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 5
- नाश्ता:स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक और साबुत अनाज की टोस्ट, ताजे फलों के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का सलाद, कटे हुए टमाटर, एवोकाडो और नींबू की वाइनगेट
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस, भुनी हुई सब्जियाँ और टेरियाकी ग्लेज़
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:साबुत अनाज के पैनकेक, ब्लूबेरी और मेपल सिरप की बूंद
- दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, क्विनोआ और सोया-इंजर सॉस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन थाई, शकरकंद की माश और भाप में पकी ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 7
- नाश्ता:स्मूथी बाउल जिसमें अकाï, केला, ग्रेनोला और बीजों का छिड़काव
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नींबू-डिल सॉस
- रात का खाना:स्टर-फ्राइड टोफू, ब्राउन राइस, मिश्रित सब्जियाँ और तिल-सोया ग्लेज़
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 130gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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