मेनोपॉज के लिए 7-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप मेनोपॉज के दौरान आहार संबंधी सहायता की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना हार्मोन को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जानें कि कैसे एक ऐसा भोजन योजना तैयार करें जो आपके बदलते शरीर को पोषण दे, और फिर इसे आसानी से एक खरीदारी सूची में बदल दें। चलिए, इस नए जीवन के सफर को अच्छे स्वास्थ्य के साथ शुरू करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
डेयरी और अंडे
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
बेकरी
स्नैक्स और मिठाई
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप मेनोपॉज से गुजर रही हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना हार्मोन को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यह आपके शरीर में हो रहे परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए तैयार की गई है मेनोपॉज के दौरान।
आपको ऐसे भोजन मिलेंगे जो कैल्शियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं, जो लक्षणों को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए डेयरी या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और बादाम शामिल करें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: आयरन के स्तर को बनाए रखने के लिए दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियाँ और फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करें।
फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर के लिए विभिन्न रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ खाएं।
साबुत अनाज: ऊर्जा और फाइबर के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज चुनें।
स्वस्थ वसा: दिल के स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल करें।
प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों के रखरखाव के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड: सूजन-रोधी गुणों के लिए फैटी मछली (सैल्मन, मैकेरल), फ्लैक्ससीड और अखरोट खाएं।
हाइड्रेशन: समग्र स्वास्थ्य के लिए पानी, हर्बल चाय और इन्फ्यूज्ड पानी के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
सोया उत्पाद: मेनोपॉज के लक्षणों से राहत के लिए टोफू और एडामेम जैसे सोया उत्पादों को शामिल करने पर विचार करें।
फ्लैक्ससीड: गर्मी के झटकों को कम करने के लिए स्मूदी, दही या सलाद में फ्लैक्ससीड शामिल करें।
साबुत सोया खाद्य पदार्थ: मेनोपॉज के दौरान संभावित लाभ के लिए टेम्पेह और मिसो जैसे साबुत सोया खाद्य पदार्थ चुनें।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और मेनोपॉज से जुड़ी वजन में उतार-चढ़ाव को प्रबंधित करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करें।
हर्बल चाय: कैमोमाइल और पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय का आनंद लें, जो तनाव से राहत और विश्राम प्रदान कर सकती हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड शुगर: उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें या उनकी मात्रा सीमित करें जिनमें प्रोसेस्ड शुगर अधिक होती है, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें एडिटिव्स, प्रिज़र्वेटिव्स और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है।
कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर अगर यह नींद में बाधा डालता है या चिंता और चिड़चिड़ापन को बढ़ाता है।
शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब का सेवन नींद और हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
नमकीन खाद्य पदार्थ: उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये पानी के रिटेंशन और फुलाव का कारण बन सकते हैं।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
अधिक लाल मांस: लाल मांस का सेवन संतुलित मात्रा में करें, क्योंकि इसका अधिक सेवन कुछ स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।
कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास से बचें, क्योंकि इनके संभावित हार्मोनल प्रभाव और आंतों के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालेदार खाद्य पदार्थों के प्रति सतर्क रहें, क्योंकि ये कुछ व्यक्तियों में गर्मी के झोंके और पाचन संबंधी असुविधा को बढ़ा सकते हैं।
मुख्य लाभ
महिलाओं के लिए 7-दिन की भोजन योजना का मुख्य विचार इस बात पर केंद्रित है कि ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाए जो महिलाओं को इस रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान मदद कर सकें और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होने वाले लक्षणों को कम कर सकें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य विकल्पों में वे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें उच्च कैल्शियम, विटामिन डी और फाइटोएस्ट्रोजन की प्रचुरता होती है। इस भोजन योजना में विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करके जो हड्डियों के स्वास्थ्य और हार्मोनल संतुलन का समर्थन करते हैं, कोई भी रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 22%
वसा: 26%
कार्ब्स: 44%
फाइबर: 6%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
इस मेनोपॉज भोजन योजना का बजट बेहतर बनाने के लिए, थोक में खरीदारी करने, मौसमी उत्पादों को चुनने और सामान्य ब्रांडों का विकल्प चुनने पर ध्यान दें। क्विनोआ, दालें और ब्राउन चावल जैसे बहुपरकारी अनाजों के चारों ओर भोजन तैयार करें। प्रोटीन के लिए अंडे और टोफू का उपयोग करें, जो कि सस्ते विकल्प हैं। महंगे खाद्य पदार्थों जैसे सामन, स्टेक और स्मोक्ड सामन को कभी-कभी ही खरीदें।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये स्नैक्स मेनोपॉज के दौरान स्वास्थ्य को सपोर्ट करने के लिए बेहतरीन हैं:
- फ्लैक्ससीड्स के साथ दही
- चीज के साथ साबुत अनाज के क्रैकर्स
- नट्स और बीजों का मिश्रण
- ताजे फलों का सलाद
- एडामामे
- अनानास के साथ कOTTAGE चीज़
- भुने हुए चने
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट पारफे, मिश्रित बेरी और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू और तिल अदरक सॉस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 2
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का सूप, मिश्रित हरी सलाद के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 3
- नाश्ता:काले, केला, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का सलाद, नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भाप में पकी हुई शतावरी
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 215gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और स्मोक्ड सैल्मन
- दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों का रैप, साबुत अनाज की टॉर्टिला में
- रात का खाना:झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 5
- नाश्ता:पनीर, कटे हुए आड़ू और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा, फेटा चीज़, जैतून और ग्रिल्ड चिकन के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, शकरकंद के वेज और भुनी हुई सब्जियाँ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:योगर्ट और बेरी स्मूदी, एक मुट्ठी अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा, जैतून और बाल्सामिक विनेगर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड सब्जियों और क्विनोआ से भरे बेल मिर्च
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 7
- नाश्ता:ओटमील, कटे हुए केले, चिया बीज और शहद की बूंद के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया, क्विनोआ और भुनी हुई पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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