मेनोपॉज के लिए 7-दिन की भोजन योजना

• कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए डेयरी या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और बादाम शामिल करें।
• आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: आयरन के स्तर को बनाए रखने के लिए दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियाँ और फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करें।
• फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर के लिए विभिन्न रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ खाएं।
• साबुत अनाज: ऊर्जा और फाइबर के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज चुनें।
• स्वस्थ वसा: दिल के स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल करें।
• प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों के रखरखाव के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करें।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड: सूजन-रोधी गुणों के लिए फैटी मछली (सैल्मन, मैकेरल), फ्लैक्ससीड और अखरोट खाएं।
• हाइड्रेशन: समग्र स्वास्थ्य के लिए पानी, हर्बल चाय और इन्फ्यूज्ड पानी के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
• सोया उत्पाद: मेनोपॉज के लक्षणों से राहत के लिए टोफू और एडामेम जैसे सोया उत्पादों को शामिल करने पर विचार करें।
• फ्लैक्ससीड: गर्मी के झटकों को कम करने के लिए स्मूदी, दही या सलाद में फ्लैक्ससीड शामिल करें।
• साबुत सोया खाद्य पदार्थ: मेनोपॉज के दौरान संभावित लाभ के लिए टेम्पेह और मिसो जैसे साबुत सोया खाद्य पदार्थ चुनें।
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और मेनोपॉज से जुड़ी वजन में उतार-चढ़ाव को प्रबंधित करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करें।
• हर्बल चाय: कैमोमाइल और पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय का आनंद लें, जो तनाव से राहत और विश्राम प्रदान कर सकती हैं।

• प्रोसेस्ड शुगर: उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें या उनकी मात्रा सीमित करें जिनमें प्रोसेस्ड शुगर अधिक होती है, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
• अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें एडिटिव्स, प्रिज़र्वेटिव्स और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है।
• कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर अगर यह नींद में बाधा डालता है या चिंता और चिड़चिड़ापन को बढ़ाता है।
• शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब का सेवन नींद और हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
• नमकीन खाद्य पदार्थ: उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये पानी के रिटेंशन और फुलाव का कारण बन सकते हैं।
• तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
• अधिक लाल मांस: लाल मांस का सेवन संतुलित मात्रा में करें, क्योंकि इसका अधिक सेवन कुछ स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।
• कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास से बचें, क्योंकि इनके संभावित हार्मोनल प्रभाव और आंतों के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
• मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालेदार खाद्य पदार्थों के प्रति सतर्क रहें, क्योंकि ये कुछ व्यक्तियों में गर्मी के झोंके और पाचन संबंधी असुविधा को बढ़ा सकते हैं।

इस मेनोपॉज भोजन योजना का बजट बेहतर बनाने के लिए, थोक में खरीदारी करने, मौसमी उत्पादों को चुनने और सामान्य ब्रांडों का विकल्प चुनने पर ध्यान दें। क्विनोआ, दालें और ब्राउन चावल जैसे बहुपरकारी अनाजों के चारों ओर भोजन तैयार करें। प्रोटीन के लिए अंडे और टोफू का उपयोग करें, जो कि सस्ते विकल्प हैं। महंगे खाद्य पदार्थों जैसे सामन, स्टेक और स्मोक्ड सामन को कभी-कभी ही खरीदें।