मेनोपॉज के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
मेनोपॉज का सामना कर रही हैं और आहार संबंधी समर्थन की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना मेनोपॉज के लिए हार्मोन को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जानें कि कैसे ऐसे भोजन तैयार करें जो आपके शरीर में हो रहे परिवर्तनों का समर्थन करें और इन्हें आसानी से खरीदारी की सूची में बदलें। चलिए इस नए चरण को स्वस्थ तरीके से अपनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
बेकरी
भोजन योजना का अवलोकन
मेनोपॉज से गुजर रही हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना हार्मोन को संतुलित करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यह आपके शरीर में हो रहे परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए तैयार की गई है मेनोपॉज के दौरान।
अपेक्षा करें कि ये भोजन कैल्शियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होंगे, जो लक्षणों को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: हड्डियों की सेहत के लिए डेयरी या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और बादाम शामिल करें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: आयरन स्तर बनाए रखने के लिए दुबले मांस, मुर्गी, मछली, फलियां और फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करें।
फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर के लिए विभिन्न रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ खाएं।
साबुत अनाज: लंबे समय तक ऊर्जा और फाइबर के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज चुनें।
स्वस्थ वसा: दिल की सेहत के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल करें।
प्रोटीन के स्रोत: मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन का सेवन करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड: सूजन कम करने के गुणों के लिए फैटी मछली (सैल्मन, मैकेरल), फ्लैक्ससीड्स और अखरोट खाएं।
हाइड्रेशन: समग्र स्वास्थ्य के लिए पानी, हर्बल चाय और इन्फ्यूज्ड पानी के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
सोया उत्पाद: मेनोपॉज़ल लक्षणों से राहत के लिए टोफू और एडामे जैसे सोया उत्पादों को शामिल करने पर विचार करें।
फ्लैक्ससीड्स: गर्मी के झोंके कम करने के लिए स्मूदी, दही या सलाद में फ्लैक्ससीड्स शामिल करें।
साबुत सोया खाद्य पदार्थ: मेनोपॉज़ के दौरान संभावित लाभों के लिए टेम्पेह और मिसो जैसे साबुत सोया खाद्य पदार्थ चुनें।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और मेनोपॉज़ से जुड़े वजन में उतार-चढ़ाव को प्रबंधित करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करें।
हर्बल चाय: कैमोमाइल और पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय का आनंद लें, जो तनाव से राहत और विश्राम प्रदान कर सकती हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड शुगर: उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें या उनका सेवन सीमित करें जिनमें प्रोसेस्ड शुगर की मात्रा अधिक होती है, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है।
कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर यदि यह नींद में बाधा डालता है या चिंता और चिड़चिड़ापन को बढ़ाता है।
शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब का सेवन नींद और हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
नमकीन खाद्य पदार्थ: उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये पानी के रुकावट और सूजन का कारण बन सकते हैं।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
अत्यधिक लाल मांस: लाल मांस का सेवन संतुलित मात्रा में करें, क्योंकि इसका अधिक सेवन कुछ स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।
कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास से बचें, क्योंकि इनके संभावित हार्मोनल प्रभाव और आंतों के स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है।
मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालेदार खाद्य पदार्थों के सेवन में सावधानी बरतें, क्योंकि ये कुछ व्यक्तियों में गर्म चमक और पाचन संबंधी असुविधा को बढ़ा सकते हैं।
मुख्य लाभ
महिलाओं के लिए मेनोपॉज के दौरान समर्थन देने के लिए बनाई गई भोजन योजना विशेष हार्मोनल परिवर्तनों और संभावित लक्षणों को ध्यान में रखते हुए खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यह योजना कैल्शियम, विटामिन डी और फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर पोषक तत्वों पर जोर देती है। हड्डियों के स्वास्थ्य और हार्मोनल संतुलन को समर्थन देने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करके, यह योजना मेनोपॉज के लक्षणों को कम करने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
मेनोपॉज के दौरान स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं:
- नमक के साथ एदामामे
- अखरोट और सूखे क्रैनबेरी
- फ्लैक्ससीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट
- गाजर की स्टिक और हुमस
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
- बादाम दूध के साथ चिया पुडिंग
- अनानास के साथ कOTTAGE चीज़
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, मिश्रित बेरीज़ और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू और तिल अदरक सॉस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 145gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 2
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का सूप, मिश्रित हरी सलाद के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 3
- नाश्ता:काले, केले, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का सलाद, नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भाप में पकी शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और स्मोक्ड सैल्मन
- दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों का रैप, साबुत अनाज की टॉरटिला में
- रात का खाना:झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 5
- नाश्ता:पनीर, कटे हुए आड़ू और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा, फेटा चीज़, जैतून और ग्रिल्ड चिकन के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, शकरकंद के वेजेज और भुनी हुई सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 6
- नाश्ता:योगर्ट और बेरी स्मूदी, एक मुट्ठी अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा, जैतून और बाल्सामिक विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड सब्जियों और क्विनोआ से भरे बेल मिर्च
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 7
- नाश्ता:ओटमील, कटे हुए केले, चिया बीज और शहद की बूंद के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 115g
⚠️ध्यान रखें
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