मेनोपॉज़ के लिए एक दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
यह एक दिन की भोजन योजना मेनोपॉज के लिए कैल्शियम, आयरन और फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फलों और सब्जियों को शामिल करती है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह मेनोपॉज से संबंधित सामान्य लक्षणों जैसे गर्मी के झोंके और वजन बढ़ने को कम करने में मदद करेगी। यह आपके शरीर को इस नए जीवन चरण में पोषण से भरपूर भोजन देने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
दालें
साबुत अनाज की ब्रेड
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
मछली और समुद्री भोजन
साल्मन मछली
ताज़ा उत्पाद
एवोकाडो
मिक्स बेरीज़
सलाद के पत्ते
शतावरी
बादाम
भोजन योजना का अवलोकन
स्वागत है मेनोपॉज के लिए एक दिन की भोजन योजना, जो मेनोपॉज के दौरान विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है। यह योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो हार्मोन को संतुलित करने और लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
हर भोजन को सावधानीपूर्वक चुना गया है ताकि कैल्शियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान किए जा सकें, जो मेनोपॉज में महिलाओं के लिए आवश्यक हैं। इस संक्रमणकालीन समय में आपकी भलाई का समर्थन करने के लिए खाने का एक दिन का अनुभव करें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए डेयरी या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और बादाम शामिल करें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: आयरन स्तर बनाए रखने के लिए दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियां और फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करें।
फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियों का सेवन करें।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज चुनें ताकि ऊर्जा और फाइबर मिल सके।
स्वस्थ वसा: दिल के स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल करें।
प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों के रखरखाव के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड: एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुणों के लिए फैटी फिश (सैल्मन, मैकेरल), अलसी के बीज और अखरोट का सेवन करें।
हाइड्रेशन: समग्र स्वास्थ्य के लिए पानी, हर्बल चाय और इन्फ्यूज्ड पानी के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
सोया उत्पाद: मेनोपॉज़ के लक्षणों से राहत के लिए टोफू और एडामेम जैसे सोया उत्पादों को शामिल करने पर विचार करें।
अलसी के बीज: गर्मी के झटकों को कम करने के लिए स्मूदी, दही या सलाद में अलसी के बीज शामिल करें।
साबुत सोया खाद्य पदार्थ: मेनोपॉज़ के दौरान संभावित लाभ के लिए टेम्पेह और मिसो जैसे साबुत सोया खाद्य पदार्थ चुनें।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और मेनोपॉज़ से जुड़ी वजन में उतार-चढ़ाव को प्रबंधित करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करें।
हर्बल चाय: कैमोमाइल और पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय का आनंद लें, जो तनाव से राहत और विश्राम प्रदान कर सकती हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड शुगर: ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें या इनकी मात्रा सीमित करें जो प्रोसेस्ड शुगर में उच्च होते हैं, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है।
कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर यदि यह नींद में बाधा डालता है या चिंता और चिड़चिड़ापन को बढ़ाता है।
शराब: शराब का सेवन मध्यम मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब पीने से नींद और हार्मोनल संतुलन में बाधा आ सकती है।
नमकीन खाद्य पदार्थ: उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये पानी के रुकावट और सूजन का कारण बन सकते हैं।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
अत्यधिक लाल मांस: लाल मांस का सेवन संतुलित मात्रा में करें, क्योंकि इसका अधिक सेवन कुछ स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।
कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास से बचें, क्योंकि इनके संभावित हार्मोनल प्रभाव हो सकते हैं और ये आंतों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालेदार खाद्य पदार्थों के प्रति सतर्क रहें, क्योंकि ये कुछ व्यक्तियों में गर्मी के झटके और पाचन संबंधी असुविधा को बढ़ा सकते हैं।
मुख्य लाभ
महिलाओं के लिए मेनोपॉज के लिए एक दिवसीय भोजन योजना को इस दौरान होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों और संबंधित लक्षणों के अनुसार खाद्य सेवन पर ध्यान देने के लिए तैयार किया गया है। इस भोजन योजना में कैल्शियम, विटामिन डी और फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का उच्च स्तर शामिल है।
हड्डियों के स्वास्थ्य और हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करके, यह आहार मेनोपॉज के लक्षणों को कम करने और सामान्य कल्याण को बढ़ाने का लक्ष्य रखता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 17%
वसा: 35%
कार्ब्स: 37%
फाइबर: 6%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
मेनोपॉज के दौरान नाश्ते का ध्यान हार्मोन संतुलन और स्वस्थ वजन बनाए रखने पर होना चाहिए:
- नमक छिड़ककर एदामामे
- कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- बादाम और डार्क चॉकलेट
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर
- दालचीनी के साथ बेक्ड सेब
- गाजर की स्टिक और हुमस
भोजन योजना सुझाव
⚠️ध्यान रखें
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