नाश्ते के लिए 14-दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

अपने दिन की शुरुआत सही तरीके से करें हमारे 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के विकल्पों पर केंद्रित है। भरपेट क्लासिक्स से लेकर रचनात्मक सुबह के व्यंजनों तक, यह योजना आपको ऊर्जा और संतोष के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए विविधता से भरे व्यंजनों की पेशकश करती है। नाश्ते की एकरसता को अलविदा कहें और एक स्वादिष्ट सुबह की दिनचर्या अपनाएं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

जई

चिया बीज

क्विनोआ

ब्राउन राइस

फ्लैक्ससीड्स

कॉफी और चाय

ग्रीन टी

डेयरी और अंडे

ग्रीक योगर्ट

पनीर

अंडे

पौधों पर आधारित उत्पाद

बादाम का दूध

पीनट बटर

बादाम

अखरोट

बेकरी

साबुत अनाज की ब्रेड

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने दिन की शुरुआत करें। पौधों पर आधारित और ऊर्जा से भरपूर व्यंजनों से भरी, यह योजना आपको स्वादिष्ट और संतोषजनक शाकाहारी नाश्ते के विविध विकल्प प्रदान करती है। नाश्ते की एकरसता को अलविदा कहें और एक स्वादिष्ट सुबह की दिनचर्या को अपनाएं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

संपूर्ण अनाज विकल्प: ऊर्जा के लिए ओटमील, साबुत अनाज की टोस्ट या क्विनोआ चुनें।
प्रोटीन से भरपूर विकल्प: संतोषजनक नाश्ते के लिए अंडे, ग्रीक योगर्ट या नट बटर शामिल करें।
ताजे फल: प्राकृतिक मिठास और विटामिन के लिए बेरी, केला या सेब का उपयोग करें।
स्वस्थ वसा: पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए एवोकाडो, चिया बीज या बादाम जोड़ें।
डेयरी या पौधों पर आधारित विकल्प: कैल्शियम के लिए दूध, योगर्ट या गैर-डेयरी विकल्प शामिल करें।
सब्जियाँ: ओमेलेट, स्मूदी या नाश्ते के कटोरे में सब्जियाँ मिलाकर पोषण बढ़ाएं।
कैफीन विकल्प: यदि चाहें तो सुबह की ऊर्जा के लिए कॉफी या चाय का आनंद लें।
हाइड्रेशन: सोने के बाद पुनः हाइड्रेट करने के लिए एक गिलास पानी से दिन की शुरुआत करें।
कस्टमाइजेशन: नाश्ते के विकल्पों को व्यक्तिगत स्वाद और आहार की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: नाश्ते के लाभों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें।

✅सुझाव

स्वादिष्ट नाश्ते में सब्जियों और दुबले प्रोटीन का इस्तेमाल करें, ताकि आप अपने दिन की शुरुआत पोषण की विविधता के साथ कर सकें और शुगर की मात्रा कम रख सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

मीठे अनाज: नाश्ते में अधिक शर्करा वाले अनाज का सेवन कम करें ताकि आप स्वस्थ रह सकें।
प्रोसेस्ड नाश्ता बार: अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ता बार को सीमित करें और साबुत खाद्य विकल्पों का चयन करें।
अधिक सिरप: शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए सिरप का उपयोग सीमित मात्रा में करें।
उच्च कैलोरी वाली पेस्ट्री: कैलोरी में उच्च पेस्ट्री से सावधान रहें, क्योंकि ये अधिक कैलोरी का सेवन करवा सकती हैं।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत आहार संबंधी प्रतिबंधों या प्राथमिकताओं के अनुसार नाश्ते के विकल्पों को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: अपनी सेहत की नियमित जांच करें और आवश्यकता पड़ने पर स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
संतुलित पोषण: नाश्ते के विकल्पों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।
नियमित खाना बनाना: विविध और पौष्टिक नाश्ते के लिए सरल खाना पकाने के तरीकों को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: व्यक्तिगत सलाह या चिंताओं के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

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मुख्य लाभ

यह 14-दिन की भोजन योजना नाश्ते के लिए विभिन्न स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर सुबह के भोजन प्रदान करती है। इसका उद्देश्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है ताकि दिन की शुरुआत ऊर्जा और पोषण के साथ की जा सके।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ओट्स और ग्रीक योगर्ट ऐसे मुख्य सामग्री हैं जिन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। बेरीज, बादाम का दूध, और साबुत अनाज की ब्रेड विविधता प्रदान करते हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अक्सर सस्ते मिलते हैं। एवोकाडो, अंडे, और पालक भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं। कOTTेज़ चीज़, क्विनोआ, और केला भी बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक सस्ते होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

अपने दिन की शुरुआत इन पौष्टिक और ऊर्जा देने वाले नाश्तों के साथ करें:

ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज़ के साथ
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूदी
नट्स और फलों के साथ ओटमील
कम वसा वाले दूध के साथ साबुत अनाज का अनाज
ताजा आड़ू के साथ कOTTAGE पनीर
उबले हुए अंडे और फलों के साथ

सुबह का नाश्ता करते समय, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर भोजन करना दिन की शुरुआत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। जैसे कि ओट्स में नट्स और बेरीज़ डालकर, पालक के साथ अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड, या प्रोटीन पाउडर, फ्लैक्स सीड्स और फलों के साथ एक स्मूदी। ये विकल्प पोषण की एक संतुलित मात्रा प्रदान करते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरे हुए महसूस करते हैं और दिन की शुरुआत के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

भोजन योजना 1:ओट्स, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और शहद के साथ
भोजन योजना 2:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
भोजन योजना 3:साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा
कैलोरी🔥: 500
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 2

भोजन योजना 1:क्विनोआ का दलिया, बादाम दूध के साथ और कटे हुए केले के साथ
भोजन योजना 2:पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
भोजन योजना 3:संतरे के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 480
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 62g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 3

भोजन योजना 1:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और मूंगफली के मक्खन के साथ स्मूथी बाउल
भोजन योजना 2:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो के टुकड़े और फ्लैक्ससीड्स
भोजन योजना 3:उबले हुए अंडे और सेब के टुकड़े
कैलोरी🔥: 510
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 58g
प्रोटीन🥩: 22g

दिन 4

भोजन योजना 1:केले के ओट पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और ताजे बेरी के साथ
भोजन योजना 2:पालक और चेरी टमाटर के साथ scrambled अंडे
भोजन योजना 3:हरी चाय
कैलोरी🔥: 520
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 65g
प्रोटीन🥩: 24g

दिन 5

भोजन योजना 1:ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
भोजन योजना 2:एवोकाडो टोस्ट, पोच्ड अंडों और चिली फ्लेक्स के साथ
भोजन योजना 3:संतरे के टुकड़े और अखरोट का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 490
वसा💧: 19g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 21g

दिन 6

भोजन योजना 1:चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध के साथ और ताजे बेरी के साथ
भोजन योजना 2:सब्जियों का ऑमलेट, पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
भोजन योजना 3:साबुत अनाज की ब्रेड पर बादाम का मक्खन
कैलोरी🔥: 510
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 58g
प्रोटीन🥩: 23g

दिन 7

भोजन योजना 1:केले और पालक का स्मूथी, बादाम दूध और मूंगफली के मक्खन के साथ
भोजन योजना 2:scrambled अंडे, diced एवोकाडो और सालसा के साथ
भोजन योजना 3:सेब के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 500
वसा💧: 21g
कार्ब्स🌾: 59g
प्रोटीन🥩: 22g

दिन 8

भोजन योजना 1:ओट्स, बादाम दूध के साथ और कटे हुए केले और अखरोट के साथ
भोजन योजना 2:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और शहद के साथ
भोजन योजना 3:साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और उबले हुए अंडे
कैलोरी🔥: 520
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 62g
प्रोटीन🥩: 24g

दिन 9

भोजन योजना 1:क्विनोआ का नाश्ते का बाउल, sautéed पालक, टमाटर और एक पोच्ड अंडा के साथ
भोजन योजना 2:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और एक मुट्ठी पालक के साथ स्मूथी
भोजन योजना 3:संतरे के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 490
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 22g

दिन 10

भोजन योजना 1:केले के ओट पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
भोजन योजना 2:scrambled अंडे, diced एवोकाडो और सालसा के साथ
भोजन योजना 3:हरी चाय
कैलोरी🔥: 510
वसा💧: 21g
कार्ब्स🌾: 62g
प्रोटीन🥩: 23g

दिन 11

भोजन योजना 1:ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और ताजे बेरी के साथ
भोजन योजना 2:एवोकाडो टोस्ट, पोच्ड अंडों और चेरी टमाटर के साथ
नाश्ता 3:सेब के स्लाइस और अखरोट की एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 500
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 21g

दिन 12

नाश्ता 1:चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध, कटे हुए केले और बादाम के साथ
नाश्ता 2:सब्जियों का ऑमलेट, पालक, टमाटर और मशरूम के साथ
नाश्ता 3:होल ग्रेन टोस्ट, बादाम मक्खन के साथ
कैलोरी🔥: 510
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 58g
प्रोटीन🥩: 23g

दिन 13

नाश्ता 1:बेरी और पालक की स्मूदी, बादाम दूध और चिया सीड्स के साथ
नाश्ता 2:पालक और फेटा चीज़ के साथ अंडे की भुजिया
नाश्ता 3:संतरे के स्लाइस और बादाम की एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 490
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 22g

दिन 14

नाश्ता 1:ओटमील, बादाम दूध में पकाया हुआ, कटे हुए सेब और दालचीनी के साथ
नाश्ता 2:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और फ्लैक्ससीड्स की छिड़क के साथ
नाश्ता 3:होल ग्रेन टोस्ट, मैश किए हुए एवोकाडो और उबले अंडों के साथ
कैलोरी🔥: 520
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 62g
प्रोटीन🥩: 24g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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