नॉर्डिक भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
अपने प्रशिक्षण को हमारे माराथन प्रशिक्षण के लिए नॉर्डिक भोजन योजना के साथ ऊर्जा दें। यह योजना आपके सहनशक्ति लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर भोजन प्रदान करती है, जो स्कैंडिनेवियाई परंपराओं से प्रेरित है। अपने प्रदर्शन को उच्चतम स्तर पर बनाए रखने के लिए संतुलित पोषण के साथ मजबूत और ऊर्जावान रहें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साल्मन
हेरिंग
जई
राई की रोटी
आलू
गाजर
चुकंदर
पालक
गोभी
सेब
नाशपाती
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
स्ट्रॉबेरी
बादाम
हैज़लनट
अखरोट
स्कीर
ग्रीक योगर्ट
अंडे
चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
लीन बीफ
कोड
दालें
चने
क्विनोआ
जौ
शकरकंद
जैतून का तेल
अलसी के बीज
शहद
भोजन योजना का अवलोकन
अपने वर्कआउट को मैराथन प्रशिक्षण के लिए नॉर्डिक भोजन योजना के साथ ऊर्जा से भरपूर बनाएं। यह योजना सहनशक्ति के लक्ष्यों का समर्थन करती है और आपको ऊर्जा से भरे भोजन का आनंद लेने का मौका देती है। स्कैंडिनेवियाई परंपराओं का आनंद लें जो आपको मजबूत और ऊर्जावान बनाए रखती हैं।
मैराथन प्रशिक्षकों के लिए यह भोजन योजना संतुलित पोषण प्रदान करती है। स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रखें। नॉर्डिक व्यंजनों से सही ईंधन लेकर अपने प्रदर्शन को उच्चतम स्तर पर पहुंचाएं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जटिल कार्ब्स: ऊर्जा के लिए जौ, राई और ओट्स का सेवन करें।
- लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए मछली, चिकन और फलियों को शामिल करें।
- जड़ सब्जियाँ: ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए आलू, गाजर और चुकंदर का सेवन करें।
- बेरी: एंटीऑक्सीडेंट के लिए ब्लूबेरी, रास्पबेरी और लिंगोनबेरी का नाश्ता करें।
- नट्स और बीज: स्वस्थ वसा के लिए अलसी, सूरजमुखी के बीज और बादाम को अपने आहार में शामिल करें।
- पत्तेदार सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए पालक, केल और चर्ड का सेवन करें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: सुविधाजनक स्नैक्स और मीठे ऊर्जा बार से बचें।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज से दूर रहें।
- उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मिठाइयों, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो सुस्ती पैदा कर सकते हैं।
- उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें।
- कृत्रिम योजक: कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
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मुख्य लाभ
माराथन प्रशिक्षण के लिए नॉर्डिक भोजन योजना ऊर्जा से भरपूर भोजन प्रदान करती है जो सहनशक्ति और रिकवरी में मदद करती है। साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता मिलती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन शामिल करने से सूजन कम करने में मदद मिलती है। यह संतुलित दृष्टिकोण प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में सहायक होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्तों को मैराथन प्रशिक्षण के लिए आजमाएं:
- पूरे अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
- बादाम के मक्खन के साथ केला
- मेवे और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- प्रोटीन पाउडर के साथ फल का स्मूदी
- चिया बीज और बेरी के साथ ओटमील
- घर पर बने प्रोटीन बार
- ग्रिक योगर्ट के साथ ग्रेनोला
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
स्थायी ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद और साबुत अनाज पर ध्यान दें। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए सेम और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करें। विभिन्न रंग-बिर veggies को अपने आहार में शामिल करें ताकि आपको विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला मिल सके। ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए चिया और अलसी जैसे बीजों का उपयोग करें। अतिरिक्त कैलोरी और स्वस्थ वसा के लिए नट्स को भी शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
मैराथन प्रशिक्षण के लिए नॉर्डिक भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: जई के साथ ब्लूबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और पालक
- रात का खाना: सामन, मीठे आलू और ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2500 वसा: 90g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 150g
दिन 2
- नाश्ता: राई की रोटी, स्कायर और रास्पबेरी
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, जौ और गोभी
- रात का खाना: कॉड, आलू और चुकंदर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी
कैलोरी: 2550 वसा: 92g कार्ब्स: 305g प्रोटीन: 155g
दिन 3
- नाश्ता: जई के साथ सेब और अखरोट
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और गाजर
- रात का खाना: सामन, मीठे आलू और ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2500 वसा: 90g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 150g
दिन 4
- नाश्ता: राई की रोटी, स्कायर और ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, जौ और गोभी
- रात का खाना: कॉड, आलू और पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और रास्पबेरी
कैलोरी: 2550 वसा: 92g कार्ब्स: 305g प्रोटीन: 155g
दिन 5
- नाश्ता: जई के साथ ब्लूबेरी और हेज़लनट्स
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और चुकंदर
- रात का खाना: सामन, मीठे आलू और ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2500 वसा: 90g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 150g
दिन 6
- नाश्ता: राई की रोटी, स्कायर और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, जौ और पालक
- रात का खाना: कॉड, आलू और गोभी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी
कैलोरी: 2550 वसा: 92g कार्ब्स: 305g प्रोटीन: 155g
दिन 7
- नाश्ता: जई के साथ सेब और बादाम
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और पालक
- रात का खाना: सामन, मीठे आलू और ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2500 वसा: 90g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 150g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लिस्टोनिक टीम
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