पैलियो भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

समग्र कल्याण को अपनाते हुए, भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए प्राकृतिक, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इसमें मांस, मछली, फल, सब्जियाँ और नट्स शामिल हैं, जो संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं।

यह योजना हमारे पूर्वजों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ शरीर को पोषण देने पर केंद्रित है। इसका उद्देश्य समग्र स्वास्थ्य और जीवन शक्ति के लिए संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

चिकन

टर्की

भेड़ के चॉप

फ्लैंक स्टेक

सूअर का मांस

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन फिलेट

कोड फिलेट

झींगा

डेयरी और अंडे

अंडे

कोकोनट योगर्ट

बादाम का दूध

सूखी वस्तुएं

चिया बीज

विभिन्न नट्स

बादाम

अखरोट

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

सालसा

शहद

पौधों पर आधारित उत्पाद

हम्मस

कोकोनट दूध

पैलियो-फ्रेंडली पैनकेक सामग्री

पैलियो-फ्रेंडली प्रोटीन पाउडर

स्नैक्स और मिठाई

मिक्स्ड बेरीज़

विभिन्न बेरीज़

भोजन योजना का अवलोकन

स्वस्थ खाने के लिए पैलियो भोजन योजना के साथ समग्र पोषण में डूब जाएं, जो प्राकृतिक और संतुलित पोषण का मार्गदर्शन करती है।

यह दो सप्ताह की योजना विविध, पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों की खोज है जो पैलियो के सिद्धांतों के प्रति सच्ची रहती है। प्रत्येक व्यंजन एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर एक कदम है, जो प्रकृति की समृद्धि से भरे स्वाद और लाभों से भरा हुआ है।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

संपूर्ण फल: सेब, संतरे, बेरीज और तरबूज प्राकृतिक शर्करा और फाइबर के लिए।
लीन प्रोटीन: घास-खाए हुए मांस, पोल्ट्री और मछली आवश्यक अमीनो एसिड के लिए।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और बादाम जैसे नट्स दिल की सेहत के लिए।
हरी सब्जियाँ: पालक, केल और ब्रोकोली विटामिन और खनिजों के लिए।
जड़ वाली सब्जियाँ: शकरकंद और गाजर जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लिए।
नट्स और बीज: चिया बीज, अलसी के बीज और कद्दू के बीज ओमेगा-3 और प्रोटीन के लिए।
किण्वित खाद्य पदार्थ: सौकरौट और किमची आंतों की सेहत के लिए।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी और हर्बल चाय पीने से हाइड्रेटेड रहना।

✅सुझाव

जब भी संभव हो, घास-खाए और चराई किए गए मांस का चयन करें, ताकि ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ सके और एंटीबायोटिक्स और हार्मोनों के संपर्क को कम किया जा सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, कुकीज़ और कैंडी जो पैलियो के अनुकूल नहीं हैं।
परिष्कृत शर्करा: हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और कृत्रिम मिठास।
अनाज: ब्रेड, पास्ता और अनाज जो पैलियो आहार में शामिल नहीं हैं।
फलियां: बीन्स, दालें और मूंगफली, जिनमें लेक्टिन और फाइटिक एसिड होते हैं।
डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर और मक्खन आमतौर पर पैलियो में नहीं होते।
ट्रांस फैट: हाइड्रोजनीकृत तेल जो कई प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
शराब: अधिकांश शराबी पेय, क्योंकि इनमें शर्करा और प्रसंस्करण होता है।
कृत्रिम योजक: खाद्य रंग और संरक्षक।

दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें

मुख्य लाभ

स्वस्थ खाने के लिए भोजन योजना प्राकृतिक और असंसाधित खाद्य पदार्थों जैसे दुबले मांस, नट्स, बीज, फल और सब्जियों का संतुलित सेवन करने को बढ़ावा देती है। यह योजना आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करके और संसाधित खाद्य पदार्थों को हटाकर समग्र कल्याण को बढ़ावा देती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

अंडे, पालक और मशरूम जैसे खाद्य पदार्थों में थोक में खरीदारी करना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि ये कई स्वस्थ व्यंजनों के लिए आवश्यक हैं। चिकन ब्रेस्ट, साल्मन फिलेट और फ्लैंक स्टेक को बड़े पैमाने पर खरीदने से बजट में भी मदद मिल सकती है। घर पर हुमस और सालसा बनाना एक अच्छा तरीका है, जिससे आप पैसे बचा सकते हैं और सामग्री पर नियंत्रण रख सकते हैं। मिश्रित बेरी और विभिन्न नट्स को थोक में खरीदकर सही तरीके से स्टोर करने से उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ाई जा सकती है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

आइटम जोड़ें और हटाएं
आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ नाश्ते के लिए ये पैलियो-फ्रेंडली विकल्प चुनें:

ताजे फलों का सलाद
सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
घर पर बने केल चिप्स
भुने हुए बादाम
बेक्ड शकरकंद के फ्राई
जमी हुई अंगूर
चिया बीज का पुडिंग

पैलियो आहार स्वस्थ खाने के लिए विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देता है, जैसे कि सब्जियाँ, फल, नट्स, बीज और दुबला मांस। यह आहार पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और इसमें प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और कृत्रिम योजक नहीं होते, जिससे यह एक स्वच्छ खाने की आदत को प्रोत्साहित करता है। यह फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च होता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता: पालक और मशरूम का ऑमलेट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 18g)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, एवोकाडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 12g, फैट: 20g)
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, फैट: 14g)
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई शतावरी और फूलगोभी की माश (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)

दिन 2

नाश्ता: नारियल का दही, मिश्रित बेरी और नट्स के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें हरी पत्तियाँ और एवोकाडो (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
नाश्ता: गाजर की स्टिक और हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
रात का खाना: ग्रिल्ड फ्लैंक स्टेक के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 15g, फैट: 30g)

दिन 3

नाश्ता: एवोकाडो और सालसा के साथ scrambled eggs (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 8g, फैट: 25g)
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ एक छोटा सेब (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 10g)
रात का खाना: बेक्ड कॉड के साथ मिश्रित भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)

दिन 4

नाश्ता: पैलियो पैनकेक, शहद की बूंद और बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 35g, फैट: 12g)
दोपहर का भोजन: बीफ और एवोकाडो लेट्यूस रैप्स (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 12g, फैट: 25g)
नाश्ता: मिश्रित नट्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, फैट: 16g)
रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स और भाप में पकी हुई हरी बीन्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)

दिन 5

नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी पत्तियों पर ग्रिल्ड झींगा और सिट्रस वाइनगेट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, फैट: 20g)
नाश्ता: ककड़ी और शिमला मिर्च के टुकड़े (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 15g, फैट: 1g)
रात का खाना: भुना हुआ चिकन, फूलगोभी के चावल और सॉटेड केल के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)

दिन 6

नाश्ता: नारियल के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग और ताजे आम के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का सूप (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 15g, फैट: 15g)
नाश्ता: कुछ बेरी और कुछ मैकाडामिया नट्स (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 15g, फैट: 12g)
रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्क टेंडरलॉइन, भुनी हुई शतावरी और एक साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)

दिन 7

नाश्ता: टमाटर, प्याज और हरी मिर्च के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 18g)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
नाश्ता: नाशपाती के टुकड़े और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
रात का खाना: विभिन्न सब्जियों के साथ बीफ स्ट्यू (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, फैट: 22g)

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

अन्य भोजन योजनाएँ

7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना

क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!

7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना

क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!

7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए

डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!