परिवार के लिए 7-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने परिवार के लिए भोजन बनाने की योजना बना रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना परिवारों के लिए विभिन्न स्वादों का ध्यान रखते हुए स्वास्थ्य को भी प्राथमिकता देती है। हम आपको दिखाएंगे कि कैसे इन पारिवारिक भोजन योजनाओं को एक सुविधाजनक खरीदारी सूची में बदलें। चलिए परिवार के लिए भोजन योजना बनाना सरल और आनंददायक बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
स्नैक्स और मिठाई
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने परिवार के लिए खाना बना रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना परिवारों के लिए विभिन्न स्वादों का ध्यान रखते हुए स्वास्थ्य को भी प्राथमिकता देती है। यह पोषण और स्वाद के बीच संतुलन बनाने के बारे में है ताकि मेज पर हर किसी को खुश रखा जा सके।
यह योजना परिवार के लिए भोजन योजना बनाना सरल और आनंददायक बनाती है, विभिन्न पसंदों को पूरा करने के लिए कई प्रकार के व्यंजन पेश करती है। यह पूरे परिवार के लिए स्वस्थ खाने को सुनिश्चित करने का एक बेहतरीन तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
सब्जियाँ: रंग-बिरंगी सब्जियों जैसे ब्रोकोली, गाजर, पालक और शिमला मिर्च को शामिल करें।
फruits: ताजे और संपूर्ण फलों का मिश्रण चुनें जैसे सेब, केले, बेरी और संतरे।
साबुत अनाज: पौष्टिकता के लिए साबुत अनाज जैसे भूरे चावल, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों का चयन करें।
लीन प्रोटीन: संतुलित भोजन के लिए चिकन, टर्की, मछली, टोफू और बीन्स जैसे स्रोतों को शामिल करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम और विटामिन डी के लिए दूध, दही और पनीर जैसे विकल्पों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स का उपयोग करें।
फलियाँ: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए दालें, चने और काले बीन्स जोड़ें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अतिरिक्त नमक के बिना स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
साबुत अनाज के नाश्ते: फाइबर के लिए साबुत अनाज के क्रैकर्स, पॉपकॉर्न या चावल के केक जैसे नाश्ते चुनें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, मीठे अनाज और अन्य अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन कम करें।
मीठे पेय पदार्थ: सोडा, मीठे ड्रिंक्स और अधिक फलों के जूस का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक मिठाइयाँ और डेसर्ट: मिठाइयों का आनंद लें, लेकिन अधिक खाने से बचें।
प्रोसेस्ड मीट: हॉट डॉग, सॉसेज और डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें।
ट्रांस फैट: ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कुछ पैकेज्ड स्नैक्स और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
अत्यधिक नमक: उच्च-सोडियम वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के प्रति सतर्क रहें और नमक का उपयोग संतुलित करें।
सफेद ब्रेड और रिफाइंड अनाज: बेहतर पोषण के लिए रिफाइंड विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेलों का चयन करें और अस्वास्थ्यकर वसा का अधिक उपयोग न करें।
अनियोजित फास्ट फूड: स्वस्थ पारिवारिक भोजन के लिए अनियोजित फास्ट फूड रेस्टोरेंट में जाने से बचें।
मुख्य लाभ
परिवार के लिए 7-दिन की भोजन योजना को पूरे परिवार की पोषण संबंधी जरूरतों और पसंदों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है। यह भोजन योजना विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जिससे एक संतुलित और समग्र आहार सुनिश्चित होता है। परिवार के अनुकूल व्यंजन खाने के दौरान एकता को बढ़ावा देते हैं, जिससे सभी को स्वस्थ खाने की आदतें अपनाने में मदद मिलती है। यह योजना साझा खाना पकाने के अनुभवों को प्रोत्साहित करती है और भोजन के साथ सकारात्मक संबंध बनाने में मदद करती है, जो पूरे परिवार की समग्र भलाई में योगदान करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 26%
वसा: 15%
कार्ब्स: 47%
फाइबर: 10%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
परिवार के लिए उपयुक्त स्नैक्स सभी उम्र के लोगों के लिए मजेदार और पौष्टिक होते हैं:
- फलों के कबाब
- पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर
- घर का बना पॉपकॉर्न
- सब्जियों के टुकड़े और दही की डिप
- मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच
- छोटे साबुत अनाज के मफिन
- दही, ग्रेनोला और फलों के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:स्क्रैम्बल्ड अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और संतरे के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:टर्की और पनीर के सैंडविच, गाजर की स्टिक और हुमस
- रात का खाना:घर पर बने बीफ टैकोस, सलाद पत्ते, पनीर, टमाटर और साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ, भूरे चावल के साथ परोसा गया
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 2
- नाश्ता:ओटमील, कटे हुए केले और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद रैप्स
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई आलू और भाप में पकी हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 230gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 3
- नाश्ता:दही के परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:हैम और पनीर के क्यूसाडिलस, सालसा और खीरे के टुकड़ों के साथ
- रात का खाना:स्पेगेटी, घर पर बने टमाटर सॉस और मीटबॉल के साथ, एक साइड सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 225gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज के पैनकेक, मेपल सिरप और फल सलाद के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच, सलाद पत्ते और टमाटर, और सेब के टुकड़े
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई मिश्रित सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 5
- नाश्ता:स्क्रैम्बल्ड अंडे के बुरिटोज़, पनीर और सालसा के साथ
- दोपहर का भोजन:पीटा पॉकेट्स, हुमस, ग्रिल्ड सब्जियाँ और फेटा पनीर के साथ
- रात का खाना:घर पर बना पिज्जा, विभिन्न टॉपिंग (शिमला मिर्च, प्याज, मशरूम, पेपरोनी) और एक साइड सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 2250वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 230gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:फ्रेंच टोस्ट, स्ट्रॉबेरी और व्हीप्ड क्रीम के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन नूडल सूप और साबुत अनाज की रोल्स
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, शिमला मिर्च, ब्रोकोली और भूरे चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 7
- नाश्ता:नाश्ते के स्मूदी, पालक, केला, दही और बादाम दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:बीएलटी सैंडविच, एवोकाडो और एक साइड में मीठे आलू के फ्राई
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन, मीठे आलू और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 225gप्रोटीन🥩: 103g
⚠️ध्यान रखें
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