परिवार के लिए शाकाहारी भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ परिवार को एक साथ लाएं। इसमें विभिन्न परिवार के अनुकूल और पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं, जो यह सुनिश्चित करते हैं कि हर सदस्य स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का आनंद ले सके। परिवार के भोजन के समय को मजेदार बनाएं, ऐसे व्यंजनों के साथ जो शाकाहारी जीवनशैली के विभिन्न स्वादों और प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
साबुत अनाज का पास्ता
दालें
चने
क्विनोआ
ब्राउन चावल
बादाम
मिक्स सब्जियाँ
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
टेम्पेह
सेइतान
वेजन चीज़
वेजन दही
प्लांट-बेस्ड दूध
ताज़ा उत्पाद
पालक
एवोकाडो
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
मसाले, सॉस और तेल
टमाटर की चटनी
जैतून का तेल
पेय
पानी
स्नैक्स और मिठाई
बादाम का मक्खन
मूँगफली का मक्खन
भोजन योजना का अवलोकन
हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ परिवार को एक साथ लाएं। इसमें पोषण से भरपूर और परिवार के अनुकूल व्यंजनों की एक विविधता शामिल है, जो सुनिश्चित करती है कि परिवार के हर सदस्य को स्वादिष्ट और संतुलित शाकाहारी भोजन का आनंद मिले। परिवार के भोजन के समय को मजेदार बनाएं, जिसमें सभी के स्वाद और पसंद का ध्यान रखा गया हो।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
परिवार के अनुकूल भोजन: ऐसे व्यंजन बनाएं जो सभी परिवार के सदस्यों को पसंद आएं, जैसे टमाटर सॉस के साथ पास्ता, स्टर-फ्राई और अनाज के कटोरे।
साबुत अनाज: परिवार के पसंदीदा जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं का पास्ता शामिल करें ताकि ऊर्जा बनी रहे।
रंग-बिर veggies: गाजर, शिमला मिर्च, ब्रोकोली और पालक जैसे रंग-बिरंगे सब्जियों की विविधता पेश करें।
दालें: सलाद, स्ट्यू और सूप में सेम, दाल और चने डालें ताकि पौधों से मिलने वाला प्रोटीन मिल सके।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: व्यंजनों में टोफू, टेम्पेह और सेइटेन शामिल करें ताकि प्रोटीन की जरूरतें पूरी हो सकें।
मेवे और बीज: सलाद, दही या ओटमील पर कुरकुरे और पोषक तत्वों के लिए मेवे और बीज का उपयोग करें।
गैर-मीठा पौधों का दूध: कैल्शियम और विटामिन डी के लिए बिना मीठा और फोर्टिफाइड पौधों का दूध चुनें।
स्वस्थ नाश्ते: कटे हुए फलों, सब्जियों की स्टिक और हुमस जैसे स्वस्थ नाश्ते की विविधता उपलब्ध रखें।
मिठाई के लिए फल: मीठी cravings को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करने के लिए ताजे फलों या फल आधारित मिठाइयों का आनंद लें।
हाइड्रेशन: परिवार को पानी, हर्बल चाय और फलों और जड़ी-बूटियों के साथ इन्फ्यूज्ड पानी के साथ हाइड्रेटेड रखें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड वेगन स्नैक्स: एक स्वस्थ परिवार के आहार के लिए प्रोसेस्ड स्नैक्स और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करें।
शुगर युक्त पेय: मीठे पेय से बचें, पानी, हर्बल चाय और बिना मीठे पौधों पर आधारित विकल्पों का चुनाव करें।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और मीठे अनाज जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक नमकीन स्नैक्स: उच्च सोडियम वाले स्नैक्स के प्रति सतर्क रहें; एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें।
अस्वस्थ वसा: तले हुए और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें ताकि समग्र स्वास्थ्य बना रहे।
अत्यधिक वेगन मीट विकल्प: प्रोसेसिंग के कारण वेगन मीट विकल्पों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
कृत्रिम योजक: अत्यधिक कृत्रिम योजकों वाले खाद्य पदार्थों से बचें; संपूर्ण और न्यूनतम प्रोसेस्ड विकल्पों का चयन करें।
असंतुलित भोजन: सभी परिवार के सदस्यों के स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार सुनिश्चित करें।
अत्यधिक मसालेदार खाद्य पदार्थ: सभी परिवार के सदस्यों की स्वाद प्राथमिकताओं पर विचार करें; साझा व्यंजनों में मसाले की मात्रा को संतुलित करें।
मुख्य लाभ
यह परिवार के लिए शाकाहारी भोजन योजना सभी परिवार के सदस्यों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं का ध्यान रखती है। इसमें विभिन्न पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं जो बच्चों के लिए अनुकूल और वयस्कों के लिए पोषण संतुलित हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 30%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये परिवार के अनुकूल शाकाहारी स्नैक्स सभी उम्र के लिए एकदम सही हैं:
- पॉपकॉर्न जिसमें न्यूट्रिशनल यीस्ट हो
- फलों के स्क्यूअर्स
- सब्जियों के टुकड़े और हुमस
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- ओटमील कुकीज़
- पालक, केला और बादाम दूध के साथ स्मूदी
- घर पर बने ग्रेनोला बार्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील, केले और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:चने का सलाद लपेटा हुआ, मिश्रित हरी सब्जियों और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:साबुत अनाज पास्ता, मरीनारा सॉस, दाल के मीटबॉल और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता:मिश्रित जामुन
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 280gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 2
- नाश्ता:शाकाहारी दही का परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, भुनी हुई सब्जियों और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:टोफू स्टर-फ्राई, ब्राउन चावल और मिश्रित सब्जियों के साथ
- नाश्ता:बादाम मक्खन के साथ कटी हुई सेब
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 290gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 3
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और टमाटर के स्लाइस के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड रोल के साथ
- रात का खाना:शाकाहारी चिली, भुनी हुई शकरकंद के साथ
- नाश्ता:गाजर की स्टिक्स और हुमस
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 275gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 4
- नाश्ता:शाकाहारी प्रोटीन स्मूथी, पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ
- दोपहर का भोजन:फालाफल लपेटा हुआ, सलाद पत्ते, टमाटर, खीरा और ताहिनी सॉस के साथ
- रात का खाना:क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, साइड सलाद के साथ
- नाश्ता:शाकाहारी पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 280gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 5
- नाश्ता:शाकाहारी पैनकेक, मिश्रित जामुन और मेपल सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:शाकाहारी सुशी रोल, एवोकाडो, खीरा और टोफू के साथ
- रात का खाना:चने का करी, ब्राउन चावल के साथ
- नाश्ता:नट्स और सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 290gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 6
- नाश्ता:स्मूथी बाउल, ग्रेनोला, कटी हुई केले और नारियल के फ्लेक्स के साथ
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों के लपेटे, साइड सलाद के साथ
- रात का खाना:शाकाहारी मैकरोनी और पनीर, भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता:जमी हुई अंगूर
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 275gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 7
- नाश्ता:नाश्ते के बुरिटो, स्क्रैम्बल टोफू, काले चने और सालसा के साथ
- दोपहर का भोजन:शाकाहारी सीज़र सलाद, चने के क्राउटन के साथ
- रात का खाना:मशरूम और पालक से भरे शेल, मरीनारा सॉस के साथ
- नाश्ता:चावल के केक, बादाम मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 280gप्रोटीन🥩: 75g
⚠️ध्यान रखें
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