पौधों पर आधारित भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार

प्लांट-बेस्ड मेडिटेरेनियन डाइट मील प्लान

दिन 1

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और कटे हुए टमाटर (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, फैट: 14g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सलाद, खीरा, चेरी टमाटर, लाल प्याज, नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, फैट: 0.5g)
• रात का खाना: क्विनोआ भरे हुए शिमला मिर्च, मिश्रित सब्जियाँ, साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, बेरीज़ और चिया बीज के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 8g)
• दोपहर का भोजन: चने की सब्जी का टाजिन, साबुत अनाज के कूसकूस पर (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 65g, फैट: 10g)
• नाश्ता: बादाम का एक छोटा मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, फैट: 14g)
• रात का खाना: साबुत गेहूं की पास्ता, टमाटर और तुलसी की सॉस, न्यूट्रिशनल यीस्ट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 65g, फैट: 5g)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम के दूध और प्रोटीन पाउडर का स्मूथी (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, फैट: 5g)
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद, साबुत अनाज की पीटा (फेटा छोड़कर) (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़े, हुमस के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, फैट: 6g)
• रात का खाना: बेक्ड बैंगन, भाप में पकी हरी सब्जियाँ, क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 55g, फैट: 12g)

दिन 4

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, नारियल के दूध और आम (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: फालाफल की रोटी, साबुत अनाज की पीटा, साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, फैट: 15g)
• नाश्ता: ताजा फल (सेब या नाशपाती) (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 0.5g, कार्ब्स: 25g, फैट: 0.2g)
• रात का खाना: दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, फैट: 8g)

दिन 5

• नाश्ता: बादाम/सोया योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज़ के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: मेडिटेरेनियन क्विनोआ बाउल, भुने हुए चने और सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 65g, फैट: 10g)
• नाश्ता: अखरोट/कद्दू के बीज का एक छोटा मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, फैट: 16g)
• रात का खाना: भरी हुई ज़ुकीनी बोट्स, मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, फैट: 12g)

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, बादाम के दूध और फल के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, फैट: 6g)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों का पैनिन, पेस्टो के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, फैट: 12g)
• नाश्ता: कटे हुए शिमला मिर्च, गुआकामोल के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 18g, फैट: 10g)
• रात का खाना: रताटुइल, ब्राउन राइस या साबुत अनाज की पास्ता पर (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 70g, फैट: 10g)

दिन 7

• नाश्ता: टोस्टेड साबुत अनाज की ब्रेड, मूंगफली का मक्खन और केला (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
• दोपहर का भोजन: टमाटर और सफेद बीन्स का सलाद, भाप में पकी हुई शतावरी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
• नाश्ता: जैतून का एक छोटा कटोरा (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 6g, फैट: 10g)
• रात का खाना: ब्राउन राइस से बनी मशरूम रिसोट्टो, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 70g, फैट: 12g)