पौधों पर आधारित भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार

भोजन योजना का अवलोकन

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

• संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं का पास्ता, और फारो फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।

• दालें: सलाद, सूप या मुख्य व्यंजन के रूप में चने, मसूर और सेम।

• सब्जियाँ: टमाटर, खीरे, शिमला मिर्च और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे रंग-बिरंगी सब्जियों का विविधता।

• फruits: ताजे फल जैसे बेरी, सेब, संतरे, और अंजीर जो प्राकृतिक मिठास और विटामिन प्रदान करते हैं।

• नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, और चिया के बीज जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए।

• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल मुख्य वसा स्रोत के रूप में, एवोकाडो, और जैतून।

• पौधों पर आधारित डेयरी विकल्प: बादाम का दूध, सोया योगर्ट, और शाकाहारी चीज़ें।

• जड़ी-बूटियाँ और मसाले: तुलसी, ओरेगैनो, रोज़मेरी, और लहसुन जो व्यंजनों में स्वाद बढ़ाते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

• पशु उत्पाद: मांस, डेयरी, अंडे और मछली को पौधों पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार में शामिल नहीं किया जाता है।

• प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, शाकाहारी जंक फूड और तैयार भोजन।

• परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज उत्पाद।

• उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मीठे डेसर्ट और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।

• अधिक तेल: यहां तक कि जैतून का तेल जैसे स्वस्थ तेलों का भी सीमित उपयोग करना चाहिए।

• उच्च सोडियम वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: कैन किए हुए सूप और उच्च नमक वाले प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस।

• ट्रांस फैट: कुछ प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

• शराब: सीमित मात्रा में, विशेष रूप से उच्च शर्करा वाले कॉकटेल से बचें।

मुख्य लाभ

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

अतिरिक्त सुझाव

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