पुरुषों के लिए भोजन योजना

7-दिन की भोजन योजना पुरुषों के लिए

दिन 1

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड, साथ में ग्रीक योगर्ट
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, मिश्रित सब्जियाँ, और जैतून का तेल
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ मीठे आलू के टुकड़े और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 2100  वसा: 78g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 155g

दिन 2

• नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी जिसमें व्हे प्रोटीन, केला, बादाम का दूध, और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ, मिश्रित सलाद के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक के साथ क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ, और पार्मेज़ान चीज़ का छिड़काव

कैलोरी: 2200  वसा: 82g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 160g

दिन 3

• नाश्ता: पनीर के साथ अनानास, बादाम, और एक चुटकी दालचीनी
• दोपहर का भोजन: झींगा स्टर-फ्राई जिसमें ब्राउन राइस, ब्रोकोली, और बेल पेपर
• रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज़ के साथ मीठे आलू की प्यूरी और हरी बीन्स

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 150g

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर smashed एवोकाडो, पोच्ड अंडे, और फल का सलाद
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, फेटा चीज़, चेरी टमाटर, और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: ग्रिल्ड स्वोर्डफिश के साथ क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 2150  वसा: 75g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 155g

दिन 5

• नाश्ता: प्रोटीन से भरपूर ऑमलेट जिसमें पालक, मशरूम, और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला के साथ, ग्रीक योगर्ट के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड के साथ क्विनोआ, शतावरी, और नींबू का रस

कैलोरी: 2100  वसा: 73g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 160g

दिन 6

• नाश्ता: हाई-प्रोटीन पैनकेक जिसमें बेरी और कम वसा वाला योगर्ट
• दोपहर का भोजन: बीफ और सब्जियों का स्टर-फ्राई जिसमें ब्राउन राइस और टेरियाकी सॉस
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ, और ताहिनी ड्रेसिंग

कैलोरी: 2200  वसा: 80g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 165g

दिन 7

• नाश्ता: प्रोटीन से भरपूर स्मूथी जिसमें केल, केला, बादाम का दूध, और एक स्कूप प्रोटीन पाउडर
• दोपहर का भोजन: टर्की और काले चने का बाउल जिसमें एवोकाडो, सालसा, और चीज़ का छिड़काव
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और नींबू-डिल सॉस

कैलोरी: 2050  वसा: 72g  कार्ब्स: 175g  प्रोटीन: 160g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।