रात के खाने के लिए 14-दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

अपने दिन का समापन एक स्वादिष्ट नोट पर करें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ। त्वरित और आसान व्यंजनों से लेकर आरामदायक क्लासिक्स तक, यह योजना आपके स्वाद और जीवनशैली के अनुसार विभिन्न स्वस्थ रात के खाने के विकल्प प्रदान करती है। रात के खाने की दुविधाओं को अलविदा कहें और हर शाम को आनंददायक बनाने वाले संतोषजनक भोजन का स्वागत करें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

जई

ब्राउन राइस

बीन्स

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

डेयरी और अंडे

अंडे

ग्रीक योगर्ट

बेकरी

साबुत अनाज की ब्रेड

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पौधों पर आधारित उत्पाद

बादाम

भोजन योजना का अवलोकन

अपने दिन का अंत एक स्वादिष्ट नोट पर करें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ। त्वरित और आसान व्यंजनों से लेकर आरामदायक क्लासिक्स तक, यह योजना आपको विभिन्न स्वस्थ रात के खाने के विकल्प प्रदान करती है जो आपकी पसंद और जीवनशैली के अनुसार हैं। रात के खाने की दुविधाओं को अलविदा कहें और हर शाम को आनंददायक भोजन का स्वागत करें।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

लीन प्रोटीन: संतुलित रात के खाने के लिए ग्रिल्ड चिकन, मछली या टोफू का प्रोटीन स्रोत के रूप में चयन करें।
सब्जियाँ: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करें, चाहे वे पकी हों या कच्ची।
संपूर्ण अनाज: जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस या शकरकंद का विकल्प चुनें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स का सेवन करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अतिरिक्त नमक या कैलोरी के बिना स्वाद के लिए ताजे जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
कम वसा वाला डेयरी या विकल्प: कैल्शियम के लिए कम वसा वाले पनीर, दही या पौधों पर आधारित विकल्पों को शामिल करें।
हाइड्रेशन: अच्छी हाइड्रेशन के लिए रात के खाने के साथ पानी या हर्बल चाय पिएं।
पोर्टियन नियंत्रण: कुल कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने के लिए भाग के आकार पर ध्यान दें।
कस्टमाइजेशन: व्यक्तिगत स्वाद और आहार आवश्यकताओं के अनुसार रात के खाने के विकल्पों को अनुकूलित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: समग्र कल्याण के लिए हल्की शारीरिक गतिविधि, जैसे शाम की सैर, शामिल करें।

✅सुझाव

अपने रात के खाने में किमची या सॉकरक्रॉट जैसे थोड़े से किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें, ताकि आपकी आंतों के स्वास्थ्य में सुधार हो सके और खाने में विशेष स्वाद जुड़ सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड डिनर: बेहतर पोषण के लिए अत्यधिक प्रोसेस्ड फ्रीज़ किए हुए डिनर या टेकआउट पर निर्भरता कम करें।
अधिक सोडियम: हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए उच्च सोडियम सामग्री और मसालों के प्रति सतर्क रहें।
अतिरिक्त शर्करा: बेहतर नींद की गुणवत्ता के लिए सोने से पहले मिठाइयों या मीठे पेय पदार्थों से बचें।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर डिनर के विकल्पों को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य की नियमित रूप से निगरानी करें और आवश्यकतानुसार स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
संतुलित पोषक तत्वों का सेवन: डिनर के विकल्पों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।
नियमित खाना बनाना: संतोषजनक डिनर के लिए सरल और पौष्टिक खाना बनाने के तरीकों को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: व्यक्तिगत सलाह या चिंताओं के लिए स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

यह 14-दिन की भोजन योजना रात के खाने के लिए विविध और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प प्रदान करती है। यह संतुलित पोषण पर जोर देती है ताकि दिन का अंत एक स्वस्थ तरीके से किया जा सके, हल्के लेकिन संतोषजनक व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 20%

वसा: 25%

कार्ब्स: 45%

फाइबर: 7%

अन्य: 3%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

चिकन ब्रेस्ट और सैल्मन ऐसे मुख्य सामग्री हैं जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। क्विनोआ और शकरकंद में विविधता लाते हैं और ये अक्सर बड़े पैमाने पर खरीदने पर सस्ते होते हैं। ब्रोकोली, पालक और अंडे भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। ग्रीक योगर्ट, एवोकाडो और बेरीज़ भी बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

संतुलित रात के खाने के साथ खाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स:

ग्रिल की गई सब्जियाँ
टमाटर और मोज़ेरेला का सलाद
भरवां शिमला मिर्च
दाल का सूप
क्विनोआ का सलाद
एवोकाडो के साथ चावल के केक
भुने हुए चने

रात के खाने में संतुलित भोजन तैयार करना महत्वपूर्ण है, जिसमें विभिन्न पोषक तत्व शामिल हों। एक अच्छा डिनर में दुबला प्रोटीन जैसे ग्रिल किया हुआ चिकन या मछली, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे क्विनोआ या शकरकंद, और फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए भरपूर सब्जियाँ होनी चाहिए। इसके अलावा, जैतून के तेल या एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करने से स्वाद बढ़ता है और संतोषजनक अनुभव मिलता है, जिससे रात का खाना न केवल स्वादिष्ट बल्कि पौष्टिक भी बनता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हरी फलियाँ
कैलोरी🔥: 600
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 50g
प्रोटीन🥩: 45g

दिन 2

भोजन:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और सॉटेड पालक
कैलोरी🔥: 650
वसा💧: 25g
कार्ब्स🌾: 45g
प्रोटीन🥩: 50g

दिन 3

भोजन:शाकाहारी स्टर-फ्राई, टोफू, मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 620
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 25g

दिन 4

भोजन:पालक और फेटा से भरी चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई ब्रोकोली
कैलोरी🔥: 580
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 35g
प्रोटीन🥩: 48g

दिन 5

भोजन:ग्रिल्ड झींगे के स्क्यूअर्स, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हरी फलियाँ
कैलोरी🔥: 590
वसा💧: 19g
कार्ब्स🌾: 50g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 6

भोजन:सब्जियों का करी, चने के साथ ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 610
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 70g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 7

भोजन:टेरियाकी टोफू, स्टर-फ्राइड मिश्रित सब्जियाँ और क्विनोआ
कैलोरी🔥: 630
वसा💧: 21g
कार्ब्स🌾: 55g
प्रोटीन🥩: 28g

दिन 8

भोजन:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी ब्रोकोली
कैलोरी🔥: 600
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 50g
प्रोटीन🥩: 42g

दिन 9

भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
कैलोरी🔥: 590
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 30g
प्रोटीन🥩: 45g

दिन 10

भोजन:सैल्मन और एवोकाडो सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों और बाल्सामिक विनेग्रेट के साथ
कैलोरी🔥: 640
वसा💧: 28g
कार्ब्स🌾: 35g
प्रोटीन🥩: 48g

दिन 11

भोजन:सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू, ब्राउन राइस और सोया-इंजर सॉस के साथ
कैलोरी🔥: 620
वसा💧: 19g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 26g

दिन 12

भोजन:क्विनोआ से भरे बेल पेपर, काले चने, मकई और सालसा के साथ
कैलोरी🔥: 600
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 65g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 13

भोजन:ग्रिल्ड चिकन, भुनी हुई सब्जियाँ (गाजर, बेल पेपर, प्याज) और क्विनोआ के साथ
कैलोरी🔥: 610
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 55g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 14

भोजन:शाकाहारी चिली, किडनी बीन्स, टमाटर और मिश्रित सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 590
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 65g
प्रोटीन🥩: 22g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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