रात के खाने के लिए 30-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने डिनर की योजना बना रहे हैं? एक 30-दिनों की भोजन योजना इसे आसान बनाती है। इस योजना में, हम आपको विभिन्न स्वादिष्ट डिनर आइडियाज साझा करेंगे जो आपको संतुष्ट और तनावमुक्त रखेंगे। स्वादिष्ट भोजन के साथ बिना किसी परेशानी के शाम का आनंद लें!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चावल
क्विनोआ
पास्ता
दालें
काले चने
चने
मांस और पोल्ट poultry
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन फिले
झींगे
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
चेडर चीज़
मोज़ेरेला चीज़
पार्मेज़ान चीज़
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
सोया सॉस
लहसुन
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
जुकीनी
शकरकंद
प्याज
टमाटर
एवोकाडो
सेब
केले
संतरे
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
भोजन योजना का अवलोकन
अपने दिन का समापन 30-दिन की भोजन योजना से स्वादिष्ट भोजन के साथ करें। यह योजना पौष्टिक और संतोषजनक डिनर रेसिपी की विविधता प्रदान करती है। आरामदायक क्लासिक्स से लेकर नए पसंदीदा तक, आपको आनंद लेने के लिए कई विकल्प मिलेंगे।
हर दिन के लिए डिनर के विचार दिए गए हैं जो तैयार करने में आसान हैं और दिन के अंत में आराम करने के लिए बिल्कुल सही हैं। यह योजना आपको हर रात संतुलित और स्वादिष्ट डिनर का आनंद लेने में मदद करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, टर्की और दुबले मांस के टुकड़े मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं का पास्ता फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स जोड़ते हैं, जो आपको संतुष्ट और भरा हुआ महसूस कराते हैं।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक और शिमला मिर्च विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जिससे आपका भोजन अधिक पौष्टिक बनता है।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और आपके व्यंजनों में स्वाद बढ़ाते हैं।
राजमा और फलियाँ: दालें, चने और काले चने प्रोटीन और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज और अन्य गहरे तले हुए आइटम से बचें, क्योंकि इनमें अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सामान्य पास्ता में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, जो उनके साबुत अनाज के विकल्पों में होते हैं।
मीठे पेय: सोडा, मीठी चाय और ऊर्जा पेय अनावश्यक चीनी और कैलोरी जोड़ सकते हैं।
प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, हॉट डॉग और बेकन में अक्सर उच्च मात्रा में सोडियम और संरक्षक होते हैं।
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: कैन में बंद सूप, सोया सॉस और नमकीन स्नैक्स को सीमित करें, क्योंकि ये उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।
मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना का पालन करना आपके शाम के समय को सरल बना सकता है, क्योंकि यह संरचित, आसान-से-पालन करने योग्य व्यंजनों के साथ आता है, जो भोजन की योजना बनाने के तनाव को कम करता है। यह योजना आपको अस्वास्थ्यकर टेकआउट विकल्पों से बचने में मदद कर सकती है, क्योंकि आपके पास पहले से तैयार पौष्टिक रात के खाने होंगे। इसके अलावा, यह भाग नियंत्रण को प्रोत्साहित करती है, जो वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा, एक निर्धारित रात के खाने की योजना होने से बेहतर पाचन और नींद को बढ़ावा मिल सकता है, क्योंकि आप शाम को संतुलित और हल्के भोजन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 25%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ कुछ स्वस्थ रात के नाश्ते हैं जो आपको संतुष्ट रखेंगे:
- ग्रिल्ड सब्जियों के स्क्यूअर्स
- पालक के साथ दाल का सूप
- दालचीनी के साथ बेक्ड शकरकंद
- ककड़ी और टमाटर के साथ क्विनोआ सलाद
- लहसुन और नींबू के छिलके के साथ भाप में पकी हुई शतावरी
- ब्राउन राइस के साथ भरे हुए बेल मिर्च
- मिक्स्ड ग्रीन्स के साथ बेक्ड सैल्मन
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन के साथ पालक का सलाद
दिन 2
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई बेल पेपर और ब्रोकोली के साथ, क्विनोआ पर
दिन 3
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी ब्रोकोली
दिन 4
- रात का खाना:झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
दिन 5
- रात का खाना:टोफू और सब्जियों का करी, चावल के साथ
दिन 6
- रात का खाना:पालक और पनीर से भरा चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ
दिन 7
- रात का खाना:दाल और सब्जियों का सूप, लहसुन की ब्रेड के साथ
- इस योजना को 4 बार दोहराए🔥:
⚠️ध्यान रखें
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