साइकिल चालकों के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपनी पूरी क्षमता के साथ साइकिल चलाने के लिए तैयार हैं? उचित पोषण साइकिल चालकों के लिए सहनशक्ति और ताकत बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि एक भोजन योजना साइकिल चालकों के लिए आवश्यक है। चाहे आप किसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या एक लंबी सवारी का आनंद ले रहे हों, सही खाद्य पदार्थ खाना आपके प्रदर्शन के लिए अत्यंत आवश्यक है। इस गाइड में, हम साइकिल चालकों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई भोजन योजना का विवरण देंगे। कार्ब्स, प्रोटीन और हाइड्रेशन रणनीतियों का सही संतुलन खोजें ताकि आप लंबी दूरी तय कर सकें। आइए आगे बढ़ें और अपनी सवारी को ऊर्जा दें!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
होल व्हीट पास्ता
क्विनोआ
ओट्स
चिया बीज
ब्लैक बीन्स
दालें
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
ग्राउंड टर्की
अंडे
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
स्किम मिल्क
चेडर चीज़
ताज़ा उत्पाद
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
टमाटर
खीरा
सेब
केले
ब्लूबेरी
संतरे
एवोकाडो
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
लहसुन
अदरक
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम
अखरोट
पीनट बटर
शकरकंद
भोजन योजना का अवलोकन
अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाएं भोजन योजना for cyclists के साथ। यह योजना साइकिल चालकों की जरूरतों के अनुसार ऊर्जा बढ़ाने वाले भोजन शामिल करती है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन जैसे पास्ता और चावल का आनंद लें, साथ ही दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा, ताकि आपकी सहनशक्ति और गति बनी रहे।
प्रत्येक भोजन इस तरह से तैयार किया गया है कि आप अपने उच्चतम प्रदर्शन को बनाए रख सकें और लंबी साइकिलिंग के बाद कुशलता से रिकवरी कर सकें। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आप ऊर्जा से भरे रहें और किसी भी साइकिलिंग चुनौती का सामना करने के लिए तैयार रहें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: लंबे साइकिलिंग सत्रों के लिए पास्ता, चावल और अनाज ऊर्जा प्रदान करते हैं।
पुनर्प्राप्ति के लिए प्रोटीन: साइकिलिंग के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए दुबला मांस, मछली और फलियां फायदेमंद हैं।
स्वस्थ वसा: नट्स, बीज और तेल दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और पुनर्प्राप्ति में मदद करते हैं।
हाइड्रेशन: लंबे राइड्स के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स और पानी का सेवन करें।
नाश्ते: राइड्स के दौरान त्वरित और पोषण के लिए ऊर्जा बार और फल अच्छे विकल्प हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
भारी डेयरी: साइकिल चलाते समय पचाने में कठिन क्रीम आधारित डेयरी उत्पादों का सेवन करने से बचें।
तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थ: इनसे दूर रहें क्योंकि ये पचाने में कठिन होते हैं और साइकिल चलाते समय पेट में असुविधा पैदा कर सकते हैं।
सरल शर्करा: मीठे नाश्ते और पेय पदार्थों से बचें जो ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं और फिर गिरावट लाते हैं।
शराबी पेय: इनका सेवन कम से कम करें क्योंकि शराब रिकवरी और हाइड्रेशन स्तर पर असर डाल सकती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: ये वसा और नमक में उच्च हो सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं और प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
मुख्य लाभ
साइकिल चालकों के लिए एक भोजन योजना अपनाने के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं, जो उन लोगों की जरूरतों को ध्यान में रखते हैं जो बाइक पर काफी समय बिताते हैं। यह योजना मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित सेवन सुनिश्चित करती है, जिसमें दीर्घकालिक ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स पर जोर दिया जाता है। दुबले प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत में मदद करते हैं, जबकि स्वस्थ वसा लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। हाइड्रेशन रणनीतियाँ निर्जलीकरण से बचने और प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए शामिल की जाती हैं। इसके अलावा, भोजन योजना में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो सहनशक्ति और रिकवरी को बढ़ावा देते हैं, जिससे साइकिल चालक अपनी सेहत को बनाए रखते हैं और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए तैयार रहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 20%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ साइकिल चालकों के लिए कुछ पौष्टिक और उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते दिए गए हैं:
- केले पर मूंगफली का मक्खन लगाकर
- दही में शहद और ग्रेनोला मिलाकर
- नट्स और सूखे मेवों वाला ट्रेल मिक्स
- चीज के साथ पूरे अनाज के क्रैकर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर से बना स्मूदी
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- ओट्स और खजूर से बने ऊर्जा बार
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स, स्किम दूध, कटे हुए केले और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी पालक के साथ
- रात का खाना:सालमन मछली, ब्राउन राइस और भुनी हुई केल के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
दिन 2
- नाश्ता:बादाम दूध, पालक और स्ट्रॉबेरी के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:साबुत गेहूं की ब्रेड पर टर्की सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE CHEESE, कटे हुए सेब और अखरोट के साथ
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:मसूर की सलाद, गाजर, खीरा और टमाटर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सालमन, क्विनोआ और भाप में पकी बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता:केला और मूंगफली का मक्खन
दिन 4
- नाश्ता:scrambled अंडे, पालक और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, चने और जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:ग्राउंड टर्की, ब्राउन राइस और भाप में पकी गाजर के साथ
- नाश्ता:बादाम और एक संतरा
दिन 5
- नाश्ता:ओट्स, स्किम दूध, ब्लूबेरी और फ्लैक्स बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन सलाद, एवोकाडो, टमाटर और केल के साथ
- रात का खाना:सालमन मछली, मीठे आलू और भुनी हुई पालक के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
दिन 6
- नाश्ता:स्मूदी, ग्रीक योगर्ट, केले और बादाम दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल, ग्रिल्ड चिकन, बेल मिर्च और खीरे के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टर्की, साबुत गेहूं के पास्ता और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE CHEESE, कटे हुए आड़ू और अखरोट के साथ
दिन 7
- नाश्ता:लहसुन, अदरक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
- दोपहर का भोजन:सालमन सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, एवोकाडो और अखरोट के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता:मूंगफली का मक्खन, साबुत अनाज की ब्रेड और केले के टुकड़ों के साथ
⚠️ध्यान रखें
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