शाकाहारी भोजन योजना फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
फुटबॉल के मैदान पर हर सेकंड महत्वपूर्ण होता है। यही कारण है कि हमारी शाकाहारी भोजन योजना फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए को इस तरह से तैयार किया गया है कि यह आपको खेल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यक ऊर्जा और सहनशक्ति प्रदान करे। पौधों पर आधारित प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और आवश्यक पोषक तत्वों का एक रणनीतिक संयोजन इस भोजन योजना में शामिल है, जो आपको दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने और उच्च स्तर की प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करेगा। एक अच्छी तरह से ईंधन वाले शरीर की शक्ति के साथ अपने खेल को अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हो जाइए।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन चावल
दालें
चने
काले चने
राजमा
ओट्स
चिया बीज
अलसी के बीज
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
टेम्पेह
ताज़ा उत्पाद
पालक
गोभी
ब्रोकली
शकरकंद
गाजर
शिमला मिर्च
जुकीनी
टमाटर
एवोकाडो
केले
सेब
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
पनीर
अंडे
बेकरी
संपूर्ण अनाज की रोटी
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
लहसुन
अदरक
नट्स और बीज
बादाम
अखरोट
भोजन योजना का अवलोकन
अपने खेल में शीर्ष पर बने रहें फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए शाकाहारी भोजन योजना के साथ। इस योजना में उच्च ऊर्जा वाले, पौधों पर आधारित भोजन शामिल हैं जैसे साबुत अनाज की पास्ता सब्जियों के साथ, प्रोटीन से भरपूर सलाद और स्मूदी जो आपको मैदान पर और बाहर ऊर्जा प्रदान करती हैं।
हर दिन संतुलित पोषण प्रदान करता है जो सहनशक्ति, फुर्ती और तेजी से रिकवरी का समर्थन करता है। यह योजना प्रैक्टिस और मैच के दिनों के लिए तैयार की गई है, ताकि आप मजबूत बने रहें और गोल करने के लिए तैयार रहें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज की पास्ता, ब्राउन चावल और क्विनोआ लंबे मैचों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
लीन प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह और फलियां मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियां: बेरी, केले, गाजर और शिमला मिर्च विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं, जो प्रदर्शन को बेहतर बनाते हैं।
हाइड्रेशन: पानी, नारियल पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय आपको हाइड्रेटेड रखते हैं और तीव्र मैचों के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन से बचाते हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और बीज स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और जोड़ों की सेहत का समर्थन करते हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, मीठे नाश्ते और प्रोसेस्ड मीट से बचें, क्योंकि ये प्रदर्शन और रिकवरी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
अधिक नमक: नमकीन नाश्ते और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें ताकि निर्जलीकरण और सूजन से बचा जा सके।
शराब: शराब शरीर को निर्जलित करती है और समन्वय को प्रभावित करती है, इसलिए मैच से पहले और दौरान शराब से बचना बेहतर है।
मैच से पहले बड़े भोजन: भारी और तले हुए भोजन से मैदान पर असुविधा और सुस्ती हो सकती है, इसलिए खेलों से पहले हल्के विकल्प चुनें।
कैफीन: जबकि मध्यम कैफीन का सेवन प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, अत्यधिक सेवन निर्जलीकरण और बेचैनी का कारण बन सकता है।
मुख्य लाभ
एक शाकाहारी भोजन योजना फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, जो खेल के दौरान उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करती है। यह आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर होता है, जो निरंतर ऊर्जा रिलीज के लिए उत्कृष्ट होते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह भोजन योजना हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करती है, जो एक ऐसे खेल के लिए महत्वपूर्ण है जिसमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। उच्च फाइबर सामग्री बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करती है, जिससे समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है। इसके अलावा, यह वजन और शरीर की संरचना को प्रबंधित करना आसान बनाती है, जो मैदान पर गति और चपलता के लिए महत्वपूर्ण है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 55%
वसा: 12%
कार्ब्स: 25%
फाइबर: 3%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं जो शाकाहारी खिलाड़ियों के लिए उपयुक्त हैं:
- दही में शहद और ग्रेनोला मिलाकर
- केले के साथ बादाम का मक्खन
- विभिन्न नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर पर चीज़
- पालक और बादाम दूध के साथ फल का स्मूदी
- सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
- उबले हुए अंडे, काले नमक के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स, केले, स्ट्रॉबेरी, चिया बीज और ग्रीक योगर्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, काले चने, शिमला मिर्च, पालक और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:गाजर, ज़ुकीनी और टमाटर के साथ दाल का स्टू
- नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
दिन 2
- नाश्ता:ब्लूबेरी, ग्रीक योगर्ट, पालक और फ्लैक्स बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:ब्राउन राइस बाउल, चने, केल, ब्रोकोली और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:शिमला मिर्च, गाजर और लहसुन के साथ तले हुए टोफू
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
दिन 3
- नाश्ता:पूरे अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:टेम्पेह और क्विनोआ बाउल, पालक, टमाटर और अखरोट के साथ
- रात का खाना:काले चने और शकरकंद की चिली
- नाश्ता:केला, चिया बीज और ग्रीक योगर्ट के साथ
दिन 4
- नाश्ता:ओट्स, ब्लूबेरी, अखरोट और ग्रीक योगर्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सलाद, केल, शिमला मिर्च और फ्लैक्स बीज के साथ
- रात का खाना:चने का करी, पालक और टमाटर के साथ, ब्राउन राइस के साथ परोसा गया
- नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
दिन 5
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी, ग्रीक योगर्ट, केल और चिया बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल, किडनी बीन्स, एवोकाडो और ब्रोकोली के साथ
- रात का खाना:टेम्पेह का स्टर-फ्राई, ज़ुकीनी, गाजर और लहसुन के साथ
- नाश्ता:ब्लूबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
दिन 6
- नाश्ता:पूरे अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो, पालक और पोच्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:ब्राउन राइस सलाद, काले चने, शिमला मिर्च और अखरोट के साथ
- रात का खाना:टोफू का करी, शकरकंद, टमाटर और पालक के साथ, क्विनोआ के साथ परोसा गया
- नाश्ता:केला, चिया बीज और ग्रीक योगर्ट के साथ
दिन 7
- नाश्ता:ओट्स, सेब, फ्लैक्स बीज और ग्रीक योगर्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:चने का सलाद, केल, एवोकाडो और टमाटर के साथ
- रात का खाना:दाल और सब्जियों का स्टू, ज़ुकीनी, गाजर और लहसुन के साथ
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
⚠️ध्यान रखें
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