शाकाहारी भोजन योजना समाप्ति आहार के लिए

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक शाकाहारी योजना पर एक निकासी आहार का पालन करें। यह योजना निकासी आहार के अनुकूल और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी हुई है, जो आपको संभावित खाद्य संवेदनाओं की पहचान करने में मदद करती है, जबकि आप स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हैं। एक शाकाहारी जीवनशैली के सिद्धांतों के अनुसार तैयार किए गए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का अन्वेषण करें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

चने

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

टेम्पेह

डेयरी और अंडे

बिना मीठा वेजिटेरियन दही

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पेय

पानी

भोजन योजना का अवलोकन

अपने शरीर के लिए एक नई शुरुआत करें हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ, जो एक निष्कासन आहार के लिए है। इसमें निष्कासन आहार के अनुकूल और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन शामिल हैं, जो आपको संभावित खाद्य संवेदनाओं की पहचान करने में मदद करते हुए स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन का आनंद लेने का अवसर देते हैं। इस भोजन योजना में विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का अन्वेषण करें, जो निष्कासन आहार के सिद्धांतों के अनुरूप हैं।

शाकाहारी भोजन योजना समाप्ति आहार के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

होल फूड्स: बिना प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज पर जोर दें।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियों, क्रूसिफेरस सब्जियों और कद्दू की एक विविधता शामिल करें।
लीन प्रोटीन: प्रोटीन के लिए टोफू, टेम्पेह और फलियों जैसे दुबले स्रोतों का चयन करें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल का समावेश करें।
ग्लूटेन-मुक्त अनाज: क्विनोआ, चावल और ग्लूटेन-मुक्त ओट्स जैसे ग्लूटेन-मुक्त अनाज का चयन करें।
गैर-डेयरी विकल्प: सोया, बादाम या ओट से बने गैर-डेयरी दूध, दही और पनीर का चयन करें।
फलों का सीमित सेवन: जामुन, सेब और नाशपाती जैसे फलों का नियंत्रित मात्रा में आनंद लें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: हल्दी, अदरक और तुलसी जैसी जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वाद बढ़ाएँ।
गैर-मीठा पौधों पर आधारित दूध: बिना मीठा और फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध के विकल्प चुनें।
पानी: पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पीते रहें।

✅सुझाव

विभिन्न पोषक तत्वों को सुनिश्चित करने के लिए अपनी एलिमिनेशन फेज के दौरान क्विनोआ, दालें और भांग के बीज जैसे वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों का प्रयोग करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड स्नैक्स, पैकेज्ड भोजन और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
एलर्जेनिक फूड्स: एलिमिनेशन डाइट के दिशानिर्देशों के अनुसार संभावित एलर्जन्स की पहचान करें और उन्हें हटा दें।
एडेड शुगर: एलिमिनेशन प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी हो।
ग्लूटेन युक्त अनाज: गेहूं, जौ और राई जैसे ग्लूटेन युक्त अनाज को हटा दें।
डेयरी: डेयरी उत्पादों को छोड़ें और गैर-डेयरी विकल्प चुनें।
कैफीन और अल्कोहल: एलिमिनेशन अवधि के दौरान कैफीन और अल्कोहल का सेवन सीमित या समाप्त करें।
प्रोसेस्ड वेगन मीट: प्रोसेसिंग के कारण वेगन मांस के विकल्पों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
नाइटशेड सब्जियाँ: टमाटर, मिर्च और बैंगन जैसी नाइटशेड सब्जियों को हटा दें।
हाईली प्रोसेस्ड सामग्री: अत्यधिक प्रोसेस्ड सामग्री से बचें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
अस्वास्थ्यकर वसा: समग्र स्वास्थ्य के लिए तले और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

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मुख्य लाभ

वेजन भोजन योजना का उद्देश्य खाद्य संवेदनाओं की पहचान करना है। इसमें संभावित एलर्जेन को धीरे-धीरे हटाना और फिर से शामिल करना शामिल है, जबकि संतुलित शाकाहारी आहार बनाए रखा जाता है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

सरल और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस और दालें, जो सस्ते और बहुपरकारी होते हैं। टोफू और टेम्पेह प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और इन्हें थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। जमी हुई बेरीज एक किफायती विकल्प हो सकती हैं। बिना मीठा वाणिज्यिक योगर्ट और प्रोटीन पाउडर को अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए शामिल किया जा सकता है। मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें ताकि आपको बेहतर कीमत मिले।

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अतिरिक्त सुझाव

इन सरल, एलर्जेन-मुक्त वेगन स्नैक्स का आनंद लें, जो एक एलिमिनेशन डाइट के लिए उपयुक्त हैं:

चावल के केक और एवोकाडो
बेक्ड शकरकंद के फ्राई
घर का बना फल का सोरबेट
जैतून के तेल के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली
कुकंबर और टमाटर के साथ क्विनोआ सलाद
भुने हुए कद्दू के बीज
ताजे फलों का सलाद

एक वेगन एलिमिनेशन डाइट का उद्देश्य खाद्य असहिष्णुता या संवेदनाओं की पहचान करना है। शुरुआत में आम एलर्जेन जैसे सोया, नट्स और ग्लूटेन को हटाकर, चावल, कुछ पकी हुई सब्जियां और बीज जैसे हाइपोएलर्जेनिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। पौधों पर आधारित प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को शामिल करें, जैसे मटर या हेम्प बीज। धीरे-धीरे एक-एक करके खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करें और अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें ताकि संभावित ट्रिगर्स का पता लगाया जा सके।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:क्विनोआ का दलिया, बिना मीठे बादाम के दूध के साथ, और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का सूप, जिसमें पालक और टमाटर शामिल हैं
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 215g
प्रोटीन🥩: 90g

दिन 2

नाश्ता:हरी स्मूथी जिसमें केल, पालक, खीरा, चिया बीज और थोड़ी मात्रा में बेरी शामिल हैं
दोपहर का भोजन:चने का सलाद, जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
रात का खाना:तले हुए टेम्पेह के साथ केल और क्विनोआ
नाश्ता:कटी हुई खीरा के साथ हुमस
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 95g

दिन 3

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो
दोपहर का भोजन:पालक और चने का सलाद, जिसमें चेरी टमाटर, एवोकाडो और बाल्सामिक विनेगरेट है
रात का खाना:टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई, जिसमें ब्रोकोली, बेल मिर्च और स्नैप मटर शामिल हैं
नाश्ता:वेगन योगर्ट के साथ चिया बीज
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 68g
कार्ब्स🌾: 205g
प्रोटीन🥩: 90g

दिन 4

नाश्ता:बेरी स्मूथी बाउल, ऊपर से फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का सलाद, जिसमें कटे हुए टमाटर, धनिया और नींबू की ड्रेसिंग है
रात का खाना:भुना हुआ टेम्पेह, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:कच्चे बादाम
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 95g

दिन 5

नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, बिना मीठे बादाम के दूध के साथ, और ऊपर से कटे हुए केले
दोपहर का भोजन:दाल और केल का सूप, साथ में मिश्रित हरी सलाद
रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ बोक चॉय और क्विनोआ
नाश्ता:कटी हुई स्ट्रॉबेरी
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 68g
कार्ब्स🌾: 200g
प्रोटीन🥩: 90g

दिन 6

नाश्ता:वेगन प्रोटीन स्मूथी, जिसमें पालक, बादाम का दूध, चिया बीज और थोड़ी मात्रा में बेरी शामिल हैं
दोपहर का भोजन:मिश्रित बीन्स का सलाद, जिसमें खीरा, बेल मिर्च और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
रात का खाना:ग्रिल्ड टेम्पेह, भुनी हुई फूलगोभी और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:गाजर की स्टिक के साथ हुमस
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 95g

दिन 7

नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, जिसमें ओट्स, चिया बीज, बादाम का दूध और ऊपर से मिश्रित बेरी शामिल हैं
दोपहर का भोजन:क्विनोआ ताब्बूले, जिसमें धनिया, टमाटर, खीरा और नींबू की ड्रेसिंग है
रात का खाना:टोफू और सब्जियों का करी, जो ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है
नाश्ता:वेगन योगर्ट के साथ कटे हुए बादाम
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 95g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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