शाकाहारी के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
शाकाहारी जीवनशैली अपनाने का सोच रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित विकल्पों से भरी हुई है। हम आपको इन भोजन योजनाओं को एक सुविधाजनक खरीदारी सूची में बदलने में भी मदद करेंगे, जिससे शाकाहारी भोजन करना आसान और आनंददायक हो जाएगा।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
डेयरी और अंडे
पेय
मसाले, सॉस और तेल
ताज़ा उत्पाद
तैयार भोजन
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 7-दिन की शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने का एक उत्सव है। यह स्वादिष्ट और पौष्टिक शाकाहारी विकल्पों से भरी हुई है जो निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगी।
चाहे आप एक अनुभवी शाकाहारी हों या अभी शुरुआत कर रहे हों, यह योजना आपके आहार को विविध और रोमांचक बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के भोजन प्रदान करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: दालें, चने, काले बीन्स, टोफू, टेम्पेह और एडामे।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, भूरे चावल, ओट्स, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद।
फल: बेरी, सेब, केले, सिट्रस फल और विभिन्न ताजे फल।
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और रंग-बिरंगी सब्जियाँ।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज।
डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट, बादाम का दूध, सोया दूध और अन्य पौधों पर आधारित विकल्प।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और आवश्यक फैटी एसिड के लिए मेवे।
अंडे: जो लोग अपने शाकाहारी आहार में अंडे शामिल करते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मांस और पोल्ट्री: अपने आहार से लाल मांस, पोल्ट्री और मछली को बाहर करें।
प्रोसेस्ड मांस विकल्प: उच्च सोडियम और एडिटिव्स वाले प्रोसेस्ड मांस विकल्पों के प्रति सतर्क रहें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, मिठाइयों और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
अधिक डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों को सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
अधिक चीनी वाले स्नैक्स: समग्र स्वास्थ्य के लिए मीठे स्नैक्स और मिठाइयों के सेवन पर ध्यान दें।
अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले जाने के बजाय स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
अस्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें और अत्यधिक उपयोग से बचें।
प्रोसेस्ड सॉस और ड्रेसिंग: लेबल पर अतिरिक्त चीनी और अस्वस्थ वसा की जांच करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना शाकाहारी एक पौधों पर आधारित पोषण दृष्टिकोण प्रदान करती है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर है। यह फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर है, जिससे यह फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च है। पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देने से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होता है। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है। विभिन्न पौधों पर आधारित प्रोटीन का समावेश यह सुनिश्चित करता है कि आवश्यक एमिनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त हो। स्थिरता और नैतिक खाद्य विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह भोजन योजना संतुलित और पर्यावरण के प्रति जागरूक खाने के दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 19%
वसा: 25%
कार्ब्स: 49%
फाइबर: 5%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
शाकाहारी-हितैषी नाश्ते के विकल्प:
- दही, शहद और ग्रेनोला
- पनीर की स्टिक और नाशपाती के टुकड़े
- भुने हुए चने
- हम्मस के साथ सब्जियों का रोल
- पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूदी
- पूरे गेहूं की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और जेली
- मेवे और सूखे मेवे का ट्रेल मिक्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला और बेरीज़
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद मिश्रित सब्जियों के साथ
- रात का खाना:टोफू के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई
- नाश्ता:सेब के साथ मूंगफली का मक्खन
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 65g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम और केले के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:टमाटर सूप के साथ ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच
- रात का खाना:स्पेगेटी के साथ मरीनारा सॉस और एक साइड सलाद
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 60g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:हुमस के साथ सब्जियों का रैप
- रात का खाना:दाल करी के साथ ब्राउन राइस
- नाश्ता:शहद के साथ ग्रीक योगर्ट
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 4
- नाश्ता:एवोकाडो के साथ होल ग्रेन टोस्ट
- दोपहर का भोजन:मोज़ेरेला, टमाटर और तुलसी के साथ कैप्रेज़े सलाद
- रात का खाना:सब्जी बर्गर के साथ स्वीट पोटैटो फ्राई
- नाश्ता:नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 175gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 5
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:फेटा चीज़ और जैतून के साथ ग्रीक सलाद
- रात का खाना:मशरूम रिसोट्टो
- नाश्ता:केला
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 6
- नाश्ता:ताजे बेरीज़ के साथ पैनकेक
- दोपहर का भोजन:टमाटर और मोज़ेरेला पैनिनी
- रात का खाना:बैंगन पार्मेज़ान
- नाश्ता:सेब
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 65g
दिन 7
- नाश्ता:मेपल सिरके के साथ फ्रेंच टोस्ट
- दोपहर का भोजन:फालाफेल के साथ त्ज़ात्ज़िकी सॉस और एक साइड सलाद
- रात का खाना:शाकाहारी चिली के साथ कॉर्नब्रेड
- नाश्ता:हुमस के साथ गाजर के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 67g
⚠️ध्यान रखें
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