शाकाहारी के लिए भारतीय भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
शाकाहारियों के लिए भारतीय भोजन योजना भारतीय व्यंजनों की समृद्ध विविधता को दर्शाती है। इसमें विभिन्न प्रकार की दालें, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल शामिल हैं, जो एक संतुलित और पौष्टिक आहार प्रदान करते हैं, जिसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की भरपूर मात्रा होती है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चपटा चावल
ब्राउन चावल
बासमती चावल
क्विनोआ
चने
दालें
चने का आटा
जई
सूजी
चिया बीज
फॉक्स नट्स
बीज और नट्स
ताज़ा उत्पाद
ताजे फल
सब्जियाँ
बैंगन
आलू
गोभी
गाजर
चुकंदर
पालक
खीरा
धनिया पत्ते
पुदीना पत्ते
मशरूम
अंकुरित बीन्स
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
वेज़न योगर्ट
हम्मस
मसाले, सॉस और तेल
चटनी
मसाले और चटनी
स्नैक्स और मिठाई
समोसा के wrappers
भोजन योजना का अवलोकन
शाकाहारी भारतीय व्यंजनों की समृद्धि का अनुभव करें इस भोजन योजना के लिए शाकाहारियों। यह योजना स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित भारतीय व्यंजनों की एक विविध श्रृंखला प्रस्तुत करती है।
सब्जियों, दालों और डेयरी से भरपूर, यह एक पौष्टिक और संतोषजनक शाकाहारी आहार प्रदान करती है जिसमें प्रामाणिक भारतीय स्वाद है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
विविध फलियां: दाल, चने और राजमा प्रोटीन के लिए।
साबुत अनाज: ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की चपाती और बाजरा।
डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर कैल्शियम और प्रोटीन के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, मूंगफली और तिल के बीज स्वस्थ वसा के लिए।
सब्जियाँ: आलू, पालक और फूलगोभी जैसी स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियों का मिश्रण।
फruits: आम, केला और पपीता जैसे मौसमी फल विटामिन और फाइबर के लिए।
स्वस्थ वसा: खाना पकाने के लिए घी और जैतून का तेल।
मसाले: हल्दी, जीरा और धनिया स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थ: अक्सर इनमें सोडियम और प्रिजर्वेटिव्स की मात्रा अधिक होती है।
तले हुए नाश्ते: जैसे कि पकोड़े और पूरी, जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड और सफेद चावल, जिनमें पोषण की कमी होती है।
उच्च-चीनी मिठाइयाँ: जैसे कि गुलाब जामुन और रसगुल्ला, जो चीनी में अधिक होते हैं।
फुल-फैट डेयरी: क्रीम और उच्च वसा वाले पनीर का अत्यधिक सेवन।
चीनी युक्त पेय: मीठे पेय और लस्सी।
तेल का अत्यधिक उपयोग: यहां तक कि स्वस्थ तेलों का भी सीमित मात्रा में उपयोग करना चाहिए।
शराब: खाली कैलोरी प्रदान करती है और इसमें पोषण की कमी होती है।
मुख्य लाभ
शाकाहारियों के लिए भारतीय भोजन योजना पारंपरिक भारतीय व्यंजनों के साथ स्वाभाविक रूप से मेल खाती है, जो शाकाहारी विकल्पों की भरपूर विविधता प्रदान करती है। इसमें विभिन्न प्रकार की दालें, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल शामिल हैं, जो प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर एक संतुलित और पौष्टिक आहार प्रदान करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 30%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वादिष्ट और पौष्टिक भारतीय शाकाहारी नाश्ते:
- पकोड़े और पुदीने की चटनी
- स्टफ्ड पनीर सैंडविच
- सेव पूरी इमली और पुदीने की चटनी के साथ
- मसाला मकई
- आलू टिक्की दही के साथ
- वेजी समोसा हरी चटनी के साथ
- टमाटर का सूप तुलसी और क्रीम के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स का दलिया ताजे फलों और चिया बीजों के साथ
- दोपहर का भोजन:ब्राउन चावल के साथ दाल की करी और भुनी हुई पालक
- रात का खाना:क्विनोआ और सब्जियों की स्टर-फ्राई धनिया के पत्तों के साथ
- नाश्ता:मसालों के साथ भुने हुए फॉक्स नट्स
दिन 2
- नाश्ता:चिउड़े नारियल और पुदीने की चटनी के साथ
- दोपहर का भोजन:बासमती चावल के साथ चने और आलू की करी
- रात का खाना:बैंगन और टोफू की करी चने के आटे की चपाती के साथ
- नाश्ता:ताजे फल और एक मुट्ठी नट्स
दिन 3
- नाश्ता:सूजी का दलिया वेजिटेबल योगर्ट और बीजों के साथ
- दोपहर का भोजन:फूलगोभी और आलू की करी बासमती चावल के साथ
- रात का खाना:अंकुरित बीन्स का सलाद खीरे और पुदीने के पत्तों के साथ
- नाश्ता:गाजर के टुकड़े हुमस के साथ
दिन 4
- नाश्ता:ओट्स ताजे फलों और चिया बीजों के साथ
- दोपहर का भोजन:चने के आटे के पैनकेक पालक और चटनी के साथ
- रात का खाना:ब्राउन चावल के साथ टोफू और मशरूम की स्टर-फ्राई
- नाश्ता:भुने हुए फॉक्स नट्स और नट्स
दिन 5
- नाश्ता:चिउड़े नारियल, पुदीना और धनिया के पत्तों के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ का सलाद चुकंदर, गाजर और चने के साथ
- रात का खाना:दाल और सब्जियों की करी बासमती चावल के साथ
- नाश्ता:आलू और सब्जियों से भरा समोसा
दिन 6
- नाश्ता:सूजी का दलिया वेजिटेबल योगर्ट, बीजों और नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:बैंगन और चने की करी ब्राउन चावल के साथ
- रात का खाना:टोफू और सब्जियों की स्टर-फ्राई क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े पुदीने की चटनी के साथ
दिन 7
- नाश्ता:ओट्स ताजे फलों, चिया बीजों और नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:फूलगोभी और आलू की करी बासमती चावल के साथ
- रात का खाना:अंकुरित बीन्स का सलाद खीरे और धनिया के पत्तों के साथ
- नाश्ता:मसालों के साथ भुने हुए फॉक्स नट्स
⚠️ध्यान रखें
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