शाकाहारी केटो भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
एक शाकाहारी केटो भोजन योजना रचनात्मक रूप से पौधों पर आधारित आहार को केटो जीवनशैली के साथ जोड़ती है। इसमें नट्स, बीज, डेयरी और अंडे जैसे उच्च वसा वाले, कम कार्ब शाकाहारी खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
यह योजना शाकाहारियों को केटोसिस के लाभों का अनुभव करने का एक तरीका प्रदान करती है, जबकि वे अपने आहार संबंधी प्राथमिकताओं का पालन करते हैं। यह शाकाहारी सिद्धांतों और केटो लक्ष्यों के बीच संतुलन बनाने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बादाम
चिया बीज
बादाम का आटा
अखरोट
मकाडामिया नट्स
बेकिंग उत्पाद
केटो पैनकेक मिक्स
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
एवोकाडो
पालक
जुकीनी
शतावरी
फूलगोभी
सलाद पत्ता
खीरा
बैंगन
पेस्टो
मशरूम
शिमला मिर्च
बेरीज
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
डेयरी और अंडे
बकरी का पनीर
पनीर
पनीर के स्लाइस
ग्रीक दही
मोज़ेरेला
रिकोटा
मसाले, सॉस और तेल
त्ज़ात्ज़िकी सॉस
नींबू का विनेग्रेट
टमाटर सॉस
जैतून
हुमस
ताज़ा उत्पाद
चेरी टमाटर
पोर्टोबेलो मशरूम
लहसुन
तुलसी
सेलरी
भोजन योजना का अवलोकन
आपका स्वागत है शाकाहारी केटो भोजन योजना में। यह अनोखी योजना शाकाहार के सिद्धांतों को केटो जनित दृष्टिकोण के साथ जोड़ती है, जो कम कार्ब, उच्च वसा वाले पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
संतोषजनक नाश्ते से लेकर भरपूर रात के खाने तक, प्रत्येक भोजन को इस तरह से तैयार किया गया है कि आप कीटोसिस में रहें बिना अपने शाकाहारी मूल्यों से समझौता किए। पौष्टिकता और स्वाद से भरपूर शाकाहारी केटो खाने के एक दिन में गोता लगाएँ।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
अंडे और डेयरी: अंडे, पनीर, ग्रीक योगर्ट और अन्य कम कार्ब डेयरी उत्पाद।
शाकाहारी प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, एडामेम और कम कार्ब प्रोटीन विकल्प।
कम कार्ब सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ज़ुकीनी और अन्य।
स्वस्थ तेल: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, फ्लैक्ससीड और कद्दू के बीज।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर।
बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा।
कम कार्ब मिठास: स्टेविया, एरिथ्रिटोल या मोंक फ्रूट जैसे किटो-फ्रेंडली मिठास।
गैर-स्टार्च सब्जियाँ: स्नैकिंग के लिए शिमला मिर्च, खीरा और अजवाइन।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ: अनाज, चीनी और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ।
फल: कार्ब की सीमाओं के भीतर रहने के लिए उच्च-चीनी फलों का सेवन सीमित करें।
दालें: सेम, मसूर और चने का सेवन करते समय कार्ब सामग्री का ध्यान रखें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और छिपे हुए कार्ब और एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
उच्च-चीनी सॉस: मीठे मसाले और ड्रेसिंग से दूर रहें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता और चावल से बचें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें और यदि पीना हो तो कम-कार्ब विकल्प चुनें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: वनस्पति और बीज के तेलों से बचें; स्वस्थ वसा का चयन करें।
मुख्य लाभ
शाकाहारी के लिए भोजन योजना किटोजेनिक दृष्टिकोण को उन व्यक्तियों के लिए अनुकूलित करती है जो शाकाहारी जीवनशैली का पालन करते हैं। यह योजना स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कम कार्ब सब्जियों के पौधों पर आधारित स्रोतों पर जोर देती है ताकि कीटोसिस का समर्थन किया जा सके।
विभिन्न शाकाहारी विकल्प प्रदान करके, यह योजना उन लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने का लक्ष्य रखती है जो किटोजेनिक और शाकाहारी आहार को मिलाकर अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 70%
कार्ब्स: 12%
फाइबर: 3%
अन्य: 3%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
शाकाहारी कीटो स्नैक्स स्वस्थ वसा से भरपूर और कार्ब्स में कम होते हैं:
- एवोकाडो पर हेम्प बीज छिड़कें
- चीज़ स्टिक्स
- नारियल का योगर्ट
- सेलरी के साथ नट बटर
- भुने हुए कद्दू के बीज
- मकाडामिया नट्स
- एवोकाडो के साथ अंडे की सलाद
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:एवोकाडो और पालक स्मूदी, बादाम के दूध और लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ
- स्नैक:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:ज़ुचिनी नूडल्स, पेस्टो और चेरी टमाटर के साथ
- स्नैक:चीज़ स्लाइस
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम, शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 98gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 53g
दिन 2
- नाश्ता:कीटो-फ्रेंडली चिया पुडिंग, नारियल के दूध और कुछ बेरीज़ के साथ
- स्नैक:एक छोटा एवोकाडो
- दोपहर का खाना:फूलगोभी चावल, मिक्स सब्जियों और टोफू के साथ
- स्नैक:खीरे के स्लाइस और ह्यूमस
- रात का खाना:बेक्ड बैंगन, टमाटर सॉस और चीज़ के साथ
- कैलोरी🔥: 1390वसा💧: 107gकार्ब्स🌾: 52gप्रोटीन🥩: 53g
दिन 3
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ स्क्रैम्बल एग्स
- स्नैक:कद्दू के बीज का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:ग्रीक सलाद, जैतून, फेटा, खीरा और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:शिमला मिर्च के स्लाइस और गुआकामोले
- रात का खाना:पनीर टिक्का और ग्रिल्ड ज़ुचिनी के साथ
- कैलोरी🔥: 1380वसा💧: 108gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 67g
दिन 4
- नाश्ता:लो-कार्ब ब्लूबेरी मफिन, बादाम के आटे से बने
- स्नैक:कुछ चीज़ स्लाइस
- दोपहर का खाना:एवोकाडो और अखरोट का सलाद, नींबू विनेग्रेट के साथ
- स्नैक:ग्रीक योगर्ट
- रात का खाना:फूलगोभी चावल और चीज़ से भरी शिमला मिर्च
- कैलोरी🔥: 1320वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 38gप्रोटीन🥩: 52g
दिन 5
- नाश्ता:कीटो पैनकेक, बादाम के आटे से बना, और ग्रीक योगर्ट के साथ
- स्नैक:मकाडेमिया नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:कैप्रेसे सलाद, टमाटर, मोज़ेरेला, बेसिल और जैतून के तेल के साथ
- स्नैक:सेलरी स्टिक्स और बादाम बटर
- रात का खाना:क्रीमी मशरूम सूप और कीटो गार्लिक ब्रेड के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 102gकार्ब्स🌾: 38gप्रोटीन🥩: 62g
दिन 6
- नाश्ता:कीटो-फ्रेंडली ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- स्नैक:रसभरी का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:पालक और गोट चीज़ से बना ऑमलेट
- स्नैक:खीरे के स्लाइस और तज़्ज़िकी सॉस
- रात का खाना:बैंगन लसग्ना, रिकोटा और मोज़ेरेला चीज़ के साथ
- कैलोरी🔥: 1180वसा💧: 91gकार्ब्स🌾: 36gप्रोटीन🥩: 61g
दिन 7
- नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, नारियल के दूध और कुछ बेरीज़ के साथ
- स्नैक:जैतून का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:कीटो-फ्रेंडली सब्जी का सूप और कीटो गार्लिक ब्रेड के साथ
- स्नैक:कुछ चीज़ स्लाइस
- रात का खाना:ज़ुचिनी और रिकोटा कैसरोल
- कैलोरी🔥: 1080वसा💧: 86gकार्ब्स🌾: 26gप्रोटीन🥩: 54g
⚠️ध्यान रखें
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