शीतकालीन खेलों के लिए शाकाहारी भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
ताज़ी बर्फ पर स्की करते समय सहनशक्ति, चपलता और एक स्वस्थ शरीर की आवश्यकता होती है। हमारी शीतकालीन खेलों के लिए शाकाहारी भोजन योजना आपकी ऊर्जा को बनाए रखने और बेहतर प्रदर्शन के लिए तेजी से रिकवरी करने के लिए तैयार की गई है। पौधों पर आधारित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपके पास लंबे रन के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी और आप अगले साहसिक कार्य के लिए और भी मजबूत होकर वापस आ सकेंगे।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन चावल
संपूर्ण गेहूं का पास्ता
दालें
काले चने
जई
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
चेडर चीज़
मोज़ेरेला चीज़
अंडे
ताज़ा उत्पाद
पालक
गोभी
शकरकंद
ब्रोकली
गाजर
शिमला मिर्च
मशरूम
एवोकाडो
सेब
केले
नीलबदri
स्ट्रॉबेरी
टमाटर
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
चने
बादाम
अखरोट
पीनट बटर
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
लहसुन
अदरक
भोजन योजना का अवलोकन
बर्फ के पहाड़ों पर ऊर्जा बनाए रखने के लिए शीतकालीन स्कीयरों के लिए शाकाहारी भोजन योजना का पालन करें। इस योजना में ऐसे भोजन शामिल हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हैं, ताकि ठंडी परिस्थितियों में आपकी ऊर्जा और गर्मी बनी रहे। ओटमील, नट्स और बेरीज़ के साथ, सब्ज़ी का सूप, और ऊर्जा बार जैसे दिलदार विकल्पों का आनंद लें।
हर दिन का मेन्यू आपको ऊर्जा प्रदान करने और स्कीइंग के एक दिन के बाद रिकवरी में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपके पास सभी स्कीइंग रोमांच के लिए आवश्यक सहनशक्ति और ताकत हो।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
क्विनोआ: एक उच्च प्रोटीन अनाज है जो स्कीइंग के रोमांच के लिए स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है।
बीन्स और फलियां: दालें, चने और काले चने प्रोटीन और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपको भरा हुआ और ऊर्जा से भरपूर रखते हैं।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो चलते-फिरते नाश्ते के लिए आदर्श हैं।
फल: केले, संतरे और बेरीज़ विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं, जो त्वरित ऊर्जा के लिए अच्छे होते हैं।
पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चार्ड आयरन और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और रिकवरी का समर्थन करते हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचें जो unhealthy फैट्स, शुगर और एडिटिव्स से भरे होते हैं।
शर्करा युक्त पेय: ऊर्जा की कमी से बचने के लिए मीठे सोडे या एनर्जी ड्रिंक्स के बजाय पानी या प्राकृतिक फलों के जूस का चयन करें।
अधिक डेयरी: कुछ डेयरी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक पनीर और दूध के उत्पाद आपको ढीला महसूस करा सकते हैं।
भारी तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए और greasy खाद्य पदार्थ असुविधा और सुस्ती का कारण बन सकते हैं, जो स्कीइंग के लिए आदर्श नहीं है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और मीठे अनाज से दूर रहें, जो पोषण में कम और ऊर्जा के उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
मुख्य लाभ
स्कीयरों के लिए एक शाकाहारी भोजन योजना अपनाने से आपकी सहनशक्ति बढ़ सकती है, क्योंकि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की भरपूर मात्रा होती है। उच्च फाइबर सामग्री आपके पाचन तंत्र को सही रखती है, जिससे लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान फुलाव कम होता है। आप कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सूजन-रोधी गुणों के कारण तेजी से रिकवरी का आनंद भी ले सकते हैं। इसके अलावा, यह आहार एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। फलों और सब्जियों की विविधता यह सुनिश्चित करती है कि आप आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हैं, जिससे आपकी ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। एक और लाभ यह है कि पौधों पर आधारित आहार एक दुबली शरीर संरचना बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपको उन ढलानों पर फुर्ती से चलने के लिए आदर्श है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 50%
वसा: 20%
कार्ब्स: 20%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ स्कीयरों के लिए शाकाहारी भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- सब्जियों के टुकड़ों के साथ हुमस
- एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- फलों के स्लाइस के साथ कOTTAGE पनीर
- भुने हुए चने
- मिक्स सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद
- जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट
- बादाम मक्खन के साथ चावल के केक
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:दही के साथ केले और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें चने, पालक, शिमला मिर्च और एवोकाडो हो
- रात का खाना:मसूर और शकरकंद की स्ट्यू जिसमें लहसुन और अदरक हो
- नाश्ता:बादाम और सेब के टुकड़े
दिन 2
- नाश्ता:जौ का दलिया जिसमें ब्लूबेरी और अखरोट हो
- दोपहर का भोजन:साबुत गेहूं के पास्ता के साथ ब्रोकोली, गाजर और चेडर पनीर
- रात का खाना:टोफू की सब्जी जिसमें काले, मशरूम और ब्राउन चावल हो
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 3
- नाश्ता:पालक और मोज़ेरेला पनीर के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:काले चने और एवोकाडो का रैप साबुत गेहूं की टॉर्टिला में
- रात का खाना:चने और सब्जियों का करी जिसमें शिमला मिर्च और क्विनोआ हो
- नाश्ता:मूंगफली का मक्खन और सेब के टुकड़े
दिन 4
- नाश्ता:बादाम दूध, केला, पालक और ब्लूबेरी का स्मूदी
- दोपहर का भोजन:मसूर का सूप जिसमें गाजर, टमाटर और लहसुन हो
- रात का खाना:भरवां शिमला मिर्च जिसमें ब्राउन चावल, काले चने और चेडर पनीर हो
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ दही
दिन 5
- नाश्ता:ब्लूबेरी और अखरोट के साथ कOTTAGE पनीर
- दोपहर का भोजन:टोफू और सब्जियों की स्टर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली, काले और ब्राउन चावल हो
- रात का खाना:शकरकंद और चने की करी जिसमें पालक और क्विनोआ हो
- नाश्ता:बादाम और केले के टुकड़े
दिन 6
- नाश्ता:जौ का दलिया जिसमें केला, मूंगफली का मक्खन और बादाम हो
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें टमाटर, एवोकाडो और मोज़ेरेला पनीर हो
- रात का खाना:काले चने और सब्जियों की चिली जिसमें शिमला मिर्च और ब्राउन चावल हो
- नाश्ता:ब्लूबेरी के साथ दही
दिन 7
- नाश्ता:काले और चेडर पनीर के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:मसूर और सब्जियों की स्ट्यू जिसमें गाजर, टमाटर और लहसुन हो
- रात का खाना:टोफू और मशरूम की स्टर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली, ब्राउन चावल और अदरक हो
- नाश्ता:सेब के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर
⚠️ध्यान रखें
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