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शुगर मुक्त आहार के लिए भोजन योजना

शुगर मुक्त आहार के लिए भोजन योजना

लिस्टोनिक टीम

9 दिस॰ 2024

क्या आप बिना चीनी के आहार पर विचार कर रहे हैं? हमारी गाइड को देखें जिसमें एक भोजन योजना जो बिना चीनी के जीवनशैली के लिए है शामिल है। यह योजना संपूर्ण, अप्रक्रिय खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिससे आप बिना किसी अतिरिक्त चीनी के स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं। बिना चीनी के आहार को अपनाने का एक व्यावहारिक तरीका खोजें, जबकि आप स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजनों का आनंद लेते रहें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

मांस और पोल्ट्री

मछली और समुद्री भोजन

डेयरी और अंडे

ताज़ा उत्पाद

स्नैक्स और मिठाई

मसाले, सॉस और तेल

तैयार भोजन

जमे हुए उत्पाद

पौधों पर आधारित उत्पाद

भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप बिना चीनी के आहार की खोज कर रहे हैं? हमारी भोजन योजना संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देती है, ताकि आप स्वादिष्ट, चीनी-मुक्त भोजन का आनंद ले सकें। अपने दिन की शुरुआत एक स्वाभाविक रूप से मीठे नाश्ते से करें और संतोषजनक दोपहर और रात के खाने का आनंद लें, जो आपके ऊर्जा स्तर को स्थिर बनाए रखेगा।

यह तरीका न केवल खाली कैलोरी को खत्म करता है, बल्कि खाद्य पदार्थों की स्वाभाविक मिठास के लिए स्वाद विकसित करने में भी मदद करता है, जिससे बिना चीनी का जीवनशैली आनंददायक और टिकाऊ बन जाती है।

शुगर मुक्त आहार के लिए भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

  • ताजे फल: प्राकृतिक मिठास और फाइबर के लिए जामुन, सेब और सिट्रस फलों जैसे ताजे फल चुनें।

  • सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का आनंद लें।

  • कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और फलियों जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत शामिल करें।

  • साबुत अनाज: जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज का चयन करें।

  • स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।

  • डेयरी विकल्प: बिना चीनी वाले डेयरी विकल्प जैसे बादाम का दूध, नारियल का दूध या सोया दूध चुनें।

  • जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने भोजन को बिना अतिरिक्त चीनी के स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

  • सादा ग्रीक योगर्ट: यदि डेयरी का सेवन किया जाता है, तो बिना चीनी वाले सादे ग्रीक योगर्ट का चयन करें, जो प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन प्रदान करता है।

  • पानी: पूरे दिन पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें; स्वाद के लिए फलों या जड़ी-बूटियों के साथ इन्फ्यूज्ड पानी पर विचार करें।

✅सुझाव

प्रोसेस्ड फूड्स से बचें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। जब जरूरत हो, तो प्राकृतिक मिठास देने वाले जैसे स्टेविया या मोंक फ्रूट का उपयोग करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

  • जोड़े गए शर्करा: मिठाइयों, कैंडी, सोडा और मीठे नाश्ते जैसे जोड़े गए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।

  • प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि इनमें अक्सर छिपी हुई शर्करा होती है; लेबल को ध्यान से पढ़ें।

  • मीठे पेय: मीठे पेय जैसे फलों का रस, ऊर्जा पेय और मीठी चाय से बचें।

  • उच्च-शर्करा वाले फल: केले, अंगूर और आम जैसे उच्च-शर्करा वाले फलों का सेवन सीमित करें।

  • स्वादयुक्त दही: जोड़े गए शर्करा वाले स्वादयुक्त दही से बचें; इसके बजायplain, बिना मीठे विकल्प चुनें।

  • बेक्ड सामान: पेस्ट्री, केक, कुकीज़ और अन्य बेक्ड सामान को हटा दें, जिनमें आमतौर पर उच्च मात्रा में जोड़ी गई शर्करा होती है।

  • जोड़े गए शर्करा वाले सॉस और मसाले: सॉस और मसालों पर लेबल पढ़ें, और बिना जोड़ी गई शर्करा वाले संस्करणों का चयन करें।

  • मीठे अनाज: जोड़े गए शर्करा वाले अनाज की जगह साबुत अनाज, बिना मीठे अनाज का चयन करें।

  • मीठे शराबी पेय: मीठे शर्करा वाले कॉकटेल और शराबी पेय से बचें; इसके बजाय स्पिरिट या सूखी वाइन चुनें।

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मुख्य लाभ

स्विमर्स के लिए भोजन योजना विशेष रूप से तैराकों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए बनाई गई है। यह योजना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलन पर जोर देती है, जो ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करती है। पर्याप्त हाइड्रेशन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ तैराकों को उनकी प्रशिक्षण और प्रतियोगिता की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करते हैं, जिससे वे पूल में बेहतर प्रदर्शन कर सकें।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 30%

वसा: 35%

कार्ब्स: 30%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

बिना चीनी वाले आहार योजना को सस्ता बनाने के लिए, संपूर्ण और अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जो अक्सर सस्ते और बिना चीनी के होते हैं। प्रोटीन के लिए अंडे, चिकन और टर्की को थोक में खरीदें। ताजगी और लागत-कुशलता के लिए मौसमी सब्जियों और फलों जैसे पालक, टमाटर और बेरीज़ का चयन करें। क्विनोआ, काले सेम और ब्राउन चावल जैसे बहुपरकारी और सस्ते खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। छिपी हुई चीनी से बचने और पैसे बचाने के लिए घर पर ड्रेसिंग और सॉस तैयार करें। महंगे खाद्य पदार्थ जैसे सामन और झींगे को कभी-कभार ही खाएं, और सेम और दाल जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन को विकल्प के रूप में विचार करें।

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अतिरिक्त सुझाव

बिना चीनी के आहार के लिए नाश्ते जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखें:

  • एवोकाडो के टुकड़े
  • मेवे और बीजों का मिश्रण
  • कच्ची सब्जियाँ और हुमस
  • पनीर के टुकड़े या स्लाइस
  • उबले हुए अंडे
  • बिना मीठा ग्रीक योगर्ट
  • सेलरी पर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
बिना चीनी के आहार का उद्देश्य है कि आप अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह से खत्म करें और अपने शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से पोषण दें। ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो स्वाभाविक रूप से लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जैसे कि दुबले प्रोटीन, संपूर्ण फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज। ये फाइबर, विटामिन और खनिजों का महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। एवोकाडो, नट्स और बीजों से मिलने वाले स्वस्थ वसा भी संतोषजनक महसूस करने और ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिससे मीठे स्नैक्स की cravings को कम करने में मदद मिलती है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

  • नाश्ता:पालक और चेरी टमाटरों के साथ scrambled अंडे, एक तरफ एवोकाडो के साथ
  • दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, खीरे, बेल मिर्च और विनेग्रेट ड्रेसिंग के साथ
  • रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
  • कैलोरी🔥: 1800
    वसा💧: 80g
    कार्ब्स🌾: 120g
    प्रोटीन🥩: 130g

दिन 2

  • नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, बेरी, चिया बीज और बिना मीठे नारियल के टुकड़ों के साथ
  • दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों के लेट्यूस रैप्स, कच्चे ब्रोकोली और हुमस के साथ
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, फूलगोभी के चावल और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
  • कैलोरी🔥: 1900
    वसा💧: 85g
    कार्ब्स🌾: 130g
    प्रोटीन🥩: 125g

दिन 3

  • नाश्ता:बिना मीठे बादाम के दूध, केल, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
  • दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले सेम का कटोरा, diced टमाटर, एवोकाडो और नींबू ड्रेसिंग के साथ
  • रात का खाना:बेक्ड चिकन थाईज़, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
  • कैलोरी🔥: 2000
    वसा💧: 75g
    कार्ब्स🌾: 140g
    प्रोटीन🥩: 130g

दिन 4

  • नाश्ता:मशरूम, बेल मिर्च और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट
  • दोपहर का भोजन:फूलगोभी के आटे की पिज्जा, टमाटर सॉस, मोज़ेरेला और विभिन्न सब्जियों के साथ
  • रात का खाना:ग्रिल्ड कॉड, sautéed पालक और मैश की हुई फूलगोभी के साथ
  • कैलोरी🔥: 1850
    वसा💧: 82g
    कार्ब्स🌾: 125g
    प्रोटीन🥩: 128g

दिन 5

  • नाश्ता:बिना मीठे बादाम के दूध के साथ चिया सीड पुडिंग, कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ
  • दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, स्नो मटर और तिल के तेल के साथ
  • रात का खाना:बेक्ड टर्की मीटबॉल, ज़ुकीनी नूडल्स और मरीनारा सॉस के साथ
  • कैलोरी🔥: 1800
    वसा💧: 78g
    कार्ब्स🌾: 130g
    प्रोटीन🥩: 120g

दिन 6

  • नाश्ता:एवोकाडो और स्मोक्ड सैल्मन, साबुत अनाज के क्रैकर पर
  • दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद लेट्यूस रैप्स, साथ में अजवाइन की स्टिक
  • रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स, बेल मिर्च और प्याज के साथ, भुनी हुई फूलगोभी के साथ
  • कैलोरी🔥: 1900
    वसा💧: 85g
    कार्ब्स🌾: 120g
    प्रोटीन🥩: 130g

दिन 7

  • नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर मैश किया हुआ एवोकाडो और पोच्ड अंडे
  • दोपहर का भोजन:अंडे का सलाद लेट्यूस रैप्स, चेरी टमाटर और खीरे के टुकड़ों के साथ
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
  • कैलोरी🔥: 1850
    वसा💧: 80g
    कार्ब्स🌾: 135g
    प्रोटीन🥩: 125g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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