शुगर रहित शाकाहारी भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ बिना चीनी के जीवनशैली को अपनाएं। इसमें कम चीनी और स्वाभाविक रूप से मीठे व्यंजनों का समावेश है, जो आपको बिना अतिरिक्त चीनी के स्वादिष्टता का अनुभव करने में मदद करता है। अपने बिना चीनी के लक्ष्यों के अनुरूप विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का अन्वेषण करें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

चने

बादाम

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर

बिना मीठा वेजिटेरियन दही

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

कॉफी और चाय

हर्बल चाय

पेय

पानी

स्नैक्स और मिठाई

स्टीविया या मोंक फ्रूट स्वीटनर

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ बिना चीनी की जीवनशैली को अपनाएं। इसमें कम चीनी और स्वाभाविक रूप से मीठे शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं, जो आपको बिना किसी अतिरिक्त चीनी के स्वादिष्टता का अनुभव कराने में मदद करते हैं। अपने बिना चीनी के लक्ष्यों के अनुरूप विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का अन्वेषण करें, जो यह साबित करते हैं कि बिना चीनी की डाइट भी स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकती है।

शुगर रहित शाकाहारी भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ताजे फल: पूरे, ताजे फलों का चयन करें जैसे बेरी, सेब और खट्टे फल, जो बिना अतिरिक्त चीनी के प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं।
सब्जियाँ: अपने भोजन में विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करें, जो स्वाद, पोषक तत्व और फाइबर जोड़ती हैं बिना अतिरिक्त चीनी के।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी जैसे मेवों और बीजों का नाश्ता करें, जो कुरकुरे और स्वस्थ वसा का संतोषजनक अनुभव देते हैं।
एवोकाडो: मलाईदार एवोकाडो का आनंद लें, जो स्वस्थ वसा का समृद्ध स्रोत है, इसे सलाद, रैप या साबुत अनाज की टोस्ट पर टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: अपने भोजन में सेम, दाल, टोफू और टेम्पेह जैसे पौधों से प्राप्त प्रोटीन के स्रोतों को शामिल करें, जो ऊर्जा बनाए रखने में मदद करते हैं।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज का चयन करें, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं बिना अतिरिक्त चीनी के।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें, बिना स्वाद के लिए अतिरिक्त चीनी पर निर्भर हुए।
पौधों पर आधारित दही: सोया, बादाम या नारियल से बने बिना मीठे पौधों पर आधारित दही के विकल्प चुनें, जो डेयरी-मुक्त हैं।
नारियल उत्पाद: प्राकृतिक मिठास और स्वस्थ वसा के लिए नारियल का दूध, नारियल का तेल और कद्दूकस किया हुआ नारियल शामिल करें।
डार्क चॉकलेट: उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट के छोटे हिस्से का आनंद लें, जो अत्यधिक अतिरिक्त चीनी के बिना संतोषजनक मिठाई है।

✅सुझाव

संपूर्ण और अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी मीठी cravings को संतुष्ट करने के लिए प्राकृतिक मिठास जैसे खजूर, मेपल सिरप और स्टेविया का सीमित मात्रा में उपयोग करें, ताकि आप परिष्कृत चीनी पर निर्भर न रहें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

शुद्ध शर्करा: उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें अतिरिक्त शर्करा होती है, जैसे कैंडी, पेस्ट्री, मीठे पेय और अन्य प्रसंस्कृत मिठाइयाँ।
मीठे पेय: सोडा, फलों का रस और मीठी चाय जैसे मीठे पेय से बचें, और पानी, हर्बल चाय या बिना मीठे विकल्पों का चयन करें।
प्रसंस्कृत नाश्ते: उन प्रसंस्कृत नाश्तों का सेवन सीमित करें जिनमें अक्सर छिपी हुई शर्करा होती है, जैसे ग्रेनोला बार और फ्लेवर्ड राइस केक।
मीठे पौधों के दूध: मीठे प्रकार के पौधों के दूध के बजाय बिना मीठे बादाम या सोया दूध का चयन करें।
वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग: अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं या बिना अतिरिक्त शर्करा वाली विकल्प चुनें, क्योंकि कई वाणिज्यिक ड्रेसिंग में मीठे पदार्थ होते हैं।
मीठे मसाले: केचप, बारबेक्यू सॉस और मीठी चिली सॉस जैसे मसालों का ध्यान रखें, जो आपके आहार में अतिरिक्त शर्करा जोड़ सकते हैं।
फ्लेवर वाले योगर्ट: बिना मीठे पौधों के योगर्ट का चयन करें और ताजे फलों या नट्स को स्वाद के लिए जोड़ें, ताकि अतिरिक्त शर्करा से बचा जा सके।
अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी मिठाइयाँ: अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी मिठाइयों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें अक्सर शुद्ध शर्करा और अस्वस्थ additives होते हैं।
सिरप में कैन्ड फलों: ताजे फलों या पानी या प्राकृतिक रस में कैन्ड फलों का चयन करें, बजाय भारी सिरप में संरक्षित फलों के।
मीठे अनाज: साबुत अनाज, बिना मीठे अनाज का चयन करें और मिठास के लिए ताजे फलों को जोड़ें, बजाय मीठे अनाज पर निर्भर रहने के।

दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें

मुख्य लाभ

शुगर रहित भोजन योजना में सभी अतिरिक्त चीनी को हटाया गया है और यह संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य को समर्थन मिलता है और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोका जा सके।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

जैसे कि जामुन, सेब और नाशपाती जैसे पूरे फल प्राकृतिक शर्करा के अच्छे स्रोत हैं और जब ये मौसम में होते हैं, तो ये अधिक सस्ते भी होते हैं। एवोकाडो और हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और केल पोषण से भरपूर होते हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। क्विनोआ, ब्राउन राइस और दालें बेहतरीन खाद्य सामग्री हैं और इन्हें भी थोक में खरीदा जा सकता है। हर्बल चाय और पानी हाइड्रेशन के लिए अच्छे विकल्प हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है। स्टीविया या मोंक फ्रूट स्वीटनर का उपयोग प्राकृतिक चीनी के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

आइटम जोड़ें और हटाएं
आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

बिना अतिरिक्त चीनी के स्वस्थ वेगन स्नैक्स:

ताज़ी सब्जियों के टुकड़े और घर का बना सालसा
एवोकाडो और टमाटर का सलाद, जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ
कच्चे बिना नमक के मेवे
घर का बना गुआकामोल और खीरे के टुकड़े
पालक और पाइन नट्स के साथ भरे हुए मशरूम
ग्रिल की हुई तोरी और बैंगन के टुकड़े
ताज़े फलों का सलाद, मौसमी फलों के मिश्रण के साथ

एक शाकाहारी बिना चीनी का आहार उन चीनी को हटाने पर केंद्रित है जो जोड़ी गई होती हैं, जबकि अन्य पोषक तत्वों का संतुलित सेवन बनाए रखा जाता है। इसमें सब्जियों, फलों, फलियों और अनाजों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जो स्वाभाविक रूप से बिना जोड़ी गई चीनी के होते हैं। एवोकाडो और नट्स जैसे स्वस्थ वसा आपको संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं और मीठे स्नैक्स की cravings को कम कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण न केवल समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि दिनभर ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में भी मदद करता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:बेरी स्मूथी बाउल, चिया बीज और कटे हुए बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिश्रित सब्जियों, टोफू के टुकड़ों और नींबू-जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:मसूर की दाल की स्ट्यू, टमाटर, पालक और लहसुन के साथ, ब्राउन राइस के साथ परोसा गया
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 80g

दिन 2

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट, फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन:चने का सलाद, खीरा, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना:ब्रोकोली, बेल मिर्च और स्नो पीज़ के साथ तले हुए टोफू, फूलगोभी के चावल पर परोसा गया
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 245g
प्रोटीन🥩: 78g

दिन 3

नाश्ता:शाकाहारी दही का परफेट, बेरीज़ और कुचले हुए बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:भाप में पकी सब्जियों, टोफू और ताहिनी के साथ ब्राउन राइस बाउल
रात का खाना:क्विनोआ, टमाटर और जड़ी-बूटियों से भरी बेक्ड बैंगन
कैलोरी🔥: 2050
वसा💧: 75g
कार्ब्स🌾: 255g
प्रोटीन🥩: 82g

दिन 4

नाश्ता:पालक, केल, खीरा और बादाम दूध से बना हरा स्मूथी
दोपहर का भोजन:गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ मसूर का सूप, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ
रात का खाना:अदरक-लहसुन की सॉस में मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू की स्टर-फ्राई
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 80g

दिन 5

नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटा हुआ बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:भुनी हुई सब्जियों, एवोकाडो के टुकड़ों और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद
रात का खाना:मिश्रित बीन्स, टमाटर, बेल मिर्च और मसालों के साथ शाकाहारी चिली
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 245g
प्रोटीन🥩: 78g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

अन्य भोजन योजनाएँ

7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना

क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!

7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना

क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!

7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए

डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!