तैराकों के लिए भोजन योजना

तैराकों के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
• मध्य-सुबह का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज़
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
• दोपहर का नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद और शतावरी

कैलोरी: 2200  वसा: 85g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 2

• नाश्ता: ओटमील, कटे हुए केले और चिया बीज का छिड़काव
• मध्य-सुबह का नाश्ता: पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, साबुत अनाज की टॉर्टिला के साथ
• दोपहर का नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और मिश्रित सलाद

कैलोरी: 2300  वसा: 90g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 145g

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल, बादाम का मक्खन और स्ट्रॉबेरी
• मध्य-सुबह का नाश्ता: गाजर और अजवाइन के टुकड़े, हुमस के साथ
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित सलाद के साथ और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• दोपहर का नाश्ता: केला
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 2250  वसा: 82g  कार्ब्स: 255g  प्रोटीन: 140g

दिन 4

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर का स्मूदी
• मध्य-सुबह का नाश्ता: मिश्रित बेरीज़ और बादाम का एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• दोपहर का नाश्ता: ककड़ी के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 2150  वसा: 80g  कार्ब्स: 245g  प्रोटीन: 135g

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे
• मध्य-सुबह का नाश्ता: ताजा तरबूज के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित सलाद
• दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ नाशपाती के टुकड़े
• रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और तले हुए सब्जियाँ

कैलोरी: 2300  वसा: 88g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 140g

दिन 6

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला
• मध्य-सुबह का नाश्ता: नट्स और सूखे मेवों का ट्रेल मिक्स
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी शतावरी
• दोपहर का नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
• रात का खाना: चिकन और सब्जियों के कबाब, ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2250  वसा: 85g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 145g

दिन 7

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
• मध्य-सुबह का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज़
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
• दोपहर का नाश्ता: बादाम का मक्खन और केला का स्मूदी
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद और शतावरी

कैलोरी: 2200  वसा: 83g  कार्ब्स: 245g  प्रोटीन: 140g

ये मान लगभग हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।