तैराकों के लिए भोजन योजना

भोजन योजना का अवलोकन

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

• ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, चावल और अनाज, जो तीव्र व्यायाम के लिए स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

• लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, अंडे और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं।

• स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल, जो दीर्घकालिक ऊर्जा और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

• फल और सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगे विकल्प, जो आवश्यक विटामिन, खनिज और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।

• डेयरी या डेयरी विकल्प: दूध, दही, या फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित विकल्प, जो कैल्शियम और प्रोटीन के लिए अच्छे हैं।

• हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ: पानी और इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय, जो लंबे तैराकी सत्रों के दौरान हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करते हैं।

• रिकवरी स्नैक्स: तैराकी के बाद ताजगी से भरे स्नैक्स जैसे फल या दही, जो जल्दी ऊर्जा पुनः प्राप्त करने में सहायक होते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

• वसा युक्त खाद्य पदार्थ: तले हुए फास्ट फूड और भारी डेयरी उत्पाद जो पाचन और ऊर्जा उपयोग को धीमा कर सकते हैं।

• मीठे नाश्ते और पेय: कैंडी, कुकीज़ और सोडा जो ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।

• अधिक कैफीन: बहुत ज्यादा कॉफी या ऊर्जा पेय निर्जलीकरण और नींद की समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

• शराब: रिकवरी और हाइड्रेशन को प्रभावित करती है, जो तैराकी प्रदर्शन और सहनशक्ति पर असर डालती है।

• प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत अनाज जो आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर में कमी रखते हैं।

• उच्च-सोडियम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: ये सूजन और पानी के रुकावट का कारण बन सकते हैं, जो प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

• भारी प्रोटीन: तीव्र प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले पचाने में मुश्किल।

मुख्य लाभ

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

अतिरिक्त सुझाव

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