उच्च प्रोटीन भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए उच्च-प्रोटीन भोजन योजना दुबले प्रोटीन स्रोतों और उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में मदद करते हैं। इसमें मछली, मुर्गी, फलियाँ और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं, साथ ही ओट्स और नट्स जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। यह योजना LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एक स्वस्थ दिल बनाए रखने में मदद करती है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओटमील
क्विनोआ
ब्राउन राइस
चिया बीज
काले चने
बीन्स
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
मछली और समुद्री भोजन
ट्यूना
झींगे
ट्राउट
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
अंडे
पार्मेज़ान चीज़
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक विनेग्रेट
ताहिनी
ताज़ा उत्पाद
मिक्स्ड ग्रीन्स
एवोकाडो
शिमला मिर्च
खीरा
गाजर
स्ट्रॉबेरी
नाशपाती
केला
गोभी
साग
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मेडिटेरेनियन सब्जियाँ
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
हम्मस
बादाम का दूध
मिक्स्ड नट्स
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
भोजन योजना का अवलोकन
कोलेस्ट्रॉल की चिंताओं का समाधान करने के लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए उच्च-प्रोटीन भोजन योजना का पालन करें। यह योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले तत्वों के साथ मिलाकर एक हृदय-स्वस्थ आहार प्रदान करती है।
इसमें दुबले मांस, फलियां और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण बनाते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाला मुर्गा, सामन और मैकेरल जैसी मछलियाँ, और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह।
लो-फैट डेयरी: स्किम दूध, लो-फैट दही, और लो-फैट चीज़।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, और चिया के बीज स्वस्थ वसा के लिए।
संपूर्ण अनाज: ओट्स, जौ, और साबुत गेहूँ के उत्पाद फाइबर के लिए।
दालें: बीन्स, दालें, और मटर प्रोटीन और फाइबर के लिए।
सब्जियाँ और फल: एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए विभिन्न प्रकार।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल और एवोकाडो।
हर्बल चाय और पानी: हरी चाय को कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद माना जाता है।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
वसा युक्त मांस: लाल मांस और प्रोसेस्ड मांस जैसे सॉसेज और बेकन।
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: क्रीम, पूर्ण वसा वाला पनीर और मक्खन।
तले हुए खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा में उच्च।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, कुकीज़ और केक जो संतृप्त वसा और चीनी में उच्च हैं।
फास्ट फूड: आमतौर पर ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च।
अधिक नमक: उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है।
शराब: सेवन को सीमित करें क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावित कर सकता है।
चीनी युक्त पेय: सोडा और मीठे पेय।
मुख्य लाभ
यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए उच्च प्रोटीन भोजन योजना उन प्रोटीन स्रोतों पर केंद्रित है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। इसमें दुबले मांस, बिना चमड़ी वाले मुर्गे, मछली, फलियाँ और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं, जबकि लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को सीमित किया गया है। यह आहार LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य को समर्थन मिलता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 30%
वसा: 25%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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अतिरिक्त सुझाव
इन उच्च प्रोटीन और दिल के लिए स्वस्थ स्नैक्स के साथ अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें:
- स्किम दूध और बादाम के साथ ओटमील
- अखरोट और केला का स्मूदी
- काले चने का सूप
- एवोकाडो सैलसा के साथ ग्रिल्ड चिकन
- सोयाबीन
- कम वसा वाला कOTTAGE पनीर और स्ट्रॉबेरी
- नींबू के साथ बेक्ड सैल्मन
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: बादाम दूध के साथ ओटमील, कटे हुए बादाम और ब्लूबेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, एवोकाडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट पर चिया बीज का छिड़काव (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
दिन 2
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 15g)
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, फैट: 20g)
- नाश्ता: अखरोट का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 4g, फैट: 18g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की बर्गर और भुनी हुई शतावरी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
दिन 3
- नाश्ता: बिना मीठे बादाम दूध के साथ प्रोटीन शेक और कुछ बेरी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 15g, फैट: 5g)
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
- नाश्ता: कटे हुए खीरे के साथ कOTTAGE पनीर (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 5g, फैट: 5g)
- रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 35g, फैट: 18g)
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और उबले अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
- नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, फैट: 8g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दिन 5
- नाश्ता: बादाम दूध और एक छोटे केले के साथ चिया बीज का पुडिंग (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
- दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन के बिना) और परमेसन चीज़ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 25g)
- नाश्ता: एक छोटा नाशपाती और एक टुकड़ा चीज़ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, फैट: 8g)
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, भाप में पकी ब्रोकोली और गाजर के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
दिन 6
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पके अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियों और क्विनोआ का सलाद, नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)
- नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 6g, फैट: 18g)
- रात का खाना: टर्की चिली, बीन्स और भुनी हुई केल के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, नट्स और ताजे बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 20g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन: पालक का सलाद, ग्रिल्ड चिकन, स्ट्रॉबेरी और बाल्सामिक विनेगर (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)
- नाश्ता: एडामामे (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 8g, फैट: 5g)
- रात का खाना: बेक्ड ट्राउट, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 15g, फैट: 22g)
⚠️ध्यान रखें
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