उच्च प्रोटीन के लिए मुफ्त भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं बिना अपने ग्रॉसरी बिल को बढ़ाए। हमारी उच्च प्रोटीन के लिए मुफ्त भोजन योजना में विभिन्न उच्च प्रोटीन व्यंजन शामिल हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं। संतोषजनक, प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
क्विनोआ
दालें
काले चने
जई
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन फिले
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
लो-फैट दूध
फेटा चीज़
पार्मेज़ान चीज़
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकली
केल
शिमला मिर्च
टमाटर
एवोकाडो
शकरकंद
केले
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
सेब
संतरे
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
बादाम
पीनट बटर
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की पास्ता
प्रोटीन पाउडर
व्हे प्रोटीन पाउडर
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी उच्च प्रोटीन भोजन योजना के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो आपको मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करने में मदद करती है। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट परफेट, और एक भरपूर बीफ और सब्जियों की स्टर-फ्राई जैसे स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।
प्रत्येक भोजन को आपको तृप्त और ऊर्जा से भरा रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आपकी उच्च प्रोटीन आहार संबंधी आवश्यकताओं का समर्थन किया जा सके।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कम वसा वाले मांस: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए चिकन ब्रेस्ट, टर्की और दुबले गोमांस के कट्स शामिल करें।
मछली और समुद्री भोजन: प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए सैल्मन, ट्यूना और झींगे का चयन करें।
अंडे: विटामिन और खनिजों से भरपूर संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के लिए पूरे अंडे या अंडे की सफेदी का उपयोग करें।
डेयरी उत्पाद: प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के लिए ग्रीक योगर्ट, पनीर और स्किम मिल्क चुनें।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प के लिए सेम, दाल और टोफू शामिल करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे नाश्ते: मिठाइयों, कुकीज़ और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें ताकि अतिरिक्त चीनी की खपत कम हो सके।
प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट से बचें, क्योंकि इनमें unhealthy फैट और सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड प्रोटीन बार: भारी प्रोसेस्ड प्रोटीन बार के बजाय संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्रोटीन का चयन करें, क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम सामग्री हो सकती है।
डीप-फ्राइड फूड्स: तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज और अन्य डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें unhealthy फैट और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
अधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और प्रोटीन संश्लेषण में बाधा डाल सकता है।
मुख्य लाभ
एक मुफ्त उच्च प्रोटीन भोजन योजना मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद कर सकती है, जो शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए आदर्श है। इस प्रकार का आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और कुल कैलोरी सेवन को कम करते हैं। उच्च प्रोटीन आहार मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाते हैं। ये हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हैं, क्योंकि प्रोटीन हड्डियों की घनत्व बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन भोजन योजना का पालन करने से आपके शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है, जिससे दुबली मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम होती है। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करने में मदद कर सकता है, जिससे क्रेविंग और ऊर्जा की गिरावट कम होती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 35%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ उच्च प्रोटीन आहार के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- अनानास के टुकड़ों के साथ पनीर
- बीफ जर्की (शाकाहारियों के लिए टोफू जर्की)
- उबले हुए अंडे
- बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूदी
- मिक्स नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट
- टर्की या चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े
- नट्स और बीजों से बने प्रोटीन बार
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बादाम का थोड़ा सा छिड़काव
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, पालक और एवोकाडो
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के टुकड़े, ब्रोकोली और शकरकंद के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE पनीर के साथ रास्पबेरी
दिन 2
- नाश्ता:पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड टर्की और काले सेम के लेटस रैप्स, बेल मिर्च और टमाटर के साथ
- रात का खाना:टोफू स्टर-फ्राई, केल, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 3
- नाश्ता:ओटमील के साथ केले और एक स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर
- दोपहर का भोजन:सैल्मन सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
दिन 4
- नाश्ता:लो-फैट दूध, व्हे प्रोटीन पाउडर, स्ट्रॉबेरी और केले के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल, काले सेम, एवोकाडो, पालक और नींबू का रस
- रात का खाना:ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च, क्विनोआ और भाप में पकी केल के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE पनीर के साथ कटे हुए केले
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और केले के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:टमाटर, पालक और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ दाल का सूप
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के टुकड़े, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी और थोड़ा सा बादाम
दिन 6
- नाश्ता:पालक, टमाटर के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
- दोपहर का भोजन:टोफू और काले सेम का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, एवोकाडो और नींबू विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE पनीर के साथ ब्लूबेरी
दिन 7
- नाश्ता:ओटमील के साथ रास्पबेरी और एक स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर
- दोपहर का भोजन:सैल्मन और एवोकाडो का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों और थोड़ा सा परमेसन चीज़ के साथ
- रात का खाना:ग्राउंड टर्की और दाल की चिली, टमाटर, बेल मिर्च और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए स्ट्रॉबेरी
⚠️ध्यान रखें
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