वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना को खोजें, जो आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। हम आपको यह भी बताएंगे कि इन भोजन योजनाओं को खरीदारी की सूची में कैसे बदलें। अपने स्वस्थ जीवन की यात्रा शुरू करने का समय आ गया है!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
बेकरी
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी का सेवन बढ़ाने पर केंद्रित है।
यह आपकी वजन संबंधी लक्ष्यों को एक स्वस्थ और संतुलित तरीके से प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ऊर्जा से भरपूर प्रोटीन: दुबला मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, और पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे सेम और दालें।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, और फैटी मछली, जो अतिरिक्त कैलोरी और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
डेयरी या डेयरी विकल्प: पूरा दूध, फुल-फैट योगर्ट, पनीर, और अन्य उच्च-कैलोरी डेयरी उत्पाद।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद, और ओट्स, जो स्थायी ऊर्जा के लिए होते हैं।
फल: केले, आम, एवोकाडो, और सूखे मेवे, जो अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
नट बटर: मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और अन्य नट बटर, जो कैलोरी से भरपूर नाश्ता होते हैं।
प्रोटीन शेक: प्रोटीन शेक या स्मूदी का सेवन करें, जिसमें फलों, नट बटर, और योगर्ट को मिलाया जाए।
शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों के विकास के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल करें।
बार-बार भोजन: पूरे दिन में कई छोटे भोजन करें ताकि कुल कैलोरी सेवन बढ़ सके।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
कम-कैलोरी स्नैक्स: कम-कैलोरी स्नैक्स का सेवन कम करें, जो आपको भर सकते हैं लेकिन पोषण में कमी रखते हैं।
अधिक फाइबर: फाइबर महत्वपूर्ण है, लेकिन अत्यधिक फाइबर का सेवन करने से बचें, क्योंकि यह आपको अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि मीठे पेय और कैंडीज़ का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
अत्यधिक कार्डियो: जबकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, अत्यधिक कार्डियो अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकता है।
कम-चर्बी वाले उत्पाद: डेयरी उत्पादों के लिए फुल-फैट विकल्प चुनें और कम-चर्बी वाले विकल्पों पर अधिक निर्भरता से बचें।
अनियोजित स्नैक्स: दिन भर में स्थिर कैलोरी सेवन सुनिश्चित करने के लिए भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं।
खाली कैलोरी वाले पेय: उच्च खाली कैलोरी वाले पेय के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर पेय का चयन करें।
विशेषज्ञ से सलाह लें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए एक संरचित दृष्टिकोण प्रदान करती है, जो कैलोरी का सेवन बढ़ाने और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देती है। यह भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जो मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हैं। नियमित और संतुलित भोजन, साथ ही रणनीतिक नाश्ते, धीरे-धीरे और स्थायी वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। समग्र पोषण संबंधी सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह भोजन योजना उन व्यक्तियों का समर्थन करती है जो स्वस्थ और नियंत्रित तरीके से अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 16%
वसा: 42%
कार्ब्स: 42%
फाइबर: 0%
अन्य: 0%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले पौष्टिक नाश्ते:
- पूरे अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन सैंडविच
- नट्स, बीज और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- नट्स और शहद के साथ ग्रेनोला बार
- फुल-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला
- जैतून के तेल और अंडे के साथ एवोकाडो टोस्ट
- दूध और केले के साथ प्रोटीन शेक
- पनीर और पूरे अनाज के क्रैकर
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:साबुत अनाज के पैनकेक, मेपल सिरप के साथ और scrambled अंडों का एक साइड
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो और टमाटर सूप के साथ ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच
- रात का खाना:चिकन, मशरूम और पालक के साथ क्रीमी पास्ता
- कैलोरी🔥: 2600वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 90g
दिन 2
- नाश्ता:क्रीम चीज़ और स्मोक्ड सैल्मन के साथ बैगेल, और एक फल स्मूदी
- दोपहर का भोजन:बीफ बुरिटो, चावल, सेम, चीज़ और खट्टा क्रीम के साथ
- रात का खाना:क्रीमी डिल सॉस के साथ बेक्ड सैल्मन, मैश किए हुए आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 2700वसा💧: 105gकार्ब्स🌾: 265gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 3
- नाश्ता:मक्खन और सिरप के साथ फ्रेंच टोस्ट, और बेकन का एक साइड
- दोपहर का भोजन:चिकन अल्फ्रेडो पास्ता और लहसुन की ब्रेड
- रात का खाना:रिबआई स्टेक, बेक्ड आलू और खट्टा क्रीम, और ग्रिल्ड शतावरी
- कैलोरी🔥: 2800वसा💧: 120gकार्ब्स🌾: 255gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत दूध, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:चीज़ के साथ ट्यूना मेल्ट सैंडविच और मीठे आलू के फ्राई का एक साइड
- रात का खाना:चिकन परमेज़ान, स्पेगेटी और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ एक साइड सलाद
- कैलोरी🔥: 2700वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 260gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 5
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी, व्हिप्ड क्रीम और सॉसेज के साथ बेल्जियन वाफल
- दोपहर का भोजन:BBQ पुल्ड पोर्क सैंडविच, कोलस्लॉ और बेक्ड बीन्स के साथ
- रात का खाना:बीफ स्ट्रोगनॉफ़, अंडे की नूडल्स और ग्लेज़्ड गाजर का एक साइड
- कैलोरी🔥: 2800वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 265gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 6
- नाश्ता:हैश ब्राउन के साथ एग्स बेनेडिक्ट और हॉलैंडाइस सॉस
- दोपहर का भोजन:मीटबॉल सब, प्रोवोलोन चीज़ और सीज़र सलाद का एक साइड
- रात का खाना:रोस्ट चिकन, स्टफिंग, ग्रेवी, मैश किए हुए आलू और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 2750वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 7
- नाश्ता:ब्लूबेरी मफिन, मक्खन और एक ग्रीक योगर्ट पारफेट
- दोपहर का भोजन:फिली चीज़स्टेक सैंडविच और प्याज के छल्ले का एक साइड
- रात का खाना:मिंट सॉस के साथ लैम्ब चॉप्स, भुने हुए आलू और सॉटेड पालक
- कैलोरी🔥: 2650वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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