वजन घटाने के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा अवसर हो सकती है। इस लेख में, हम यह जानेंगे कि कैसे एक ऐसा भोजन योजना बनाई जाए जो स्वादिष्ट और वजन कम करने में प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदला जाए। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
स्नैक्स और मिठाई
कैंस और जार
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
पेय
मसाले, सॉस और तेल
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
तैयार भोजन
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप वजन कम करने की सोच रहे हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना वजन घटाने के लिए आपके लिए सही हो सकती है। यह भाग नियंत्रण, संतुलित पोषक तत्वों और ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है जो आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराते हैं बिना अतिरिक्त कैलोरी के।
इसके लाभों में न केवल वजन कम करना शामिल है, बल्कि मेटाबॉलिज्म में सुधार और क्रेविंग पर बेहतर नियंत्रण भी शामिल है। यह स्मार्ट खाने के बारे में है - जैसे साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और बहुत सारी सब्जियाँ - जो आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद करेंगी।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पतले प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, टोफू, मछली, और दुबले गोश्त के टुकड़े।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, गाजर, और शिमला मिर्च।
फruits: बेरी, सेब, अंगूर, और अन्य कम चीनी वाले फल।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, और साबुत गेहूं के उत्पाद।
दालें: मसूर, चने, काले चने, और अन्य उच्च फाइबर विकल्प।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट, कम वसा वाला दूध, या पौधों पर आधारित विकल्प।
पानी: पूरे दिन भरपूर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
हर्बल चाय: बिना चीनी की हर्बल चाय एक ताजगी भरा विकल्प हो सकता है।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, चिप्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचें।
शर्करा युक्त पेय: सोडा, ऊर्जा पेय और मीठे फलों के जूस।
मिठाइयाँ और डेसर्ट: कैंडी, केक, कुकीज़ और अन्य उच्च शर्करा वाले व्यंजन।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों को कम करें और स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
उच्च-कैलोरी सॉस और ड्रेसिंग: सॉस और ड्रेसिंग से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी का ध्यान रखें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी में योगदान कर सकता है।
उच्च वसा और प्रोसेस्ड डेयरी: पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को सीमित करें और स्वस्थ विकल्प चुनें।
अत्यधिक मात्रा: कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने के लिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना वजन घटाने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण प्रदान करती है, जो वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है। पोषण से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, यह भोजन योजना कैलोरी की कमी बनाने में मदद करती है, जो वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण कारक है। विभिन्न फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज को शामिल करना एक संतुलित और संतोषजनक आहार सुनिश्चित करता है। भाग नियंत्रण और सचेत भोजन करना इसके अभिन्न घटक हैं, जो खाद्य सेवन के प्रति जागरूकता को बढ़ावा देते हैं। दुबले प्रोटीन पर जोर देने से वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो एक स्वस्थ शरीर संरचना में योगदान करती है। दीर्घकालिक स्थिरता पर जोर देते हुए, यह भोजन योजना स्वस्थ खाने की आदतों के विकास को प्रोत्साहित करती है, ताकि वजन प्रबंधन में स्थायी सफलता प्राप्त हो सके।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 23%
वसा: 24%
कार्ब्स: 46%
फाइबर: 5%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
प्रभावी वजन घटाने के लिए इन कम कैलोरी वाले, पौष्टिक नाश्तों का चयन करें:
- ताज़ी सब्जियों के टुकड़े और सालसा
- सेब या नाशपाती जैसे फल
- उबला हुआ अंडा
- ग्रीक योगर्ट के साथ बेरीज़
- बादाम या अखरोट (मात्रा में सीमित)
- चावल की पट्टी पर टमाटर और एवोकाडो
- घर का बना सब्ज़ी का सूप
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और चिया बीज
- नाश्ता:बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और भुनी हुई सब्जियाँ
- नाश्ता:गाजर और हुमस
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 52gकार्ब्स🌾: 115gप्रोटीन🥩: 97g
दिन 2
- नाश्ता:ओट्स के साथ कटे हुए केले और मूंगफली का मक्खन
- नाश्ता:उबला हुआ अंडा
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप के साथ एक साइड सलाद
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और कटे हुए बादाम के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, ज़ुकीनी नूडल्स और टमाटर सॉस
- कैलोरी🔥: 1320वसा💧: 56gकार्ब्स🌾: 114gप्रोटीन🥩: 101g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर का स्मूथी
- नाश्ता:पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिश्रित सब्जियाँ और ग्रिल्ड चिकन
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और हुमस
- रात का खाना:दुबला गोमांस स्टर-फ्राई, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 48gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 94g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- नाश्ता:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
- नाश्ता:बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 1400वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 5
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और बेरी के साथ
- नाश्ता:संतरा और बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:पालक सलाद, ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और विनेग्रेट
- नाश्ता:चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन
- रात का खाना:टर्की चिली, बीन्स और सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 130gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 6
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:एक नाशपाती और एक स्ट्रिंग चीज़
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का रैप
- नाश्ता:योगर्ट पर सूरजमुखी के बीज छिड़ककर
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 120gप्रोटीन🥩: 96g
दिन 7
- नाश्ता:प्रोटीन पैनकेक और ताजे बेरी
- नाश्ता:एक छोटा सेब और अखरोट का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद, हल्की ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:गाजर के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी
- रात का खाना:ग्रिल्ड टोफू, तले हुए मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 52gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 90g
⚠️ध्यान रखें
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