वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

दी गई भोजन योजना वरिष्ठ नागरिकों के लिए बुजुर्गों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करती है, जो कि हल्की और पचाने में आसान हो, साथ ही बदलती स्वास्थ्य आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए। यह भोजन योजना एक व्यक्ति को उसकी सामान्य स्वास्थ्य स्थिति को बनाए रखने, हड्डियों की घनत्व और मानसिक कार्यप्रणाली को सुधारने की दिशा में ले जाएगी। यह उन सुनहरे वर्षों में संतुलित और पौष्टिक भोजन का आनंद लेने के बारे में है।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

ओट्स

क्विनोआ

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन मछली

डेयरी और अंडे

स्किम दूध

कोटेज पनीर

भोजन योजना का अवलोकन

वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक दिवसीय भोजन योजना में आपका स्वागत है। यह योजना पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है, जिसमें एक वृद्ध व्यक्ति के लिए स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट भोजन पर ध्यान केंद्रित किया गया है। नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, हर भोजन को वरिष्ठ नागरिकों की सामान्य स्वास्थ्य चिंताओं और विशेष आहार आवश्यकताओं के आधार पर सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है। अपने जीवनशैली के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट भोजन की एक विविधता खोजें, जो आपके स्वास्थ्य और जीवन शक्ति के लिए अनुकूल हो।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

पतले प्रोटीन: चिकन, मछली, अंडे और फलियाँ मांसपेशियों के विकास और ताकत बनाए रखने के लिए।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और हरी पत्तेदार सब्जियाँ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए।
साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ और साबुत गेहूँ की रोटी फाइबर और ऊर्जा के लिए।
फलों और सब्जियों: आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर के लिए विभिन्न रंग-बिरंगे उत्पाद।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स दिल के स्वास्थ्य और मानसिक कार्यक्षमता के लिए।
हाइड्रेशन: पानी, हर्बल चाय और सूप निर्जलीकरण से बचने के लिए।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: पाचन में मदद करने और कब्ज से बचने के लिए।

✅सुझाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक स्रोत, जैसे अखरोट या अलसी, अपने मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाने और सूजन को कम करने के लिए शामिल करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट, कैन में बंद सूप और नमकीन स्नैक्स रक्तचाप और तरल प्रतिधारण को बढ़ा सकते हैं।
अधिक मिठाइयाँ: मीठे स्नैक्स और डेसर्ट रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: इन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है और ये हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
भारी प्रोटीन: लाल मांस के बड़े हिस्से पचाने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं और किडनी पर दबाव डाल सकते हैं।
शराब: यह दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकती है और संतुलन और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकती है।
कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: खाद्य जनित बीमारियों का जोखिम अधिक होता है।
अनपाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद: बैक्टीरिया का जोखिम जो बुजुर्गों के लिए अधिक संवेदनशील हो सकता है।

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मुख्य लाभ

वरिष्ठों के लिए एक दिन की भोजन योजना वरिष्ठों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर केंद्रित है। इसका जोर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर है, जो विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भरपूर होते हैं ताकि उम्र बढ़ने के साथ शरीर का समर्थन किया जा सके। हाइड्रेशन और भोजन की विविधता मिलकर समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और वरिष्ठ जनसंख्या की कुछ प्रमुख पोषण संबंधी चिंताओं में मदद कर सकते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 29%

वसा: 26%

कार्ब्स: 42%

फाइबर: 2%

अन्य: 1%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ओटमील, क्विनोआ और ब्राउन राइस को थोक में खरीदें, क्योंकि ये बहुपरकारी होते हैं और लंबे समय तक चलते हैं। कभी-कभी जमी हुई बेरीज और हरी बीन्स ताज़ा सब्जियों से सस्ती होती हैं, इसलिए इन्हें जमी हुई अवस्था में खरीदने पर विचार करें। जब चिकन और सैल्मन पर छूट हो, तो उन्हें थोक में खरीदकर फ्रीज़ में रख लें। आमतौर पर, कॉटेज चीज़ और स्किम मिल्क बड़े पैकेज में खरीदने पर सस्ते होते हैं। सब्जियों जैसे ज़ुकीनी, बेल पेपर और चेरी टमाटर को उनके सीज़न में खरीदने पर अच्छी बचत होती है।

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अतिरिक्त सुझाव

बुजुर्गों के लिए आसान और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते:

दालचीनी के साथ सेब की चटनी
केले के टुकड़ों के साथ दलिया
हनी के साथ रिकोट्टा पनीर
नरम उबले हुए अंडे
मैश किया हुआ शकरकंद
अखरोट के साथ बेक किया हुआ सेब
थोड़े मक्खन के साथ भाप में पकी गाजर

आजकल, विटामिन और सही पोषण स्तरों का वृद्धों के स्वास्थ्य और ऊर्जा में बहुत महत्वपूर्ण योगदान है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और इसे अंडे, डेयरी उत्पादों और पौधों पर आधारित प्रोटीन से प्राप्त करना सबसे अच्छा होता है। फाइबर पाचन में मदद करता है और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, नट्स और फैटी मछली मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और ये सभी एक स्वस्थ दिल के लिए महत्वपूर्ण हैं।

भोजन योजना सुझाव

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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