वरिष्ठ नागरिकों के लिए वेगन भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ वरिष्ठ नागरिकों की पोषण संबंधी जरूरतों का समर्थन करें। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर और वरिष्ठों के अनुकूल व्यंजनों से भरी हुई है, जो शाकाहारी आहार पर रहने वाले बुजुर्गों की विशेष आहार आवश्यकताओं को पूरा करती है। स्वास्थ्य और कल्याण को प्राथमिकता देते हुए, विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का आनंद लें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

जई

क्विनोआ

दालें

चने

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

बादाम

कॉफी और चाय

हर्बल चाय

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

टेम्पेह

पालक

गोभी

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

एवोकाडो

टमाटर

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

बिना मीठा शाकाहारी दही

बेकरी

संपूर्ण अनाज की रोटी

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पेय

पानी

भोजन योजना का अवलोकन

अपने शरीर को पोषण दें और हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ स्वास्थ्य को बढ़ावा दें। पोषक तत्वों से भरपूर और वरिष्ठों के अनुकूल शाकाहारी व्यंजनों से भरी यह योजना बुजुर्गों की विशेष आहार आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है। स्वास्थ्य और कल्याण को प्राथमिकता देने वाले विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का आनंद लें, जो वरिष्ठों के लिए एक शाकाहारी आहार में उपयुक्त हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

स्मूथी बाउल: दिन की शुरुआत एक पौष्टिक स्मूथी बाउल से करें जिसमें फल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, नट्स, बीज और पौधों पर आधारित प्रोटीन शामिल हो।
क्विनोआ और सब्जियों की स्टर-फ्राई: क्विनोआ और सब्जियों की स्टर-फ्राई का आनंद लें जिसमें टोफू या टेम्पेह मिलाया गया हो, यह एक संतुलित और संतोषजनक भोजन है।
मिनेस्ट्रोन सूप: विभिन्न सब्जियों, बीन्स और साबुत अनाज पास्ता के साथ एक हार्दिक मिनेस्ट्रोन सूप तैयार करें जो पौष्टिक दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
भुनी हुई शकरकंद और चने: शकरकंद को भूनें और इसे भुने हुए चनों, पालक और ताहिनी की चटनी के साथ परोसें।
चने का सलाद रैप: साबुत अनाज की टॉर्टिला में चने का सलाद बनाएं, जिसमें सलाद पत्ते, टमाटर और एक क्रीमी वेगन ड्रेसिंग हो।
भरवां बेल पेपर: बेल पेपर्स को क्विनोआ, काले चनों, मकई और सालसा के मिश्रण से भरें, यह एक स्वादिष्ट और आसानी से खाने योग्य रात का खाना है।
वेगन चिली: बीन्स, टमाटर, मसाले और सब्जियों के साथ एक स्वादिष्ट वेगन चिली तैयार करें, जिसे ब्राउन राइस या क्विनोआ के ऊपर परोसें।
दाल और सब्जियों का करी: सुगंधित मसालों और नारियल के दूध के साथ दाल और सब्जियों का करी बनाएं, यह एक स्वादिष्ट और आरामदायक व्यंजन है।
एवोकाडो और काले चनों का सलाद: diced एवोकाडो, काले चने, मकई, लाल प्याज और धनिया को नींबू के विनेग्रेट के साथ मिलाएं।
भुनी हुई सब्जियों का सलाद: रंग-बिरंगी सब्जियों को भूनें और उन्हें अरुगुला के बिस्तर पर बाम्बलिक ग्लेज़ के साथ परोसें।

✅सुझाव

हड्डियों की सेहत को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे कि फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, और हरी पत्तेदार सब्जियाँ।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन जंक फूड: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों का सेवन सीमित करें और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें।
अत्यधिक जोड़ा गया चीनी: उच्च मात्रा में जोड़ी गई चीनी वाले वेगन उत्पादों से सावधान रहें और फलों जैसे प्राकृतिक मीठे विकल्प चुनें।
बहुत जटिल रेसिपी: सरल रेसिपियों से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यंजनों की ओर बढ़ें ताकि आप पौधों पर आधारित जीवनशैली में आसानी से समाहित हो सकें।
बहुत कठोर आहार: अत्यधिक सख्त आहार से बचें और एक संतुलित, विविध और आनंददायक पौधों पर आधारित खाने की योजना पर ध्यान केंद्रित करें।
भोजन छोड़ना: नियमित भोजन सुनिश्चित करें ताकि पोषण की जरूरतें पूरी हों और दिनभर ऊर्जा स्तर बनाए रखा जा सके।
अवास्तविक मात्रा: उचित मात्रा में भोजन परोसें ताकि अधिक खाने से बचा जा सके और एक स्वस्थ जीवनशैली का समर्थन किया जा सके।
अपरिचित सामग्री: परिचित सामग्री से शुरू करें और धीरे-धीरे नई सामग्री को शामिल करें ताकि आपके पाक कौशल का विस्तार हो सके।
अत्यधिक नाश्ता: पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते का चयन करें और मात्रा पर ध्यान दें ताकि अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचा जा सके।
असंतुलित भोजन: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न सब्जियों का मिश्रण लेकर संतुलित भोजन का प्रयास करें।
जल की कमी: पूरे दिन में पानी पीकर पर्याप्त हाइड्रेशन बनाए रखें ताकि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सके।

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मुख्य लाभ

वृद्धों के लिए शाकाहारी भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो बुजुर्गों में सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हड्डियों की सेहत और ऊर्जा स्तर को ध्यान में रखते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ओट्स और क्विनोआ बेहतरीन खाद्य सामग्री हैं जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। दालें और चने सस्ते और बहुपरकारी प्रोटीन स्रोत हैं। जमी हुई बेरीज एक किफायती विकल्प हो सकती हैं। साबुत अनाज की ब्रेड अक्सर बिक्री पर मिलती है; अतिरिक्त लोफ को फ्रीज करने पर विचार करें। बिना मीठा वेगन योगर्ट और हर्बल चाय को भी स्वास्थ्य लाभ के लिए शामिल किया जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

वरिष्ठों के स्वास्थ्य की जरूरतों के लिए पौष्टिक शाकाहारी स्नैक्स:

भाप में पकी हुई ब्रोकोली ताहिनी सॉस के साथ
दालचीनी और अखरोट के साथ बेक्ड सेब
बेर और बादाम दूध के साथ चिया पुडिंग
साबुत अनाज के क्रैकर्स काजू पनीर के साथ
दाल के साथ सब्जियों का सूप
नींबू ड्रेसिंग के साथ पालक का सलाद
बादाम दूध का योगर्ट और ग्रेनोला

वृद्धजनों के लिए शाकाहारी आहार में ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो खाने में आसान और पचाने में हल्के हों। स्मूदी और सूप विभिन्न सब्जियों, नट्स और बीजों को शामिल करने का एक बेहतरीन तरीका हो सकते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, इसलिए फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और जूस पर विचार करें। नरम पके हुए सेम और मलाईदार नट बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र सेहत के लिए आवश्यक हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:ओटमील, जिसमें कटे हुए स्ट्रॉबेरी और बादाम डाले गए हैं
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, जिसमें चने, पालक, टमाटर और एवोकाडो हैं
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भाप में पकी हुई काले और साबुत अनाज की रोटी के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 260g
प्रोटीन🥩: 80g

दिन 2

नाश्ता:चिया बीज का पुडिंग, बादाम दूध के साथ और मिश्रित बेरी से सजाया गया
दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज की रोटी के साथ
रात का खाना:तले हुए टेम्पेह, पालक, टमाटर और क्विनोआ के साथ
कैलोरी🔥: 2100
वसा💧: 75g
कार्ब्स🌾: 270g
प्रोटीन🥩: 85g

दिन 3

नाश्ता:स्मूदी, जिसमें काले, बेरी, अलसी के बीज और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर है
दोपहर का भोजन:टोफू और सब्जियों की स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना:चने का करी, भाप में पकी हुई पालक और क्विनोआ के साथ
कैलोरी🔥: 2050
वसा💧: 72g
कार्ब्स🌾: 265g
प्रोटीन🥩: 82g

दिन 4

नाश्ता:शाकाहारी दही, कटे हुए केले और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन:टेम्पेह सैंडविच, साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो और टमाटर के साथ
रात का खाना:भरे हुए बेल मिर्च, क्विनोआ, दाल और पालक की भराई के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 260g
प्रोटीन🥩: 80g

दिन 5

नाश्ता:साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो टोस्ट, कटे हुए टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन:दाल का सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, बादाम और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना:टोफू और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
कैलोरी🔥: 2100
वसा💧: 75g
कार्ब्स🌾: 270g
प्रोटीन🥩: 85g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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