वेगन के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
शाकाहारी खाने की दुनिया में आसानी और उत्साह के साथ कदम रखें! हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपको पौधों पर आधारित स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजनों से परिचित कराने के लिए तैयार है, साथ ही इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदलने के लिए सुझाव भी दिए गए हैं। चलिए शाकाहारी व्यंजनों की रंगीन दुनिया की खोज करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
तैयार भोजन
भोजन योजना का अवलोकन
हमारे 7-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ शाकाहारी खाने की एक सप्ताह की यात्रा करें। यह योजना पौधों पर आधारित विभिन्न पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजनों से परिचित कराने के लिए बनाई गई है।
यह योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो शाकाहारी जीवनशैली में नए हैं या अपने आहार में अधिक पौधों पर आधारित विकल्प जोड़ना चाहते हैं। एक सप्ताह तक शाकाहारी खोज का आनंद लें!
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
दालें: मसूर, चने, काले चने और अन्य बीन्स पौधों से प्राप्त प्रोटीन के लिए।
टोफू और टेम्पेह: प्रोटीन और बनावट के लिए बहुपरकारी सोया आधारित उत्पाद।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।
फruits: बेरी, सेब, केले, साइट्रस फल और ताजे फलों की विविधता।
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और रंग-बिरंगी सब्जियाँ।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी, सूरजमुखी के बीज और नट बटर।
पौधों पर आधारित दूध: बादाम का दूध, सोया दूध, ओट का दूध या अन्य पौधों पर आधारित विकल्प।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल आवश्यक फैटी एसिड के लिए।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना कैलोरी बढ़ाए स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
पशु उत्पाद: अपने आहार से मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी और अंडे को बाहर रखें।
डेयरी विकल्प जिनमें additives हैं: अत्यधिक प्रोसेस्ड डेयरी विकल्पों से सावधान रहें जिनमें बहुत सारे additives होते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, मिठाइयों और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
पशु उत्पादों वाले मिठाई: ऐसे मिठाई के लेबल की जांच करें जिनमें पशु से प्राप्त सामग्री न हो।
अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले जाने के बजाय स्वस्थ पकाने की विधियों का चयन करें।
अस्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का विकल्प चुनें और अत्यधिक उपयोग से बचें।
प्रोसेस्ड सॉस और ड्रेसिंग: अतिरिक्त चीनी और अस्वस्थ वसा के लिए लेबल की जांच करें।
प्रोसेस्ड मांस विकल्प: उच्च सोडियम और additives वाले अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस विकल्पों के प्रति सतर्क रहें।
मुख्य लाभ
शाकाहारी भोजन योजना एक पौधों पर आधारित जीवनशैली को अपनाती है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह फल, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर होती है, जो फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध है। एक शाकाहारी आहार से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे दीर्घकालिक बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है। इसके अलावा, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है। विभिन्न पौधों पर आधारित प्रोटीन का समावेश सुनिश्चित करता है कि आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा पर्याप्त हो। नैतिक और पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों के प्रति प्रतिबद्धता के साथ, यह भोजन योजना संतुलित, दयालु और टिकाऊ पोषण के दृष्टिकोण को बढ़ावा देती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 13%
वसा: 26%
कार्ब्स: 56%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वादिष्ट शाकाहारी नाश्ते:
- चिया पुडिंग बादाम के दूध और बेरी के साथ
- शाकाहारी चीज़ और साबुत अनाज के क्रैकर
- गुआकामोल और गाजर की स्टिक
- स्मूथी जिसमें केल, केला और मूंगफली का मक्खन हो
- भुने हुए समुद्री शैवाल के नाश्ते
- बादाम और सूखे क्रैनबेरी
- घर पर बने ग्रेनोला बार
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम के दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:हुमस और मिश्रित सब्जियों के साथ वेजिटेबल रैप
- रात का खाना:टोफू स्टर-फ्राई और ब्राउन राइस
- नाश्ता:बादाम बटर के साथ सेब
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम के दूध, नट्स और बेरीज़ के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, काले चने और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:वेजिटेबल स्पेगेटी और मरीनारा सॉस
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 260gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 3
- नाश्ता:वेगन योगर्ट, ग्रेनोला और फल के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और एक साइड सलाद
- रात का खाना:वेजिटेबल चिली और कॉर्नब्रेड
- नाश्ता:केला
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो
- दोपहर का भोजन:वेजिटेबल बर्गर और स्वीट पोटैटो फ्राइज
- रात का खाना:क्विनोआ और सब्जियों से भरे बेल पेपर
- नाश्ता:नाशपाती
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 255gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 5
- नाश्ता:वेगन पैनकेक और मेपल सिरप
- दोपहर का भोजन:फालाफल सलाद और ताहिनी ड्रेसिंग
- रात का खाना:चने और ब्राउन राइस के साथ वेजिटेबल करी
- नाश्ता:वेगन योगर्ट और बेरीज़
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 6
- नाश्ता:चिया पुडिंग, बादाम के दूध और फल के साथ
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो और खीरे के साथ वेगन सुशी रोल
- रात का खाना:सब्जियों के साथ वेगन पिज्जा
- नाश्ता:मिश्रित नट्स
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 260gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 7
- नाश्ता:वेगन फ्रेंच टोस्ट और ताजे फल
- दोपहर का भोजन:वेगन सीज़र सलाद और क्राउटन
- रात का खाना:वेगन शेफर्ड्स पाई
- नाश्ता:गुआकामोल के साथ गाजर की स्टिक
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 76gकार्ब्स🌾: 255gप्रोटीन🥩: 70g
⚠️ध्यान रखें
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