वेगन वजन घटाने के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप शाकाहारी यात्रा पर हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की शाकाहारी वजन कम करने की भोजन योजना पौधों पर आधारित आहार को कैलोरी नियंत्रण के साथ मिलाती है। हम आपको इस भोजन योजना को एक प्रभावी खरीदारी सूची में बदलने में भी मदद करेंगे। चलिए स्वस्थ वजन कम करने को अपनाते हैं, शाकाहारी तरीके से!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
बेकरी
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप शाकाहारी यात्रा पर हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? हमारी 7-दिवसीय शाकाहारी वजन कम करने की भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने को कैलोरी नियंत्रण के साथ जोड़ती है। यह प्रभावी और स्वस्थ वजन घटाने के लिए तैयार की गई है जो शाकाहारी जीवनशैली के अनुरूप है।
आपको ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन की उम्मीद है जो कैलोरी में कम लेकिन स्वाद में उच्च हैं। यह योजना उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो शाकाहारी सिद्धांतों का पालन करते हुए वजन कम करना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का समावेश करें।
फruits: ताजे, संपूर्ण फलों का चयन करें जैसे बेरी, सेब, संतरे और अंगूर।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों जैसे साबुत अनाज चुनें ताकि ऊर्जा बनी रहे।
दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें, चने और टोफू का समावेश करें।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए शामिल करें।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन के विविधता के लिए टेम्पेह और सेइटान जैसे स्रोतों पर विचार करें।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पौधों पर आधारित डेयरी विकल्प: डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए फोर्टिफाइड बादाम का दूध, सोया दूध या ओट मिल्क चुनें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, शाकाहारी मिठाइयों और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
अतिरिक्त चीनी: मीठे पेय, कैंडी और प्रोसेस्ड मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें; इसके बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड: उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड का सेवन सावधानी से करें, क्योंकि यह वजन घटाने के लक्ष्यों को प्रभावित कर सकता है।
अधिक तला हुआ खाना: बेहतर वजन प्रबंधन के लिए गहरे तलने के बजाय स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।
उच्च-फैट स्नैक्स: पौधों पर आधारित होने के बावजूद उच्च-फैट स्नैक्स के अत्यधिक सेवन पर ध्यान दें।
प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस: जबकि ये सुविधाजनक होते हैं, भारी प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस विकल्पों का सेवन सीमित करें।
मीठे पौधों पर आधारित दही: अतिरिक्त चीनी को कम करने के लिए बिना मीठा पौधों पर आधारित दही चुनें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह खाली कैलोरी में योगदान कर सकता है और वजन घटाने के प्रयासों को बाधित कर सकता है।
मुख्य लाभ
भोजन योजना वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार को पौधों पर आधारित पोषण के साथ जोड़ती है, जिसका ध्यान वजन प्रबंधन पर है। इस भोजन योजना में विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जिसमें पौधों पर आधारित प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों पर जोर दिया गया है। यह योजना संतुलित और कैलोरी-समझदारी वाले दृष्टिकोण के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देती है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करती है। पोषक तत्वों से भरपूर शाकाहारी विकल्पों का चयन करके, व्यक्ति वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं, जबकि पौधों पर आधारित विविध और संतोषजनक भोजन का आनंद ले सकते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 24%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 7%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वजन घटाने में मदद करने वाले पौष्टिक शाकाहारी नाश्ते:
- नमक के साथ एडामामे
- गाजर की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन
- बेक्ड केल चिप्स
- फलों का सलाद चिया बीज के साथ
- पापrika के साथ भुने हुए चने
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टॉस्ट
- पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूदी
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूथी
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चने, खीरा और बाल्समिक विनेगर
- रात का खाना:ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ तले हुए टोफू
- नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
- कैलोरी🔥: 1400वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 40g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम के दूध और बेरी के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रोटी में एवोकाडो, सलाद, टमाटर और काले चने
- रात का खाना:किडनी बीन्स और सब्जियों के साथ शाकाहारी चिली
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 52gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 45g
दिन 3
- नाश्ता:बादाम के दूध और मिश्रित बेरी के साथ चिया पुडिंग
- दोपहर का भोजन:भुनी हुई सब्जियों और कद्दू के बीजों के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:भुनी हुई शकरकंद, भाप में पकी हुई केल और दाल
- नाश्ता:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
- कैलोरी🔥: 1400वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 175gप्रोटीन🥩: 42g
दिन 4
- नाश्ता:शाकाहारी योगर्ट, ग्रेनोला और एक केला
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और पूरे अनाज की रोटी
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम, शतावरी और ब्राउन राइस
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और गुआकामोल
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 40g
दिन 5
- नाश्ता:पालक, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ शाकाहारी स्मूथी बाउल
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रोटी पर एवोकाडो और टमाटर का सैंडविच
- रात का खाना:चने और फूलगोभी के साथ शाकाहारी करी, क्विनोआ के ऊपर परोसी गई
- नाश्ता:एक नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 42g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़ों के साथ रात भर के ओट्स
- दोपहर का भोजन:भुनी हुई कद्दू, अखरोट और क्रैनबेरी के साथ पालक की सलाद
- रात का खाना:टमाटर सॉस और शाकाहारी मीटबॉल के साथ ज़ुचिनी नूडल्स
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 1400वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 40g
दिन 7
- नाश्ता:बादाम के दूध और एक केले के साथ शाकाहारी प्रोटीन शेक
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों के साथ पूरे अनाज की टॉर्टिला में रैप
- रात का खाना:क्विनोआ, काले चने और मकई के साथ भरे हुए बेल पेपर
- नाश्ता:मिश्रित बेरी
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 52gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 45g
⚠️ध्यान रखें
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