वेजन भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ शाकाहारी जीवनशैली में कम कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें। इस योजना में प्लांट-बेस्ड, लो-कार्ब रेसिपीज शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए सहायक है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं जबकि वे शाकाहारी रहते हैं। संतोषजनक और स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें जो आपकी आहार प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चिया बीज
फ्लैक्ससीड
बादाम
कॉफी और चाय
हर्बल चाय
मसाले, सॉस और तेल
नारियल का तेल
जैतून का तेल
ताज़ा उत्पाद
जुकीनी
गोभी
पालक
एवोकाडो
टमाटर
शिमला मिर्च
हरी बीन्स
अरुगुला
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
टेम्पेह
सेइतान
शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
पोषण खमीर
फलों
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
पेय
पानी
बिना मीठा बादाम का दूध
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ कम कार्ब लाइफस्टाइल का संतुलन खोजें। प्रोटीन से भरपूर और कम कार्ब रेसिपीज़ से भरी इस योजना का उद्देश्य उन व्यक्तियों के लिए है जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहते हैं, जबकि पौधों पर आधारित विकल्पों को प्राथमिकता देते हैं। विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें जो आपके कम कार्ब और शाकाहारी आहार की आवश्यकताओं के अनुरूप हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: कम कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और ज़ुकीनी को प्राथमिकता दें।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: प्रोटीन के लिए टोफू, टेम्पेह, एडामेमे और फलियाँ शामिल करें, जो उच्च कार्ब सामग्री से मुक्त हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और बीजों को शामिल करें ताकि स्वस्थ वसा और संतोषजनकता प्राप्त हो सके बिना अतिरिक्त कार्ब्स के।
जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुनों का सीमित मात्रा में सेवन करें, जो कम कार्ब वाले फलों के विकल्प हैं।
गैर-डेयरी विकल्प: बिना मीठे बादाम के दूध, नारियल के दूध या अन्य गैर-डेयरी विकल्प चुनें जिनमें न्यूनतम कार्ब्स हों।
फूलगोभी का चावल या ज़ूड्ल्स: पारंपरिक अनाजों के स्थान पर फूलगोभी का चावल या ज़ुकीनी नूडल्स का उपयोग करें ताकि कार्ब सेवन कम किया जा सके।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कार्ब्स जोड़े, व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
हाइड्रेशन: पानी और हर्बल चाय पीकर हाइड्रेटेड रहें और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।
पोषण का ध्यान: कार्ब सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए भाग के आकार पर ध्यान दें।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और कार्ब लक्ष्यों के आधार पर भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत कम कार्ब शाकाहारी भोजन योजना बनाएं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-कार्ब सब्जियाँ: आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
मीठे नाश्ते: कम कार्ब आहार बनाए रखने के लिए मीठे नाश्ते और मिठाइयों से बचें।
प्रसंस्कृत शाकाहारी विकल्प: अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करें।
नियमित व्यायाम: कम कार्ब जीवनशैली के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: पोषण की पर्याप्तता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
कम कार्ब आहार के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित, कम कार्ब खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। इसमें उच्च फाइबर वाली सब्जियाँ, नट्स, बीज और पौधों से प्राप्त प्रोटीन शामिल होते हैं, ताकि कार्ब की मात्रा कम रखी जा सके।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 40%
कार्ब्स: 30%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये लो-कार्ब स्नैक्स आपके आहार का पालन करते हुए आपको संतुष्ट रखेंगे:
- नींबू के रस और नमक के साथ एवोकाडो
- पनीर के टुकड़े और अखरोट
- क्रीम चीज़ के साथ सेलरी
- डेविल्ड अंडे
- खीरे के टुकड़ों पर स्मोक्ड सैल्मन
- बीफ जर्की (चीनी की मात्रा पर ध्यान दें)
- हैम और क्रीम चीज़ रोल-अप
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:एवोकाडो और पालक का स्मूदी, बिना मीठे बादाम के दूध और एक स्कूप लो-कार्ब, पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियों, खीरे, जैतून, एवोकाडो और नट्स का सलाद, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ
- नाश्ता:बादाम के मक्खन के साथ सेलरी की डंडी
- रात का खाना:ग्रिल्ड टोफू, भाप में पकी हुई शतावरी के साथ और एक छोटी सर्विंग फूलगोभी के चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 170gकार्ब्स🌾: 60gप्रोटीन🥩: 121g
⚠️ध्यान रखें
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