वेजन भोजन योजना

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ शाकाहारी जीवनशैली में कम कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें। इस योजना में प्लांट-बेस्ड, लो-कार्ब रेसिपीज शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए सहायक है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं जबकि वे शाकाहारी रहते हैं। संतोषजनक और स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें जो आपकी आहार प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

टोफू

टेम्पेह

सेइतान

जुकीनी

गोभी

पालक

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

बादाम

चिया बीज

फ्लैक्ससीड

नारियल का तेल

बिना मीठा बादाम का दूध

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

पोषण खमीर

गोभी

अरुगुला

पानी

हर्बल चाय

टमाटर

शिमला मिर्च

जैतून का तेल

हरी बीन्स

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ कम कार्ब लाइफस्टाइल का संतुलन खोजें। प्रोटीन से भरपूर और कम कार्ब रेसिपीज़ से भरी इस योजना का उद्देश्य उन व्यक्तियों के लिए है जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहते हैं, जबकि पौधों पर आधारित विकल्पों को प्राथमिकता देते हैं। विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें जो आपके कम कार्ब और शाकाहारी आहार की आवश्यकताओं के अनुरूप हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: कम कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और ज़ुकीनी को प्राथमिकता दें।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: प्रोटीन के लिए टोफू, टेम्पेह, एडामेमे और फलियाँ शामिल करें, जो उच्च कार्ब सामग्री से मुक्त हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और बीजों को शामिल करें ताकि स्वस्थ वसा और संतोषजनकता प्राप्त हो सके बिना अतिरिक्त कार्ब्स के।
जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुनों का सीमित मात्रा में सेवन करें, जो कम कार्ब वाले फलों के विकल्प हैं।
गैर-डेयरी विकल्प: बिना मीठे बादाम के दूध, नारियल के दूध या अन्य गैर-डेयरी विकल्प चुनें जिनमें न्यूनतम कार्ब्स हों।
फूलगोभी का चावल या ज़ूड्ल्स: पारंपरिक अनाजों के स्थान पर फूलगोभी का चावल या ज़ुकीनी नूडल्स का उपयोग करें ताकि कार्ब सेवन कम किया जा सके।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कार्ब्स जोड़े, व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
हाइड्रेशन: पानी और हर्बल चाय पीकर हाइड्रेटेड रहें और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।
पोषण का ध्यान: कार्ब सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए भाग के आकार पर ध्यान दें।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और कार्ब लक्ष्यों के आधार पर भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत कम कार्ब शाकाहारी भोजन योजना बनाएं।

✅ सुझाव

कम कार्ब वाले शाकाहारी आहार में संतुष्ट रहने के लिए, एवोकाडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-कार्ब सब्जियाँ: आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
मीठे नाश्ते: कम कार्ब आहार बनाए रखने के लिए मीठे नाश्ते और मिठाइयों से बचें।
प्रसंस्कृत शाकाहारी विकल्प: अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करें।
नियमित व्यायाम: कम कार्ब जीवनशैली के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: पोषण की पर्याप्तता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

कम कार्ब आहार के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित, कम कार्ब खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। इसमें उच्च फाइबर वाली सब्जियाँ, नट्स, बीज और पौधों से प्राप्त प्रोटीन शामिल होते हैं, ताकि कार्ब की मात्रा कम रखी जा सके।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

कम कार्ब वाले सब्जियों जैसे कि ज़ुकीनी, फूलगोभी और पालक पर ध्यान दें, जो मौसम में होने पर अधिक सस्ते होते हैं। टोफू, टेम्पेह और सेतान अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। बेरी, बादाम और चिया बीज, जो थोक में खरीदे जाएं, किफायती हो सकते हैं। अपने खुद के शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मिश्रण बनाने पर विचार करें, जिसमें मटर का प्रोटीन और हेम्प बीज शामिल हो सकते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ये लो-कार्ब स्नैक्स आपके आहार का पालन करते हुए आपको संतुष्ट रखेंगे:

नींबू के रस और नमक के साथ एवोकाडो
पनीर के टुकड़े और अखरोट
क्रीम चीज़ के साथ सेलरी
डेविल्ड अंडे
खीरे के टुकड़ों पर स्मोक्ड सैल्मन
बीफ जर्की (चीनी की मात्रा पर ध्यान दें)
हैम और क्रीम चीज़ रोल-अप

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एक लो-कार्ब वेगन डाइट पारंपरिक कार्ब-भारी वेगन दृष्टिकोण को चुनौती देती है, क्योंकि यह कम कार्ब और उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है। इसमें प्रोटीन के स्रोत जैसे सेइतान, टोफू और टेम्पेह शामिल हैं, साथ ही नट्स, बीज और एवोकाडो से मिलने वाले वसा भी महत्वपूर्ण हैं। गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ आमतौर पर अनाज और फलियों के स्थान पर मुख्य आहार बनती हैं। सभी आवश्यक पोषक तत्वों, जैसे विटामिन और खनिज, की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है, जो आमतौर पर उच्च कार्ब वाले पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलते हैं।

भोजन योजना सुझाव

कम कार्ब डाइट के लिए शाकाहारी भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: एवोकाडो और पालक का स्मूदी, बिना मीठे बादाम के दूध और एक स्कूप लो-कार्ब, पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ
दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियों, खीरे, जैतून, एवोकाडो और नट्स का सलाद, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ
नाश्ता: बादाम के मक्खन के साथ सेलरी की डंडी
रात का खाना: ग्रिल्ड टोफू, भाप में पकी हुई शतावरी के साथ और एक छोटी सर्विंग फूलगोभी के चावल के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 170g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 121g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।