वेजन भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ दिल की सेहत को बढ़ावा दें, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है। यह योजना कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी हुई है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और एक शाकाहारी जीवनशैली का पालन करते हुए आपको लाभ पहुंचाती है। स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविधता का अन्वेषण करें जो दिल के लिए स्वस्थ शाकाहारी आहार में योगदान करते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
जई
जौ
दालें
चने
भूरा चावल
क्विनोआ
अलसी
चिया बीज
बादाम
अखरोट
ताज़ा उत्पाद
एवोकाडो
पालक
गोभी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
नील बेरी
स्ट्रॉबेरी
संतरा
लहसुन
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
पेय
पानी
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ एक दिल-स्वस्थ यात्रा पर निकलें, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है। यह योजना कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी हुई है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करती है। एक विविध मेनू का अन्वेषण करें जो शाकाहारी आहार पर कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करना स्वादिष्ट और टिकाऊ बनाता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जई और जौ: जई और जौ जैसे साबुत अनाज का चयन करें, जो घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए मसूर, चने और काले चनों को अपने आहार में शामिल करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और चिया के बीज का सेवन करें, जो हृदय के लिए स्वास्थ्यवर्धक वसा और अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं।
फल: एंटीऑक्सीडेंट और घुलनशील फाइबर के लिए बेरी, सेब और खट्टे फलों को शामिल करें।
ओमेगा-3 के विकल्प: अल्गी आधारित सप्लीमेंट्स या अलसी के तेल जैसे ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें।
सब्जियाँ: अतिरिक्त फाइबर के लिए ब्रोकोली और ब्रुसेल्स स्प्राउट्स जैसे क्रूसिफेरस सब्जियों को प्राथमिकता दें।
एवोकाडो: एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करें, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है।
पौधों के स्टेरोल: कुछ मार्जरीन जैसे पौधों के स्टेरोल से समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: लहसुन, हल्दी और अदरक जैसे मसालों का उपयोग करें, जिन्हें कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाना जाता है।
हाइड्रेशन: पानी और हर्बल चाय पीकर हाइड्रेटेड रहें और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
सैचुरेटेड फैट: नारियल का तेल और पाम ऑयल का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें उच्च सैचुरेटेड फैट स्तर हो सकता है जो कोलेस्ट्रॉल पर असर डाल सकता है।
ट्रांस फैट: ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो आमतौर पर कुछ प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
प्रोसेस्ड वेगन विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों का सेवन सीमित करें और संपूर्ण, कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को चुनें।
अतिरिक्त शर्करा: स्नैक्स और मिठाइयों में अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करें, और मिठास के लिए संपूर्ण फलों का चयन करें।
अत्यधिक कैलोरी का सेवन: स्वस्थ वजन बनाए रखने और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए कुल कैलोरी के सेवन पर ध्यान दें।
नियमित व्यायाम: एक हृदय-स्वस्थ जीवनशैली के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: कोलेस्ट्रॉल स्तर या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। इसमें उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स और फली शामिल हैं, जो LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 25%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 5%
अन्य: 3%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद के लिए इन दिल के स्वास्थ्यवर्धक शाकाहारी नाश्तों का चयन करें:
- ओट्स और बेरी का परफेक्ट
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- एडामेमे बीन्स
- गाजर के टुकड़े हुमस के साथ
- अखरोट या बादाम
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- चिया सीड पुडिंग
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पानी या पौधों के दूध के साथ बनी ओटमील, ताजे बेरी और एक चुटकी ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स के साथ सजाई गई
- दोपहर का भोजन:चने और पालक का सलाद, जिसमें टमाटर, खीरे, और शिमला मिर्च जैसी विभिन्न कच्ची सब्जियाँ शामिल हैं, नींबू के रस और थोड़े जैतून के तेल के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और एक छोटी मुट्ठी अखरोट
- रात का खाना:ब्रोकली, गाजर, और शिमला मिर्च के साथ तले हुए टेम्पेह, भूरे चावल के ऊपर परोसे गए
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 88gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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