14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się na zasadach zdrowego odżywiania charakterystycznych dla regionu Morza Śródziemnego. Zawiera różnorodne świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze.
Ten jadłospis to podróż przez smaki Morza Śródziemnego, koncentrująca się na pożywnych i smacznych potrawach znanych z korzyści zdrowotnych. Chodzi o delektowanie się różnorodnością i bogactwem jednej z najzdrowszych diet na świecie.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Dorsz
Łosoś
Kurczak
Soczewica
Tofu
Jaja
Indyk
Ciecierzyca
Krewetki
Ser feta
Pierś z kurczaka
Dorsz atlantycki
Jabłka
Pomarańcze
Jagody
Banany
Gruszki
Winogrona
Brzoskwinie
Kiwi
Pomidory
Cytryny
Marchewki
Papryki
Brokuły
Szpinak
Awokado
Sałata
Cebula
Szparagi
Brukselki
Kapusta
Ogórki
Cukinia
Grzyby
Pomidory w puszce
Quinoa
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarniste pieczywo sandwichowe
Brązowy ryż
Pełnoziarniste naleśniki
Pełnoziarnisty wrap
Makaron pełnoziarnisty
Masło migdałowe
Hummus
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Pistacje
Serek wiejski
Mleko migdałowe
Miód
Oliwa z oliwek
Kminek
Papryka
Cynamon
Sól
Pieprz
Tzatziki
Sos shakshuka
Przegląd jadłospisu
14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej to Twoja przepustka do odkrywania zdrowego i pełnego smaku świata kuchni śródziemnomorskiej.
Przez dwa tygodnie ten jadłospis wprowadza różnorodne dania, które oddają istotę tej diety, znanej z poprawy długowieczności i zdrowia. Każdy dzień to nowe smaki i korzyści zdrowotne, dzięki czemu każdy posiłek staje się przygodą w zdrowym odżywianiu.
Co warto jeść?
- Przetworzone cukry: Ogranicz spożycie przetworzonych cukrów, aby wspierać równowagę hormonalną.
- Wysoko przetworzone produkty: Wybieraj całe, minimalnie przetworzone jedzenie dla optymalnego odżywienia.
- Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kawę, aby zarządzać potencjalnymi objawami.
- Alkohol: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać ogólne zdrowie.
- Przekąski bogate w węglowodany: Wybieraj przekąski niskowęglowodanowe, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
- Słone potrawy: Wybieraj opcje o niskiej zawartości sodu, aby wspierać zdrowie serca.
- Tłuste produkty mleczne: Spożywaj tłuste produkty mleczne z umiarem, aby kontrolować kaloryczność diety.
- Pikantne potrawy: Ogranicz pikantne jedzenie, jeśli wywołuje dyskomfort lub uderzenia gorąca.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Żywność przetworzona: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, słodkich napojów i fast foodów.
- Czerwone mięso: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i wybieraj chudsze kawałki, gdy już się decydujesz.
- Przetworzone zboża: Zmniejsz ilość przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb i makaron.
- Słodzone napoje: Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub naturalne soki owocowe.
- Dodatkowe cukry: Unikaj żywności i napojów z nadmierną ilością dodanych cukrów.
- Mięsa przetworzone: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy i bekon.
- Żywność wysokosodowa: Wybieraj opcje o niskiej zawartości sodu, aby wspierać zdrowie serca.
- Masło i margaryna: Stawiaj na oliwę z oliwek lub zdrowsze źródła tłuszczu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis 14-dniowy plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej wprowadza osoby w zasady diety śródziemnomorskiej na przestrzeni dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na różnorodność świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów typowych dla regionu Morza Śródziemnego.
Dzięki różnorodnym i smakowitym opcjom, jadłospis ma na celu wspieranie ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, opierając się na zasadach diety śródziemnomorskiej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na roślinne produkty, zdrowe tłuszcze i chude białka. Oto kilka odpowiednich opcji:
- Zamiast kurczaka, rozważ tofu jako roślinny źródło białka.
- Wymień quinoa na farro dla urozmaicenia węglowodanów pełnoziarnistych.
- Użyj masła migdałowego zamiast masła orzechowego, aby uzyskać kremowy smarowidło z zdrowymi tłuszczami.
- Wybierz pomidory z puszki zamiast świeżych dla większej wygody w gotowaniu.
- Dodaj pistacje do swojej diety jako różnorodność orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski w stylu diety śródziemnomorskiej:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z tzatziki
- Tapenada oliwkowa na pełnoziarnistych krakersach
- Plastry ogórka z serem feta i ziołami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie śródziemnomorskiej woda jest podstawowym źródłem nawodnienia. Umiarkowane spożycie czerwonego wina uznawane jest za korzystne. Świeżo wyciskane soki owocowe w umiarkowanych ilościach dostarczają witamin. Herbaty ziołowe są cenione za swoje właściwości antyoksydacyjne. Kawa, spożywana z umiarem, również jest częścią tej diety.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Przekąska: Plasterki jabłka
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i mieszanką warzyw
- Przekąska: Marchewki z hummusem
- Kolacja: Grillowana ryba z brokułami na parze
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 85 g Węglowodany: 100 g Białko: 83 g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka ze świeżymi jagodami
- Przekąska: Pomarańcza
- Obiad: Zupa z soczewicy
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem
- Kolacja: Pieczony kurczak z sałatką z mieszanki sałat
Kalorie: 1280 Tłuszcz: 38 g Węglowodany: 140 g Białko: 77 g
Dzień 3
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado
- Przekąska: Garść orzechów włoskich
- Obiad: Wrap z indykiem, sałatą i pomidorem
- Przekąska: Plasterki papryki
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami
Kalorie: 1330 Tłuszcz: 65 g Węglowodany: 119 g Białko: 102 g
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem
- Przekąska: Gruszka
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i warzyw
- Przekąska: Migdały
- Kolacja: Grillowane tofu z warzywami stir-fry
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 76 g Węglowodany: 120 g Białko: 66 g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i nasionami chia
- Przekąska: Banan
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem i mieszanką sałat
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa
- Kolacja: Chili z indyka z fasolą i warzywami
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 77 g Węglowodany: 130 g Białko: 98 g
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z pieczarkami i papryką
- Przekąska: Jabłko
- Obiad: Kanapka pełnoziarnista z chudym mięsem i warzywami
- Przekąska: Mieszanka orzechów
- Kolacja: Pieczony dorsz z brukselką i komosą ryżową
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 84 g Węglowodany: 110 g Białko: 100 g
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z owocami
- Przekąska: Pomarańcza
- Obiad: Stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem
- Przekąska: Jogurt grecki
- Kolacja: Grillowany kurczak ze szparagami i batatem
Kalorie: 1430 Tłuszcz: 73 g Węglowodany: 180 g Białko: 98 g
Dzień 8
- Śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem greckim
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Gulasz z soczewicy i warzyw
- Przekąska: Plasterki ogórka z tzatziki
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z ratatouille
Kalorie: 1330 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 125 g Białko: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie: Owsianka z masłem migdałowym
- Przekąska: Brzoskwinia
- Obiad: Tacos z grillowaną rybą i surówką z kapusty
- Przekąska: Garść migdałów
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z sałatką śródziemnomorską
Kalorie: 1330 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 116 g Białko: 105 g
Dzień 10
- Śniadanie: Jajecznica z fetą i szpinakiem
- Przekąska: Winogrona
- Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw
- Przekąska: Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja: Pieczony pstrąg z warzywami śródziemnomorskimi
Kalorie: 1340 Tłuszcz: 77 g Węglowodany: 134 g Białko: 83 g
Dzień 11
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i jogurtem greckim
- Przekąska: Jabłko
- Obiad: Miska z komosy ryżowej, pieczonych warzyw i sera feta
- Przekąska: Garść oliwek
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek i sałatka grecka
Kalorie: 1230 Tłuszcz: 60 g Węglowodany: 135 g Białko: 80 g
Dzień 12
- Śniadanie: Jajka w koszulkach na pełnoziarnistym toście
- Przekąska: Kiwi
- Obiad: Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i fetą
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem
- Kolacja: Paella warzywna
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 58 g Węglowodany: 125 g Białko: 68 g
Dzień 13
- Śniadanie: Granola z mlekiem migdałowym i jagodami
- Przekąska: Plasterki ogórka i pomidorki koktajlowe
- Obiad: Sałatka z soczewicy śródziemnomorskiej
- Przekąska: Garść pistacji
- Kolacja: Pieczony okoń morski z fasolką szparagową w cytrynowo-czosnkowym sosie
Kalorie: 1290 Tłuszcz: 67 g Węglowodany: 128 g Białko: 92 g
Dzień 14
- Śniadanie: Szakszuka (jajka w pomidorach)
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Zupa z soczewicy
- Przekąska: Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 64 g Węglowodany: 145 g Białko: 90 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024