14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się na zasadach zdrowego odżywiania charakterystycznych dla regionu Morza Śródziemnego. Zawiera różnorodne świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze.
Ten jadłospis to podróż przez smaki Morza Śródziemnego, koncentrująca się na pożywnych i smacznych potrawach znanych z korzyści zdrowotnych. Chodzi o delektowanie się różnorodnością i bogactwem jednej z najzdrowszych diet na świecie.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Nasiona chia
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Jaja
Serek wiejski
Mleko migdałowe
Ser feta
Mięso i wędliny
Kurczak
Pierś z kurczaka
Indyk
Ryby i owoce morza
Dorsz
Łosoś
Dorsz atlantycki
Krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Jabłka
Pomarańcze
Jagody
Banany
Gruszki
Winogrona
Brzoskwinie
Kiwi
Pomidory
Cytryny
Marchewki
Papryki
Brokuły
Szpinak
Awokado
Sałata
Cebula
Szparagi
Brukselki
Kapusta
Ogórki
Cukinia
Grzyby
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarniste pieczywo sandwichowe
Pełnoziarniste naleśniki
Pełnoziarnisty wrap
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Kminek
Papryka
Cynamon
Sól
Pieprz
Tzatziki
Sos shakshuka
Wege
Soczewica
Tofu
Ciecierzyca
Hummus
Masło migdałowe
Migdały
Orzechy włoskie
Pistacje
Przegląd jadłospisu
14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej to Twoja przepustka do odkrywania zdrowego i pełnego smaku świata kuchni śródziemnomorskiej.
Przez dwa tygodnie ten jadłospis wprowadza różnorodne dania, które oddają istotę tej diety, znanej z poprawy długowieczności i zdrowia. Każdy dzień to nowe smaki i korzyści zdrowotne, dzięki czemu każdy posiłek staje się przygodą w zdrowym odżywianiu.
Co warto jeść?
Przetworzone cukry: Ogranicz spożycie przetworzonych cukrów, aby wspierać równowagę hormonalną.
Wysoko przetworzone produkty: Wybieraj całe, minimalnie przetworzone jedzenie dla optymalnego odżywienia.
Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kawę, aby zarządzać potencjalnymi objawami.
Alkohol: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać ogólne zdrowie.
Przekąski bogate w węglowodany: Wybieraj przekąski niskowęglowodanowe, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Słone potrawy: Wybieraj opcje o niskiej zawartości sodu, aby wspierać zdrowie serca.
Tłuste produkty mleczne: Spożywaj tłuste produkty mleczne z umiarem, aby kontrolować kaloryczność diety.
Pikantne potrawy: Ogranicz pikantne jedzenie, jeśli wywołuje dyskomfort lub uderzenia gorąca.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Żywność przetworzona: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, słodkich napojów i fast foodów.
Czerwone mięso: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i wybieraj chudsze kawałki, gdy już się decydujesz.
Przetworzone zboża: Zmniejsz ilość przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb i makaron.
Słodzone napoje: Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub naturalne soki owocowe.
Dodatkowe cukry: Unikaj żywności i napojów z nadmierną ilością dodanych cukrów.
Mięsa przetworzone: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy i bekon.
Żywność wysokosodowa: Wybieraj opcje o niskiej zawartości sodu, aby wspierać zdrowie serca.
Masło i margaryna: Stawiaj na oliwę z oliwek lub zdrowsze źródła tłuszczu.
Główne korzyści
Jadłospis 14-dniowy plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej wprowadza osoby w zasady diety śródziemnomorskiej na przestrzeni dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na różnorodność świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów typowych dla regionu Morza Śródziemnego.
Dzięki różnorodnym i smakowitym opcjom, jadłospis ma na celu wspieranie ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, opierając się na zasadach diety śródziemnomorskiej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 12%
Tłuszcze: 47%
Węglowodany: 39%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na roślinne produkty, zdrowe tłuszcze i chude białka. Oto kilka odpowiednich opcji:
- Zamiast kurczaka, rozważ tofu jako roślinny źródło białka.
- Wymień quinoa na farro dla urozmaicenia węglowodanów pełnoziarnistych.
- Użyj masła migdałowego zamiast masła orzechowego, aby uzyskać kremowy smarowidło z zdrowymi tłuszczami.
- Wybierz pomidory z puszki zamiast świeżych dla większej wygody w gotowaniu.
- Dodaj pistacje do swojej diety jako różnorodność orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe przekąski w stylu diety śródziemnomorskiej:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z tzatziki
- Tapenada oliwkowa na pełnoziarnistych krakersach
- Plastry ogórka z serem feta i ziołami
W diecie śródziemnomorskiej woda jest podstawowym źródłem nawodnienia. Umiarkowane spożycie czerwonego wina uznawane jest za korzystne. Świeżo wyciskane soki owocowe w umiarkowanych ilościach dostarczają witamin. Herbaty ziołowe są cenione za swoje właściwości antyoksydacyjne. Kawa, spożywana z umiarem, również jest częścią tej diety.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
- Przekąska:Plasterki jabłka
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej i mieszanką warzyw
- Przekąska:Marchewki z hummusem
- Kolacja:Grillowana ryba z brokułami na parze
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 85 gWęglowodany🌾: 100 gBiałko🥩: 83 g
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka ze świeżymi jagodami
- Przekąska:Pomarańcza
- Obiad:Zupa z soczewicy
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem
- Kolacja:Pieczony kurczak z sałatką z mieszanki sałat
- Kalorie🔥: 1280Tłuszcz💧: 38 gWęglowodany🌾: 140 gBiałko🥩: 77 g
Dzień 3
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z awokado
- Przekąska:Garść orzechów włoskich
- Obiad:Wrap z indykiem, sałatą i pomidorem
- Przekąska:Plasterki papryki
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami
- Kalorie🔥: 1330Tłuszcz💧: 65 gWęglowodany🌾: 119 gBiałko🥩: 102 g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica z pomidorami i szpinakiem
- Przekąska:Gruszka
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej i warzyw
- Przekąska:Migdały
- Kolacja:Grillowane tofu z warzywami stir-fry
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 76 gWęglowodany🌾: 120 gBiałko🥩: 66 g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z jagodami i nasionami chia
- Przekąska:Banan
- Obiad:Sałatka z grillowanym łososiem i mieszanką sałat
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa
- Kolacja:Chili z indyka z fasolą i warzywami
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 77 gWęglowodany🌾: 130 gBiałko🥩: 98 g
Dzień 6
- Śniadanie:Omlet z pieczarkami i papryką
- Przekąska:Jabłko
- Obiad:Kanapka pełnoziarnista z chudym mięsem i warzywami
- Przekąska:Mieszanka orzechów
- Kolacja:Pieczony dorsz z brukselką i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 1400Tłuszcz💧: 84 gWęglowodany🌾: 110 gBiałko🥩: 100 g
Dzień 7
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z owocami
- Przekąska:Pomarańcza
- Obiad:Stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem
- Przekąska:Jogurt grecki
- Kolacja:Grillowany kurczak ze szparagami i batatem
- Kalorie🔥: 1430Tłuszcz💧: 73 gWęglowodany🌾: 180 gBiałko🥩: 98 g
Dzień 8
- Śniadanie:Sałatka owocowa z jogurtem greckim
- Przekąska:Garść jagód
- Obiad:Gulasz z soczewicy i warzyw
- Przekąska:Plasterki ogórka z tzatziki
- Kolacja:Grillowane kotlety jagnięce z ratatouille
- Kalorie🔥: 1330Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 125 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie:Owsianka z masłem migdałowym
- Przekąska:Brzoskwinia
- Obiad:Tacos z grillowaną rybą i surówką z kapusty
- Przekąska:Garść migdałów
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z sałatką śródziemnomorską
- Kalorie🔥: 1330Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 116 gBiałko🥩: 105 g
Dzień 10
- Śniadanie:Jajecznica z fetą i szpinakiem
- Przekąska:Winogrona
- Obiad:Curry z ciecierzycy i warzyw
- Przekąska:Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja:Pieczony pstrąg z warzywami śródziemnomorskimi
- Kalorie🔥: 1340Tłuszcz💧: 77 gWęglowodany🌾: 134 gBiałko🥩: 83 g
Dzień 11
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem i jogurtem greckim
- Przekąska:Jabłko
- Obiad:Miska z komosy ryżowej, pieczonych warzyw i sera feta
- Przekąska:Garść oliwek
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z krewetek i sałatka grecka
- Kalorie🔥: 1230Tłuszcz💧: 60 gWęglowodany🌾: 135 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 12
- Śniadanie:Jajka w koszulkach na pełnoziarnistym toście
- Przekąska:Kiwi
- Obiad:Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i fetą
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem
- Kolacja:Paella warzywna
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcz💧: 58 gWęglowodany🌾: 125 gBiałko🥩: 68 g
Dzień 13
- Śniadanie:Granola z mlekiem migdałowym i jagodami
- Przekąska:Plasterki ogórka i pomidorki koktajlowe
- Obiad:Sałatka z soczewicy śródziemnomorskiej
- Przekąska:Garść pistacji
- Kolacja:Pieczony okoń morski z fasolką szparagową w cytrynowo-czosnkowym sosie
- Kalorie🔥: 1290Tłuszcz💧: 67 gWęglowodany🌾: 128 gBiałko🥩: 92 g
Dzień 14
- Śniadanie:Szakszuka (jajka w pomidorach)
- Przekąska:Garść jagód
- Obiad:Zupa z soczewicy
- Przekąska:Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 64 gWęglowodany🌾: 145 gBiałko🥩: 90 g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany