14-dniowy jadłospis diety surowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Rozpocznij swoją przygodę z surową żywnością dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Pełen bogatych w składniki odżywcze i nieprzetworzonych przysmaków, ten jadłospis odkrywa korzyści płynące z diety surowej. Ciesz się różnorodnymi, orzeźwiającymi i zdrowymi przepisami, które wykorzystują naturalne dobrodziejstwa surowych składników, oferując wspaniałe i zdrowe doświadczenie.
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
jabłka
banany
jagody
jarmuż
szpinak
awokado
pomidory
papryka
ogórki
marchewki
seler
brokuły
kalafior
pomarańcze
arbuz
cukinia
mango
ananas
kiełki
Słodycze i przekąski
migdały
orzechy włoskie
nasiona chia
nasiona lnu
Woda i napoje
woda kokosowa
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją surową i odświeżającą podróż z naszym 14-dniowym jadłospisem na diecie surowej. Oferując surowe i roślinne przepisy, ten jadłospis zapewnia różnorodność orzeźwiających i bogatych w składniki odżywcze opcji. Ciesz się naturalnym bogactwem surowych składników, aby doświadczyć witalności i zdrowia.
Co warto jeść?
Świeże owoce: Ciesz się różnorodnością sezonowych owoców, takich jak jagody, arbuzy i cytrusy.
Surowe warzywa: Włącz do diety zielone liście, marchewki, ogórki i papryki, aby zwiększyć gęstość odżywczą.
Orzechy i nasiona: Dodaj surowe migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów.
Surowe smoothie: Mieszaj owoce i warzywa, aby przygotować orzeźwiające i pożywne smoothie.
Surowe sałatki: Twórz sałatki z kolorowych warzyw, zielonych liści i surowych dressingów.
Surowe wrapy warzywne: Użyj dużych liści sałaty lub jarmużu jako wrapów, wypełnionych warzywami i hummusem.
Świeży kokos: Delektuj się świeżą wodą kokosową i miąższem kokosa dla nawodnienia i zdrowych tłuszczów.
Kiełki: Dodaj kiełki, takie jak rzeżucha i brokuły, do sałatek dla dodatkowych składników odżywczych.
Surowe mleka orzechowe: Przygotuj własne mleko migdałowe lub nerkowcowe jako alternatywę bezmleczną.
Zioła i przyprawy: Wzbogacaj smaki surowymi ziołami, takimi jak bazylia i kolendra, oraz przyprawami, jak pieprz cayenne.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Gotowane jedzenie: Wyeliminuj wszystkie gotowane lub przetworzone potrawy, aby przestrzegać zasad diety surowej.
Przetworzone przekąski: Unikaj pakowanych przekąsek i przetworzonych produktów, które nie są w swojej naturalnej postaci.
Oczyszczone cukry: Zminimalizuj lub wyeliminuj oczyszczone cukry, wybierając naturalną słodycz z owoców.
Prażone orzechy: Wybieraj surowe orzechy zamiast prażonych, aby zachować ich pełną wartość odżywczą.
Oczyszczone oleje: Używaj surowych, zimno tłoczonych olejów w umiarkowanych ilościach i unikaj ich gotowania.
Wysoce przetworzone składniki: Trzymaj się z daleka od wysoce przetworzonych i oczyszczonych składników w diecie surowej.
Indywidualne preferencje: Dostosuj dietę surową do swoich indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
Regularne nawodnienie: Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza przy zwiększonej ilości surowych, bogatych w wodę pokarmów.
Konsultacja z profesjonalistą: Zanim rozpoczniesz dietę surową, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na dietę surową opiera się na nieprzetworzonych, niegotowanych produktach roślinnych. Jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy i nasiona, dostarczając wielu witamin i minerałów, które wspierają ogólne zdrowie.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 13%
Tłuszcze: 20%
Węglowodany: 65%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby urozmaicić swoją dietę surową, wypróbuj te alternatywy, które pomogą zachować różnorodność i równowagę odżywczą w posiłkach.
- kiełki mogą zastąpić jarmuż, oferując chrupiącą i bogatą w składniki odżywcze opcję zieleni.
- Zamiast nasion chia, użyj nasion konopi, które mają inną teksturę i profil odżywczy.
- Awokado można zamienić na miąższ kokosa, aby dodać tropikalnej, kremowej nuty.
- Ogórki można zastąpić cukinią, która ma podobną chrupkość i wszechstronność.
- Arbuza można zamienić na melon, który jest słodki i orzeźwiający.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka pysznych przekąsek dla osób na diecie surowej:
- Świeża sałatka owocowa
- Surowe orzechy i nasiona
- Warzywne słupki z surowym masłem orzechowym
- Domowe surowe batony energetyczne
- Surowe rolki nori z warzywami
- Świeże smoothie
- Suszone owoce w formie chipsów
Na diecie surowej kluczowe są świeże, nieprzetworzone napoje. Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne są bogate w enzymy i witaminy. Woda kokosowa to naturalny, nawadniający napój. Herbaty ziołowe, parzone na słońcu lub lekko podgrzane, zachowują swoje surowe właściwości. Zielone smoothie przygotowane z surowych owoców i warzyw liściastych są pełne składników odżywczych.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Sałatka owocowa (jabłka, banany, jagody)
- Obiad:Sałatka z jarmużu i szpinaku z awokado, pomidorami i orzechami włoskimi
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem marinara i sałatką z mieszanych warzyw
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie z mieszanych jagód, nasion chia i wody kokosowej
- Obiad:Surowe sushi warzywne z ryżem kalafiorowym, awokado i ogórkiem
- Kolacja:Faszerowane papryki z kiełkami soczewicy, pomidorami i ziołami
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 290gBiałko🥩: 35g
Dzień 3
- Śniadanie:Sałatka owocowa (pomarańcze, arbuz, jagody)
- Obiad:Sałatka ze szpinaku i mango z płatkami migdałów i vinaigrette cytrusowym
- Kolacja:Surowe Pad Thai z makaronem z cukinii, marchewką i papryką
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 310gBiałko🥩: 45g
Dzień 4
- Śniadanie:Bowl z acai z bananami, jagodami i wiórkami kokosowymi
- Obiad:Surowa sałatka taco z sałatą, pomidorami, awokado i mięsem taco z orzechów włoskich
- Kolacja:Surowe curry warzywne z kalafiorem, marchewką i papryką w sosie kokosowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 5
- Śniadanie:Zielone smoothie z jarmużem, szpinakiem, ananasem i siemieniem lnianym
- Obiad:Wrapy z liści kapusty napełnione hummusem, kiełkami, marchewką i ogórkiem
- Kolacja:Surowe roladki nori z ryżem kalafiorowym, awokado i papryką
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 290gBiałko🥩: 35g
Dzień 6
- Śniadanie:Bowl owocowy z mango, ananasem i jagodami
- Obiad:Surowa sałatka Cezar z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi
- Kolacja:Makaron z cukinii z pesto z bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 7
- Śniadanie:Bowl smoothie z bananami, jagodami i granolą
- Obiad:Surowe spring rolls z marchewką, papryką i ogórkiem
- Kolacja:Surowy stir-fry warzywny z brokułami, groszkiem cukrowym i grzybami
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 310gBiałko🥩: 45g
Dzień 8
- Śniadanie:Sałatka owocowa (jabłka, banany, jagody)
- Obiad:Sałatka z jarmużu i szpinaku z awokado, pomidorami i orzechami włoskimi
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem marinara i sałatką z mieszanych warzyw
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 9
- Śniadanie:Smoothie z mieszanych jagód, nasion chia i wody kokosowej
- Obiad:Surowe sushi warzywne z ryżem kalafiorowym, awokado i ogórkiem
- Kolacja:Faszerowane papryki z kiełkami soczewicy, pomidorami i ziołami
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 290gBiałko🥩: 35g
Dzień 10
- Śniadanie:Sałatka owocowa (pomarańcze, arbuz, jagody)
- Obiad:Sałatka ze szpinaku i mango z płatkami migdałów i vinaigrette cytrusowym
- Kolacja:Surowe Pad Thai z makaronem z cukinii, marchewką i papryką
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 310gBiałko🥩: 45g
Dzień 11
- Śniadanie:Bowl z acai z bananami, jagodami i wiórkami kokosowymi
- Obiad:Surowa sałatka taco z sałatą, pomidorami, awokado i mięsem taco z orzechów włoskich
- Kolacja:Surowe curry warzywne z kalafiorem, marchewką i papryką w sosie kokosowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 12
- Śniadanie:Zielone smoothie z jarmużem, szpinakiem, ananasem i siemieniem lnianym
- Obiad:Wrapy z liści kapusty napełnione hummusem, kiełkami, marchewką i ogórkiem
- Kolacja:Surowe roladki nori z ryżem kalafiorowym, awokado i papryką
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 290gBiałko🥩: 35g
Dzień 13
- Śniadanie:Bowl owocowy z mango, ananasem i jagodami
- Obiad:Surowa sałatka Cezar z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi
- Kolacja:Makaron z cukinii z pesto z bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 300gBiałko🥩: 40g
Dzień 14
- Śniadanie:Bowl smoothie z bananami, jagodami i granolą
- Obiad:Surowe spring rolls z marchewką, papryką i ogórkiem
- Kolacja:Surowy stir-fry warzywny z brokułami, groszkiem cukrowym i grzybami
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 310gBiałko🥩: 45g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany