14-dniowy jadłospis diety surowej
Rozpocznij swoją przygodę z surową żywnością dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Pełen bogatych w składniki odżywcze i nieprzetworzonych przysmaków, ten jadłospis odkrywa korzyści płynące z diety surowej. Ciesz się różnorodnymi, orzeźwiającymi i zdrowymi przepisami, które wykorzystują naturalne dobrodziejstwa surowych składników, oferując wspaniałe i zdrowe doświadczenie.
Lista zakupów
Jabłka
Banany
Jagody
Jarmuż
Szpinak
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Awokado
Pomidory
Papryka
Ogórki
Marchewki
Seler
Brokuły
Kalafior
Pomarańcze
Arbuz
Woda kokosowa
Kiełki
Cukinia
Mango
Ananas
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją surową i odświeżającą podróż z naszym 14-dniowym jadłospisem na diecie surowej. Oferując surowe i roślinne przepisy, ten jadłospis zapewnia różnorodność orzeźwiających i bogatych w składniki odżywcze opcji. Ciesz się naturalnym bogactwem surowych składników, aby doświadczyć witalności i zdrowia.
Co warto jeść?
- Świeże owoce: Ciesz się różnorodnością sezonowych owoców, takich jak jagody, arbuzy i cytrusy.
- Surowe warzywa: Włącz do diety zielone liście, marchewki, ogórki i papryki, aby zwiększyć gęstość odżywczą.
- Orzechy i nasiona: Dodaj surowe migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów.
- Surowe smoothie: Mieszaj owoce i warzywa, aby przygotować orzeźwiające i pożywne smoothie.
- Surowe sałatki: Twórz sałatki z kolorowych warzyw, zielonych liści i surowych dressingów.
- Surowe wrapy warzywne: Użyj dużych liści sałaty lub jarmużu jako wrapów, wypełnionych warzywami i hummusem.
- Świeży kokos: Delektuj się świeżą wodą kokosową i miąższem kokosa dla nawodnienia i zdrowych tłuszczów.
- Kiełki: Dodaj kiełki, takie jak rzeżucha i brokuły, do sałatek dla dodatkowych składników odżywczych.
- Surowe mleka orzechowe: Przygotuj własne mleko migdałowe lub nerkowcowe jako alternatywę bezmleczną.
- Zioła i przyprawy: Wzbogacaj smaki surowymi ziołami, takimi jak bazylia i kolendra, oraz przyprawami, jak pieprz cayenne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Gotowane jedzenie: Wyeliminuj wszystkie gotowane lub przetworzone potrawy, aby przestrzegać zasad diety surowej.
- Przetworzone przekąski: Unikaj pakowanych przekąsek i przetworzonych produktów, które nie są w swojej naturalnej postaci.
- Oczyszczone cukry: Zminimalizuj lub wyeliminuj oczyszczone cukry, wybierając naturalną słodycz z owoców.
- Prażone orzechy: Wybieraj surowe orzechy zamiast prażonych, aby zachować ich pełną wartość odżywczą.
- Oczyszczone oleje: Używaj surowych, zimno tłoczonych olejów w umiarkowanych ilościach i unikaj ich gotowania.
- Wysoce przetworzone składniki: Trzymaj się z daleka od wysoce przetworzonych i oczyszczonych składników w diecie surowej.
- Indywidualne preferencje: Dostosuj dietę surową do swoich indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
- Regularne nawodnienie: Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza przy zwiększonej ilości surowych, bogatych w wodę pokarmów.
- Konsultacja z profesjonalistą: Zanim rozpoczniesz dietę surową, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na dietę surową opiera się na nieprzetworzonych, niegotowanych produktach roślinnych. Jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy i nasiona, dostarczając wielu witamin i minerałów, które wspierają ogólne zdrowie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby urozmaicić swoją dietę surową, wypróbuj te alternatywy, które pomogą zachować różnorodność i równowagę odżywczą w posiłkach.
- kiełki mogą zastąpić jarmuż, oferując chrupiącą i bogatą w składniki odżywcze opcję zieleni.
- Zamiast nasion chia, użyj nasion konopi, które mają inną teksturę i profil odżywczy.
- Awokado można zamienić na miąższ kokosa, aby dodać tropikalnej, kremowej nuty.
- Ogórki można zastąpić cukinią, która ma podobną chrupkość i wszechstronność.
- Arbuza można zamienić na melon, który jest słodki i orzeźwiający.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka pysznych przekąsek dla osób na diecie surowej:
- Świeża sałatka owocowa
- Surowe orzechy i nasiona
- Warzywne słupki z surowym masłem orzechowym
- Domowe surowe batony energetyczne
- Surowe rolki nori z warzywami
- Świeże smoothie
- Suszone owoce w formie chipsów
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie surowej kluczowe są świeże, nieprzetworzone napoje. Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne są bogate w enzymy i witaminy. Woda kokosowa to naturalny, nawadniający napój. Herbaty ziołowe, parzone na słońcu lub lekko podgrzane, zachowują swoje surowe właściwości. Zielone smoothie przygotowane z surowych owoców i warzyw liściastych są pełne składników odżywczych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis diety surowej
Ten jadłospis jest przeznaczony dla osób stosujących dietę surową, skupiającą się na nieprzetworzonych i niegotowanych produktach, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i wspierać ogólny stan zdrowia.
Dzień 1
- Śniadanie: Sałatka owocowa (jabłka, banany, jagody)
- Obiad: Sałatka z jarmużu i szpinaku z awokado, pomidorami i orzechami włoskimi
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem marinara i sałatką z mieszanych warzyw
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie z mieszanych jagód, nasion chia i wody kokosowej
- Obiad: Surowe sushi warzywne z ryżem kalafiorowym, awokado i ogórkiem
- Kolacja: Faszerowane papryki z kiełkami soczewicy, pomidorami i ziołami
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 290g Białko: 35g
Dzień 3
- Śniadanie: Sałatka owocowa (pomarańcze, arbuz, jagody)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i mango z płatkami migdałów i vinaigrette cytrusowym
- Kolacja: Surowe Pad Thai z makaronem z cukinii, marchewką i papryką
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 310g Białko: 45g
Dzień 4
- Śniadanie: Bowl z acai z bananami, jagodami i wiórkami kokosowymi
- Obiad: Surowa sałatka taco z sałatą, pomidorami, awokado i mięsem taco z orzechów włoskich
- Kolacja: Surowe curry warzywne z kalafiorem, marchewką i papryką w sosie kokosowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 5
- Śniadanie: Zielone smoothie z jarmużem, szpinakiem, ananasem i siemieniem lnianym
- Obiad: Wrapy z liści kapusty napełnione hummusem, kiełkami, marchewką i ogórkiem
- Kolacja: Surowe roladki nori z ryżem kalafiorowym, awokado i papryką
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 290g Białko: 35g
Dzień 6
- Śniadanie: Bowl owocowy z mango, ananasem i jagodami
- Obiad: Surowa sałatka Cezar z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi
- Kolacja: Makaron z cukinii z pesto z bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 7
- Śniadanie: Bowl smoothie z bananami, jagodami i granolą
- Obiad: Surowe spring rolls z marchewką, papryką i ogórkiem
- Kolacja: Surowy stir-fry warzywny z brokułami, groszkiem cukrowym i grzybami
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 310g Białko: 45g
Dzień 8
- Śniadanie: Sałatka owocowa (jabłka, banany, jagody)
- Obiad: Sałatka z jarmużu i szpinaku z awokado, pomidorami i orzechami włoskimi
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem marinara i sałatką z mieszanych warzyw
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 9
- Śniadanie: Smoothie z mieszanych jagód, nasion chia i wody kokosowej
- Obiad: Surowe sushi warzywne z ryżem kalafiorowym, awokado i ogórkiem
- Kolacja: Faszerowane papryki z kiełkami soczewicy, pomidorami i ziołami
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 290g Białko: 35g
Dzień 10
- Śniadanie: Sałatka owocowa (pomarańcze, arbuz, jagody)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i mango z płatkami migdałów i vinaigrette cytrusowym
- Kolacja: Surowe Pad Thai z makaronem z cukinii, marchewką i papryką
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 310g Białko: 45g
Dzień 11
- Śniadanie: Bowl z acai z bananami, jagodami i wiórkami kokosowymi
- Obiad: Surowa sałatka taco z sałatą, pomidorami, awokado i mięsem taco z orzechów włoskich
- Kolacja: Surowe curry warzywne z kalafiorem, marchewką i papryką w sosie kokosowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 12
- Śniadanie: Zielone smoothie z jarmużem, szpinakiem, ananasem i siemieniem lnianym
- Obiad: Wrapy z liści kapusty napełnione hummusem, kiełkami, marchewką i ogórkiem
- Kolacja: Surowe roladki nori z ryżem kalafiorowym, awokado i papryką
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 290g Białko: 35g
Dzień 13
- Śniadanie: Bowl owocowy z mango, ananasem i jagodami
- Obiad: Surowa sałatka Cezar z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi
- Kolacja: Makaron z cukinii z pesto z bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 300g Białko: 40g
Dzień 14
- Śniadanie: Bowl smoothie z bananami, jagodami i granolą
- Obiad: Surowe spring rolls z marchewką, papryką i ogórkiem
- Kolacja: Surowy stir-fry warzywny z brokułami, groszkiem cukrowym i grzybami
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 310g Białko: 45g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024