14-dniowy jadłospis na kolację

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Zakończ swój dzień smacznym akcentem dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na kolację. Od szybkich i prostych przepisów po klasyki, ten plan oferuje różnorodne zdrowe opcje na kolację, które zaspokoją Twoje gusta i styl życia. Pożegnaj się z dylematami obiadowymi i przywitaj satysfakcjonujące posiłki, które umilą każdy wieczór.

Lista zakupów

Sypkie

Komosa ryżowa

Płatki owsiane

Brązowy ryż

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Ryby i owoce morza

Łosoś

Nabiał i jaja

Jajka

Jogurt grecki

Serek wiejski

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Owoce, warzywa i zioła

Bataty

Brokuły

Szpinak

Awokado

Borówki

Truskawki

Pomidory

Fasolka szparagowa

Mieszanka warzyw

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Wege

Fasola

Mieszanka warzyw

Przegląd jadłospisu

14-dniowy jadłospis na kolację przykładowy produkt

Co warto jeść?

Chude białka: Wybierz grillowanego kurczaka, ryby lub tofu jako źródło białka na zrównoważoną kolację.
Warzywa: Dodaj różnorodne kolorowe warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe, aby zwiększyć spożycie błonnika i składników odżywczych.
Pełnoziarniste produkty: Postaw na komosę ryżową, brązowy ryż lub bataty jako źródło węglowodanów złożonych.
Zdrowe tłuszcze: Wprowadź awokado, oliwę z oliwek i orzechy, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zioła i przyprawy: Używaj świeżych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez nadmiaru soli i dodatkowych kalorii.
Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy: Włącz niskotłuszczowy ser, jogurt lub roślinne zamienniki, aby dostarczyć wapnia.
Nawodnienie: Pij wodę lub herbatę ziołową podczas kolacji, aby pozostać odpowiednio nawodnionym.
Kontrola porcji: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby zarządzać całkowym spożyciem kalorii.
Dostosowanie: Dostosuj wybory na kolację do swoich preferencji smakowych i potrzeb dietetycznych.
Regularna aktywność fizyczna: Wprowadź lekką aktywność fizyczną, na przykład wieczorny spacer, dla ogólnego samopoczucia.

✅Wskazówka

Dodaj do swoich wieczornych posiłków niewielką porcję fermentowanej żywności, takiej jak kimchi czy kapusta kiszona, aby poprawić zdrowie jelit i wzbogacić dania o unikalne smaki.

Produkty niezalecane

Ograniczenie wysoko przetworzonych obiadów: Staraj się unikać mocno przetworzonych mrożonych dań lub jedzenia na wynos, aby poprawić jakość odżywiania.
Wysoka zawartość sodu: Uważaj na składniki i przyprawy bogate w sód, aby wspierać zdrowie serca.
Dodane cukry: Unikaj deserów i słodkich napojów tuż przed snem, aby poprawić jakość snu.
Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj wybory obiadowe do swoich preferencji i potrzeb żywieniowych.
Regularne kontrole zdrowia: Monitoruj swoje zdrowie na bieżąco i w razie potrzeby konsultuj się z lekarzem.
Zrównoważona dieta: Staraj się, aby w twoich obiadach znalazły się białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach.
Regularne gotowanie: Wprowadź proste i zdrowe metody gotowania, aby cieszyć się satysfakcjonującym obiadem.
Konsultacja z lekarzem: W przypadku wątpliwości lub pytań skonsultuj się z lekarzem.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

pierś z kurczaka

łosoś

bataty

brokuły

Główne korzyści

Jadłospis na kolację na 14 dni oferuje różnorodne i zdrowe opcje na wieczór. Skupia się na zrównoważonym odżywianiu, aby zakończyć dzień w zdrowy sposób, koncentrując się na lekkich, ale satysfakcjonujących daniach.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 45%

Błonnik: 7%

Inne: 3%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby urozmaicić i zrównoważyć kolacje, rozważ te alternatywy składników.

Filet z kurczaka można zastąpić filetem z indyka, aby uzyskać chudszy wybór białka.
Zamiast quinoa użyj farro, które jest sycącym zbożem pełnoziarnistym.
Spróbuj brukselki zamiast brokułów, aby dodać inny zielony warzywny akcent.
Wykorzystaj makaron z batatów zamiast tradycyjnych batatów dla ciekawego urozmaicenia.
Zamień twaróg na ser ricotta, aby uzyskać kremową konsystencję.

Jak zaoszczędzić

Pierś z kurczaka i łosoś to kluczowe składniki, które można kupić w większych ilościach. Komosa ryżowa i słodkie ziemniaki oferują różnorodność i często są tańsze przy zakupie hurtowym. Brokuły, szpinak i jajka również mogą być bardziej ekonomiczne w większych opakowaniach. Jogurt grecki, awokado i jagody są także bardziej opłacalne, gdy kupuje się je w większych rozmiarach.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Zdrowe przekąski na wieczór, które doskonale uzupełnią zrównoważoną kolację:

Grillowane warzywa
Sałatka z pomidorów i mozzarelli
Faszerowane papryki
Zupa soczewicowa
Sałatka z quinoa
Ryżowe wafle z awokado
Pieczone ciecierzyce

Na kolację kieliszek czerwonego wina może być korzystny w umiarkowanych ilościach. Woda zawsze jest najlepszym wyborem dla nawodnienia. Rozważ herbaty ziołowe, takie jak rumianek, które mogą wspomóc trawienie po kolacji. Na specjalne okazje, woda gazowana z dodatkiem limonki lub cytryny będzie orzeźwiająca i elegancka.

Na kolację warto zadbać o zrównoważony posiłek, który dostarczy różnorodnych składników odżywczych. Dobrym wyborem są chude białka, takie jak grillowany kurczak lub ryba, a także złożone węglowodany, na przykład quinoa lub bataty. Nie można zapomnieć o dużej porcji warzyw, które są źródłem błonnika i niezbędnych witamin. Warto również dodać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, które wzbogacą smak potrawy i zwiększą uczucie sytości, sprawiając, że kolacja będzie zarówno satysfakcjonująca, jak i odżywcza.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i gotowanymi na parze zielonymi fasolkami
Kalorie🔥: 600
Tłuszcz💧: 20g
Węglowodany🌾: 50g
Białko🥩: 45g

Dzień 2

Kolacja:Pieczony łosoś z pilawem z quinoa i duszoną szpinakiem
Kalorie🔥: 650
Tłuszcz💧: 25g
Węglowodany🌾: 45g
Białko🥩: 50g

Dzień 3

Kolacja:Wegetariańskie stir-fry z tofu, mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Kalorie🔥: 620
Tłuszcz💧: 18g
Węglowodany🌾: 60g
Białko🥩: 25g

Dzień 4

Kolacja:Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i fetą, podawana z pieczonym brokułem
Kalorie🔥: 580
Tłuszcz💧: 22g
Węglowodany🌾: 35g
Białko🥩: 48g

Dzień 5

Kolacja:Grillowane krewetki na szpikulcach z sałatką quinoa i gotowanymi na parze zielonymi fasolkami
Kalorie🔥: 590
Tłuszcz💧: 19g
Węglowodany🌾: 50g
Białko🥩: 40g

Dzień 6

Kolacja:Curry warzywne z ciecierzycą podawane na brązowym ryżu
Kalorie🔥: 610
Tłuszcz💧: 20g
Węglowodany🌾: 70g
Białko🥩: 20g

Dzień 7

Kolacja:Tofu teriyaki z duszonymi warzywami i quinoa
Kalorie🔥: 630
Tłuszcz💧: 21g
Węglowodany🌾: 55g
Białko🥩: 28g

Dzień 8

Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi słodkimi ziemniakami i gotowanym brokułem
Kalorie🔥: 600
Tłuszcz💧: 18g
Węglowodany🌾: 50g
Białko🥩: 42g

Dzień 9

Kolacja:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
Kalorie🔥: 590
Tłuszcz💧: 22g
Węglowodany🌾: 30g
Białko🥩: 45g

Dzień 10

Kolacja:Sałatka z łososiem i awokado z mieszanką sałat i vinaigrette balsamicznym
Kalorie🔥: 640
Tłuszcz💧: 28g
Węglowodany🌾: 35g
Białko🥩: 48g

Dzień 11

Kolacja:Warzywne stir-fry z tofu, brązowym ryżem i sosem sojowo-imbirowym
Kalorie🔥: 620
Tłuszcz💧: 19g
Węglowodany🌾: 60g
Białko🥩: 26g

Dzień 12

Kolacja:Papryki nadziewane quinoa z czarną fasolą, kukurydzą i salsą
Kalorie🔥: 600
Tłuszcz💧: 18g
Węglowodany🌾: 65g
Białko🥩: 20g

Dzień 13

Kolacja:Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami (marchew, papryka, cebula) i quinoa
Kalorie🔥: 610
Tłuszcz💧: 20g
Węglowodany🌾: 55g
Białko🥩: 40g

Dzień 14

Kolacja:Wegetariańska chili z czerwoną fasolą, pomidorami i mieszanką warzyw
Kalorie🔥: 590
Tłuszcz💧: 18g
Węglowodany🌾: 65g
Białko🥩: 22g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!