14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy
Dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie białka, nasz 14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy to idealne rozwiązanie. Odkryj szereg przepisów bogatych w białko, które zaspokoją Twoje kubki smakowe i pomogą osiągnąć cele fitnessowe. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz podnieść poziom białka w diecie, ten jadłospis jest dla Ciebie.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Łosoś
Chuda wołowina
Indyk
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Quinoa
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Migdały
Masło orzechowe
Edamame
Białko serwatkowe
Szpinak
Brokuły
Awokado
Brązowy ryż
Makaron pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Wspieraj swoje cele fitnessowe dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi bogatemu w białko. Pełen przepisów bogatych w białko i dodających energii, ten jadłospis jest stworzony dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi daniami, które wspierają zdrowie mięśni i ogólne samopoczucie, sprawiając, że Twoja przygoda z wysokobiałkowym odżywianiem będzie przyjemna i satysfakcjonująca.
Co warto jeść?
- Chude źródła białka: Wprowadź do diety pierś z kurczaka, indyka, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe.
- Białka roślinne: Dodaj quinoa, soczewicę, ciecierzycę i edamame dla urozmaicenia.
- Jaja: Ciesz się jajkami jako wszechstronnym i bogatym w białko składnikiem.
- Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, twaróg lub roślinne zamienniki.
- Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, nasiona chia i pestki dyni, aby dostarczyć zdrowe tłuszcze i białko.
- Chude mięso: Sięgaj po chude kawałki wołowiny i wieprzowiny jako dodatkowe źródło białka.
- Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów dla wygodnego uzupełnienia białka.
- Pełnoziarniste produkty: Włącz quinoa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste dla długotrwałej energii.
- Warzywa: Zwiększ spożycie składników odżywczych, wybierając różnorodne, kolorowe warzywa nieskrobiowe.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać trawienie i ogólne zdrowie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek i deserów, które nie zawierają białka.
- Mięsa przetworzone: Staraj się ograniczać przetworzone mięsa, ponieważ mogą zawierać niezdrowe dodatki.
- Żywność wysoko przetworzona: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
- Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych: Ogranicz jedzenie bogate w tłuszcze nasycone, takie jak smażone potrawy i tłuste dania.
- Przekąski bezwartościowe: Unikaj przekąsek, które mają puste kalorie i niewiele wartości odżywczych.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może zakłócać regenerację mięśni.
- Produkty ubogie w białko: Zmniejsz spożycie żywności ubogiej w białko i o niskiej wartości odżywczej.
- Niezdrowe oleje: Wybieraj zdrowsze oleje do gotowania i ograniczaj użycie tłuszczów nasyconych oraz trans.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoje spożycie białka. Ten jadłospis wspiera regenerację mięśni, zarządzanie wagą oraz ogólne zdrowie, oferując różnorodność produktów bogatych w białko.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby urozmaicić źródła białka i składników odżywczych w 14-dniowym planie posiłków wysokobiałkowych, oto kilka alternatyw.
- Zamiast twarogu, spróbuj serka ricotta, który oferuje inną teksturę i smak, zachowując jednocześnie wysoką zawartość białka.
- Edamame to doskonała alternatywa dla ciecierzycy, oferująca wysoką zawartość białka i nieco inny smak.
- Masło orzechowe można zastąpić masłem migdałowym, aby urozmaicić swoje masła orzechowe i dodać różnorodnych składników odżywczych.
- Zamiast białka serwatkowego, wypróbuj białko grochu, które jest roślinną opcją białkową.
- Quinoa można zastąpić amaranth, który jest innym zbożem, również bogatym w białko i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski bogate w białko dla dodatkowej energii:
- Jogurt grecki z orzechami
- Roladki z indyka i sera
- Ser twarogowy z owocami
- Jajka na twardo
- Shake białkowy lub smoothie
- Suszona wołowina lub indyk
- Masło orzechowe na łodygach selera
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie bogatej w białko, mleko odtłuszczone lub mleko migdałowe mogą być dobrymi źródłami białka. Koktajle białkowe, zwłaszcza te na bazie serwatki lub roślin, są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Bulion kostny jest pożywny i bogaty w białko. Woda pozostaje niezbędna dla nawodnienia i ogólnego zdrowia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis wysokobiałkowych
Uwaga: Ten jadłospis został zaprojektowany, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka wspierającego wzrost i regenerację mięśni. Zawiera różnorodne źródła białka oraz zrównoważone posiłki, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Dostosuj wielkości porcji i składniki w zależności od swoich indywidualnych wymagań i preferencji dietetycznych.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, pomidorami i awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 150g Białko: 160g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i mieszanymi owocami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Smażona wołowina z brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 160g Białko: 165g
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, odżywką białkową i mlekiem migdałowym
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja: Grillowane krewetki na szpikulcach z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 145g Białko: 155g
Dzień 4
- Śniadanie: Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną migdałów
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja: Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i serem feta, podawana z puree ze słodkich ziemniaków
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 170g Białko: 170g
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki białkowe z jogurtem greckim i owocami
- Obiad: Grillowane tofu z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 150g Białko: 160g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja: Kebab wołowy z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 165g Białko: 165g
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka białkowa z masłem migdałowym i pokrojonymi bananami
- Obiad: Papryki nadziewane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 150g Białko: 160g
Dzień 8
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanymi owocami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Smażona wołowina z brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 160g Białko: 165g
Dzień 9
- Śniadanie: Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, odżywką białkową i mlekiem migdałowym
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja: Grillowane krewetki na szpikulcach z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 145g Białko: 155g
Dzień 10
- Śniadanie: Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną migdałów
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja: Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i serem feta, podawana z puree ze słodkich ziemniaków
Kalorie: 2200 Tłuszcze: 100g Węglowodany: 170g Białko: 170g
Dzień 11
- Śniadanie: Placuszki proteinowe z jogurtem greckim i owocami jagodowymi
- Obiad: Grillowane tofu z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
Kalorie: 2050 Tłuszcze: 90g Węglowodany: 150g Białko: 160g
Dzień 12
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja: Szaszłyki wołowe z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
Kalorie: 2150 Tłuszcze: 95g Węglowodany: 165g Białko: 165g
Dzień 13
- Śniadanie: Owsianka proteinowa z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad: Papryki faszerowane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 2000 Tłuszcze: 90g Węglowodany: 150g Białko: 160g
Dzień 14
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką owoców jagodowych
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Stir-fry z wołowiny, brokułów i brązowego ryżu
Kalorie: 2100 Tłuszcze: 95g Węglowodany: 160g Białko: 165g
Wartości te są przybliżone i mogą nieznacznie się różnić w zależności od wielkości porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024