14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie białka, nasz 14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy to idealne rozwiązanie. Odkryj szereg przepisów bogatych w białko, które zaspokoją Twoje kubki smakowe i pomogą osiągnąć cele fitnessowe. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz podnieść poziom białka w diecie, ten jadłospis jest dla Ciebie.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
chuda wołowina
indyk
Ryby i owoce morza
łosoś
Nabiał i jaja
jajka
jogurt grecki
serek wiejski
Sypkie
komosa ryżowa
brązowy ryż
soczewica
ciecierzyca
Wege
tofu
edamame
Słodycze i przekąski
migdały
masło orzechowe
Owoce, warzywa i zioła
szpinak
brokuły
awokado
Makaron
makaron pełnoziarnisty
Białko
białko serwatkowe
Przegląd jadłospisu
Wspieraj swoje cele fitnessowe dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi bogatemu w białko. Pełen przepisów bogatych w białko i dodających energii, ten jadłospis jest stworzony dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi daniami, które wspierają zdrowie mięśni i ogólne samopoczucie, sprawiając, że Twoja przygoda z wysokobiałkowym odżywianiem będzie przyjemna i satysfakcjonująca.
Co warto jeść?
Chude źródła białka: Wprowadź do diety pierś z kurczaka, indyka, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe.
Białka roślinne: Dodaj quinoa, soczewicę, ciecierzycę i edamame dla urozmaicenia.
Jaja: Ciesz się jajkami jako wszechstronnym i bogatym w białko składnikiem.
Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, twaróg lub roślinne zamienniki.
Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, nasiona chia i pestki dyni, aby dostarczyć zdrowe tłuszcze i białko.
Chude mięso: Sięgaj po chude kawałki wołowiny i wieprzowiny jako dodatkowe źródło białka.
Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów dla wygodnego uzupełnienia białka.
Pełnoziarniste produkty: Włącz quinoa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste dla długotrwałej energii.
Warzywa: Zwiększ spożycie składników odżywczych, wybierając różnorodne, kolorowe warzywa nieskrobiowe.
Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać trawienie i ogólne zdrowie.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przekąski słodkie: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek i deserów, które nie zawierają białka.
Mięsa przetworzone: Staraj się ograniczać przetworzone mięsa, ponieważ mogą zawierać niezdrowe dodatki.
Żywność wysoko przetworzona: Zmniejsz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych: Ogranicz jedzenie bogate w tłuszcze nasycone, takie jak smażone potrawy i tłuste dania.
Przekąski bezwartościowe: Unikaj przekąsek, które mają puste kalorie i niewiele wartości odżywczych.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może zakłócać regenerację mięśni.
Produkty ubogie w białko: Zmniejsz spożycie żywności ubogiej w białko i o niskiej wartości odżywczej.
Niezdrowe oleje: Wybieraj zdrowsze oleje do gotowania i ograniczaj użycie tłuszczów nasyconych oraz trans.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis wysokobiałkowy jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoje spożycie białka. Ten jadłospis wspiera regenerację mięśni, zarządzanie wagą oraz ogólne zdrowie, oferując różnorodność produktów bogatych w białko.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 27%
Tłuszcze: 38%
Węglowodany: 33%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby urozmaicić źródła białka i składników odżywczych w 14-dniowym planie posiłków wysokobiałkowych, oto kilka alternatyw.
- Zamiast twarogu, spróbuj serka ricotta, który oferuje inną teksturę i smak, zachowując jednocześnie wysoką zawartość białka.
- Edamame to doskonała alternatywa dla ciecierzycy, oferująca wysoką zawartość białka i nieco inny smak.
- Masło orzechowe można zastąpić masłem migdałowym, aby urozmaicić swoje masła orzechowe i dodać różnorodnych składników odżywczych.
- Zamiast białka serwatkowego, wypróbuj białko grochu, które jest roślinną opcją białkową.
- Quinoa można zastąpić amaranth, który jest innym zbożem, również bogatym w białko i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski bogate w białko dla dodatkowej energii:
- Jogurt grecki z orzechami
- Roladki z indyka i sera
- Ser twarogowy z owocami
- Jajka na twardo
- Shake białkowy lub smoothie
- Suszona wołowina lub indyk
- Masło orzechowe na łodygach selera
W diecie bogatej w białko, mleko odtłuszczone lub mleko migdałowe mogą być dobrymi źródłami białka. Koktajle białkowe, zwłaszcza te na bazie serwatki lub roślin, są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Bulion kostny jest pożywny i bogaty w białko. Woda pozostaje niezbędna dla nawodnienia i ogólnego zdrowia.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, pomidorami i awokado
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 160g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z miodem i mieszanymi owocami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Smażona wołowina z brokułami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 165g
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, odżywką białkową i mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja:Grillowane krewetki na szpikulcach z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Kalorie🔥: 1950Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 155g
Dzień 4
- Śniadanie:Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną migdałów
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja:Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i serem feta, podawana z puree ze słodkich ziemniaków
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 170gBiałko🥩: 170g
Dzień 5
- Śniadanie:Naleśniki białkowe z jogurtem greckim i owocami
- Obiad:Grillowane tofu z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 160g
Dzień 6
- Śniadanie:Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja:Kebab wołowy z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 165g
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka białkowa z masłem migdałowym i pokrojonymi bananami
- Obiad:Papryki nadziewane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 160g
Dzień 8
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i mieszanymi owocami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Smażona wołowina z brokułami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 165g
Dzień 9
- Śniadanie:Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, odżywką białkową i mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja:Grillowane krewetki na szpikulcach z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Kalorie🔥: 1950Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 155g
Dzień 10
- Śniadanie:Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną migdałów
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja:Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i serem feta, podawana z puree ze słodkich ziemniaków
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcze💧: 100gWęglowodany🌾: 170gBiałko🥩: 170g
Dzień 11
- Śniadanie:Placuszki proteinowe z jogurtem greckim i owocami jagodowymi
- Obiad:Grillowane tofu z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcze💧: 90gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 160g
Dzień 12
- Śniadanie:Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja:Szaszłyki wołowe z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcze💧: 95gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 165g
Dzień 13
- Śniadanie:Owsianka proteinowa z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad:Papryki faszerowane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i fasolką szparagową
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcze💧: 90gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 160g
Dzień 14
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i mieszanką owoców jagodowych
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Stir-fry z wołowiny, brokułów i brązowego ryżu
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcze💧: 95gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 165g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany