30-dniowy jadłospis diety surowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Czy zastanawiasz się nad dietą surową? 30-dniowy jadłospis na diecie surowej może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. W tym przewodniku odkryjemy, jak cieszyć się różnorodnością surowych potraw, jednocześnie zachowując energię i satysfakcję. Przygotuj się na przyjęcie świeższego stylu odżywiania!
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
jabłka
banany
truskawki
borówki
pomarańcze
szpinak
jarmuż
sałata
marchewki
papryki
ogórki
pomidory
awokado
cukinia
brokuły
kalafior
grzyby
Nabiał i jaja
mleko migdałowe
jogurt grecki
jaja
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
stek wołowy
Ryby i owoce morza
łosoś
tuńczyk
krewetki
Słodycze i przekąski
miód
Orzechy i nasiona
migdały
orzechy włoskie
orzechy nerkowca
nasiona słonecznika
nasiona chia
nasiona lnu
Woda i napoje
woda kokosowa
Przegląd jadłospisu
Odkryj korzyści płynące z diety surowej dzięki 30-dniowemu jadłospisowi na diecie surowej. Ten plan oparty jest wyłącznie na surowych, nieprzetworzonych składnikach, co zapewnia maksymalne przyswajanie składników odżywczych i świeżość. Będziesz cieszyć się różnorodnością owoców, warzyw, orzechów i nasion, przygotowanych w pyszny i kreatywny sposób.
Każdego dnia odkryjesz nowe surowe przepisy, które są łatwe do przygotowania i satysfakcjonujące. Ten jadłospis pomoże Ci w pełni zaakceptować styl życia oparty na diecie surowej, oferując posiłki pełne smaku i wartości odżywczych.
Co warto jeść?
Świeże owoce: Jabłka, banany, jagody i pomarańcze dostarczają niezbędnych witamin oraz błonnika.
Warzywa: Marchew, ogórki, papryka i zielone liście to podstawowe składniki diety surowej.
Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona słonecznika i nasiona chia są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.
Keżki z kiełków: Komosa ryżowa, gryka i kiełkowany jęczmień są łatwiejsze do strawienia i bogate w składniki odżywcze.
Olejki tłoczone na zimno: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej lniany stosuje się w umiarkowanych ilościach.
Produkty fermentowane: Kiszonki, kimchi i kombucha wspierają trawienie oraz zdrowie jelit.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Gotowane jedzenie: Każde jedzenie, które zostało ugotowane w temperaturze powyżej 48°C, traci status surowego oraz część wartości odżywczych.
Żywność przetworzona: Należy unikać produktów zapakowanych z długą listą składników.
Cukry rafinowane: Biały cukier, cukier brązowy oraz syrop glukozowo-fruktozowy są zabronione.
Produkty mleczne pasteryzowane: Dozwolone jest jedynie spożywanie surowego, niepasteryzowanego mleka, jeśli decydujesz się na nabiał.
Sztuczne dodatki: Konserwanty, barwniki i aromaty nie są częścią diety surowej.
Ziarna i rośliny strączkowe: Zazwyczaj należy ich unikać, chyba że są kiełkowane, ponieważ wymagają gotowania.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Stosowanie 30-dniowego jadłospisu diety surowej może znacząco poprawić trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika w surowych owocach i warzywach. Może również zwiększyć poziom energii, ponieważ surowe jedzenie jest bogate w naturalne enzymy, które wspomagają organizm w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych. Kolejną korzyścią jest potencjalna poprawa kondycji skóry, ponieważ ta dieta nie zawiera przetworzonych składników, które mogą powodować stany zapalne. Wreszcie, wspiera zarządzanie wagą bez liczenia kalorii, ponieważ surowe jedzenie jest zazwyczaj niskokaloryczne, a jednocześnie ma dużą objętość.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 20%
Węglowodany: 60%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić dietę surową o różnorodność i niezbędne składniki odżywcze, rozważ te zamienniki:
- Aby uzyskać kremową konsystencję, krem z nerkowców może zastąpić jogurt grecki w sosach i dipach.
- Aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona słonecznika w sałatkach i smoothie.
- Aby dodać białka, kiełki soczewicy mogą zastąpić ciecierzycę w surowych potrawach.
- Aby zwiększyć ilość przeciwutleniaczy, czerwona kapusta może zastąpić sałatę w sałatkach i wrapach.
- Dla słodszej opcji, daktyle medjool mogą zastąpić miód w surowych deserach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka przekąsek przyjaznych diecie surowej:
- Świeże plastry owoców
- Warzywne słupki z surowym masłem orzechowym
- Mieszanka surowych orzechów i nasion
- Surowe sushi z warzywami
- Surowe kulki energetyczne z daktyli i orzechów
- Surowe chipsy jarmużowe
- Plastry awokado z sokiem z cytryny i solą morską
Na diecie surowej do picia można wybierać świeże soki z warzyw i owoców, wodę kokosową oraz herbaty ziołowe parzone w niskich temperaturach. Smoothie przygotowane z surowych owoców i warzyw dostarczają dodatkowych składników odżywczych. Woda infuzowana z ziołami, takimi jak mięta czy bazylia, może być orzeźwiającą alternatywą, a mleko migdałowe z namoczonych migdałów stanowi pożywną alternatywę dla nabiału.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z truskawkami, borówkami i nasionami chia
- Obiad:Sałatka ze szpinaku, jarmużu i awokado z dressingiem cytrynowym
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem pomidorowym i papryką
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie z banana, szpinaku, mleka migdałowego i nasion lnu
- Obiad:Zawijane sałatki z sałaty z awokado, ogórkiem i startą marchewką
- Kolacja:Miska z ryżem z brokułów i kalafiora, z pokrojoną papryką i pieczarkami
- Przekąska:Garść orzechów włoskich i nerkowców
Dzień 3
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym i miodem
- Obiad:Sałatka z mieszanych sałat z tuńczykiem, ogórkiem i pomidorami
- Kolacja:Surowe makaroniki z cukinii i marchewki z sosem z nerkowców
- Przekąska:Plastry pomarańczy i nasiona słonecznika
Dzień 4
- Śniadanie:Jogurt grecki z pokrojonymi bananami i nasionami lnu
- Obiad:Sałatka ze szpinaku i truskawek z migdałami
- Kolacja:Surowa zupa z papryki i pomidorów
- Przekąska:Borówki i surowe marchewki
Dzień 5
- Śniadanie:Smoothie z wody kokosowej, jarmużu i borówek
- Obiad:Rolki z ogórka i awokado z nasionami lnu
- Kolacja:Surowe stir-fry z pieczarek i papryki z makaronem z cukinii
- Przekąska:Pokrojone jabłka z nerkowcami
Dzień 6
- Śniadanie:Jogurt grecki z nasionami chia i miodem
- Obiad:Sałatka z mieszanych sałat z krewetkami, awokado i pomidorami
- Kolacja:Surowa tabbouleh z kalafiora z ogórkiem i papryką
- Przekąska:Garść migdałów i truskawek
Dzień 7
- Śniadanie:Miska smoothie z mlekiem migdałowym, bananami i borówkami, posypana nasionami chia i orzechami włoskimi
- Obiad:Surowa sałatka z brokułów i jarmużu z nasionami słonecznika
- Kolacja:Surowe rolki sushi z łososiem i awokado z ogórkiem
- Przekąska:Plastry pomarańczy i nasiona lnu
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany