30-dniowy jadłospis dla CrossFit
Świetnie radzisz sobie w CrossFit, ale czujesz się zagubiony w planowaniu posiłków? Nasz 30-dniowy jadłospis dla crossfit pomoże Ci osiągnąć sukces w treningach. Ten przewodnik oferuje miesiąc pysznych i funkcjonalnych posiłków, które zapewnią Ci energię na intensywne treningi i wymagające metcony. Przygotuj się na optymalizację swojej wydolności i regeneracji dzięki diecie zaprojektowanej z myślą o szczytowej wydajności w CrossFit.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filet z łososia
Mielona wołowina
Jaja
Jogurt grecki
Migdały
Szpinak
Kale
Brokuły
Bataty
Ryż brązowy
Quinoa
Czarne fasole
Awokado
Jagody
Truskawki
Banany
Jabłka
Pomarańcze
Pomidory
Ogórki
Marchewki
Papryki
Cukinia
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Chleb pełnoziarnisty
Płatki owsiane
Serek wiejski
Ser mozzarella
Udka z kurczaka
Polędwica wieprzowa
Krewetki
Przegląd jadłospisu
Pokonaj swoje WODy dzięki 30-dniowemu jadłospisowi dla crossfit. Ten plan jest pełen posiłków bogatych w białko i składniki odżywcze, które wspierają intensywne treningi i szybką regenerację. Wyobraź sobie grillowanego kurczaka z batatami, sałatki z quinoa i koktajle białkowe, które dodadzą Ci energii.
Jadłospis na każdy dzień został zaprojektowany tak, aby dostarczyć Ci energii i składników odżywczych potrzebnych do trudnych sesji crossfit. Dzięki zrównoważonym posiłkom, które zasilają Twoją wydolność, będziesz gotowy, aby stawić czoła każdemu wyzwaniu.
Co warto jeść?
- Chude źródła białka: Kurczak, indyk, chuda wołowina, jaja i jogurt grecki wspierają regenerację i rozwój mięśni.
- Węglowodany złożone: Komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i owsianka dostarczają energii na dłużej.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek oraz tłuste ryby, takie jak tuńczyk, korzystnie wpływają na zdrowie stawów i redukcję stanów zapalnych.
- Owoce i warzywa: Jagody, szpinak, jarmuż, banany i pomarańcze dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe oraz napoje bogate w elektrolity pomagają utrzymać wydolność i zapobiegają odwodnieniu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Silnie przetworzone jedzenie: Chipsy, słodkie przekąski i fast foody mogą negatywnie wpływać na wydolność i regenerację.
- Nadmiar cukrów: Ogranicz spożycie słodyczy, napojów gazowanych i deserów, które mogą prowadzić do spadków energii.
- Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających utwardzone oleje, takich jak margaryna i przekąski pakowane.
- Ciężkie posiłki: Unikaj dużych, ciężkich posiłków przed treningiem, aby nie odczuwać dyskomfortu i ospałości.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on wpływać na regenerację i zakłócać sen.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 30 dni dla sportowców CrossFit został stworzony, aby poprawić wyniki i wspierać wytrzymałość mięśni. Jedną z kluczowych korzyści jest duża ilość złożonych węglowodanów, które dostarczają energii do intensywnych i częstych treningów. Plan ten uwzględnia także odpowiednie czasy przyjmowania składników odżywczych, aby maksymalizować regenerację i syntezę mięśni. Inną unikalną zaletą jest różnorodność źródeł białka, co zapewnia pełny profil aminokwasów, niezbędny do naprawy mięśni. Dieta kładzie również nacisk na zdrowe tłuszcze, które zapewniają długotrwałą energię i wspierają zdrowie stawów. Na koniec, jadłospis obfituje w warzywa i owoce, co przyczynia się do ogólnego poziomu przeciwutleniaczy i redukuje stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać intensywne treningi i przyspieszyć regenerację, wypróbuj te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Aby zmienić źródło białka, chuda bizonina może zastąpić mielone mięso wołowe w Twoich posiłkach.
- Aby zwiększyć ilość omega-3, pudding z nasion chia może zastąpić jogurt grecki na śniadanie i przekąski.
- Aby dodać błonnika, chleb orkiszowy może zastąpić chleb pełnoziarnisty w Twoich posiłkach.
- Aby wzbogacić dietę w antyoksydanty, jagody goji mogą zastąpić truskawki w przekąskach i miseczkach śniadaniowych.
- Aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze węglowodan, amarant może zastąpić komosę ryżową w Twoich daniach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych przekąsek, które można uwzględnić w 30-dniowym planie posiłków dla osób trenujących CrossFit:
- Batoniki proteinowe
- Ser twarogowy z ananasem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Gotowana edamame posypana solą morską
- Wafle ryżowe pełnoziarniste z masłem migdałowym
- Domowe kulki energetyczne z owsa, orzechów i daktyli
- Plastry indyka owinięte wokół kawałków ogórka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W 30-dniowym planie żywieniowym CrossFit woda jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego nawodnienia mięśni oraz wspierania regeneracji. Napój wzbogacony elektrolitami lub woda kokosowa to doskonałe opcje do utrzymania równowagi elektrolitowej. Koktajle białkowe lub smoothie z dodatkiem zielonych warzyw mogą wspierać regenerację mięśni i dostarczać energii. Należy unikać słodzonych napojów gazowanych i napojów energetycznych, aby zachować optymalną wydolność i zdrowie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
30-dniowy plan posiłków dla diety CrossFit
Dzień 1
- Jadłospis: Jajecznica ze szpinakiem i bananem
- Jadłospis: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Pieczony filet z łososia z batatami i jarmużem
- Jadłospis: Jogurt grecki z borówkami i migdałami
Dzień 2
- Jadłospis: Owsianka z truskawkami i plasterkami migdałów
- Jadłospis: Sałatka z mielonej wołowiny i czarnej fasoli z papryką, pomidorami i awokado
- Jadłospis: Polędwica wieprzowa z pieczonymi marchewkami i brązowym ryżem
- Jadłospis: Plastry jabłka z twarogiem
Dzień 3
- Jadłospis: Jogurt grecki z pokrojonymi bananami i płatkami owsianymi
- Jadłospis: Sałatka z krewetek i ogórka z oliwą z oliwek i cytrynowym dressingiem
- Jadłospis: Udka kurczaka z cukinią i komosą ryżową
- Jadłospis: Ser mozzarella z pomidorkami koktajlowymi
Dzień 4
- Jadłospis: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkami w koszulce
- Jadłospis: Filet z łososia z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Papryki faszerowane mieloną wołowiną z komosą ryżową i czarną fasolą
- Jadłospis: Plastry pomarańczy z migdałami
Dzień 5
- Jadłospis: Jogurt grecki z truskawkami i płatkami owsianymi
- Jadłospis: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z jarmużu i komosy ryżowej
- Jadłospis: Polędwica wieprzowa z pieczonymi batatami i gotowanymi marchewkami
- Jadłospis: Twaróg z borówkami
Dzień 6
- Jadłospis: Jajecznica ze szpinakiem i chlebem pełnoziarnistym
- Jadłospis: Sałatka z krewetek i awokado z pomidorami i ogórkami
- Jadłospis: Pieczone udka kurczaka z cukinią i brązowym ryżem
- Jadłospis: Plastry jabłka z serem mozzarella
Dzień 7
- Jadłospis: Owsianka z pokrojonymi bananami i migdałami
- Jadłospis: Filet z łososia z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Smażona wołowina z czarną fasolą z papryką i marchewką
- Jadłospis: Jogurt grecki z borówkami i miodem
Powtórz ten plan 4 razy, aby ukończyć 30-dniowy jadłospis
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024