30-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze
Chcesz przytyć kilka kilogramów? 30-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Pokażemy Ci, jak cieszyć się smacznymi, kalorycznymi posiłkami, które wspierają zdrowe przybieranie na wadze. Sprawmy, aby Twoja podróż do zwiększenia masy ciała była przyjemna i skuteczna!
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filet z łososia
Mielona wołowina
Jaja
Mleko pełnotłuste
Jogurt grecki
Ser cheddar
Masło migdałowe
Quinoa
Brązowy ryż
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Bataty
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Marchew
Awokado
Banany
Jabłka
Jagody
Truskawki
Oliwa z oliwek
Migdały
Orzechy włoskie
Serek wiejski
Tofu
Soczewica
Czarne fasole
Udka z kurczaka
Pierś z indyka
Tuńczyk
Przegląd jadłospisu
Jeśli chcesz przytyć, 30-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze to idealny przewodnik dla Ciebie. Ten plan zawiera posiłki bogate w kalorie, pełne zdrowych tłuszczów, białek i węglowodanów, które pomogą Ci stopniowo i zdrowo zwiększyć masę ciała. Znajdziesz tu różnorodne sycące dania i przekąski, które zapewnią Ci energię przez cały dzień.
Każdego dnia otrzymasz łatwe do wykonania przepisy, które sprawią, że przybieranie na wadze będzie przyjemne i smaczne. Ten jadłospis gwarantuje, że dostarczysz sobie odpowiednich składników odżywczych, unikając jednocześnie niezdrowych opcji, co wspiera zrównoważony i zdrowy przyrost wagi.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i owies dostarczają dużą ilość kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych.
- Warzywa skrobiowe: Bataty, kukurydza i groszek oferują więcej kalorii i węglowodanów.
- Kaloryczne owoce: Banany, awokado i mango są bogate w kalorie oraz składniki odżywcze.
- Orzechy i masła orzechowe: Masło migdałowe, masło orzechowe i mieszanka orzechów dostarczają zdrowych tłuszczów i kalorii.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado wzbogacają posiłki o dodatkowe kalorie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Niskokaloryczne warzywa: Ogórki, seler i zielone liściaste warzywa mają mało kalorii i nie sprzyjają przybieraniu na wadze.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone i jogurt niskotłuszczowy nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii do przyrostu masy ciała.
- Produkty dietetyczne: Niskokaloryczne i niskotłuszczowe przekąski mogą utrudniać osiągnięcie celów kalorycznych.
- Słodkie napoje: Choć dodają kalorii, nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych do zdrowego przybierania na wadze.
- Wysoce przetworzone jedzenie: Często zawiera niezdrowe tłuszcze i cukry, które nie są korzystne dla zdrowego przyrostu masy ciała.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
30-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze jest dostosowany do włączenia kalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które mogą pomóc w osiągnięciu zdrowego przyrostu masy ciała. Wspiera rozwój mięśni oraz ogólną siłę organizmu, dostarczając niezbędnych składników odżywczych. Taki jadłospis może poprawić funkcje odpornościowe dzięki wyższej podaży witamin i minerałów. Dodatkowo zwiększa poziom energii i wytrzymałość, co ułatwia codzienne czynności oraz aktywność fizyczną.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze, zapewniając jednocześnie gęstość odżywczą, spróbuj tych zamienników:
- Na kaloryczną przekąskę, mieszanka orzechów i suszonych owoców może zastąpić zwykłe migdały.
- Aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, plastry awokado mogą zastąpić ser cheddar w kanapkach i wrapach.
- Dla bardziej sycącego śniadania, owsianka z masłem migdałowym może zastąpić zwykłą owsiankę.
- Aby zwiększyć zawartość białka, tofu może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry i sałatkach.
- Na bogaty w składniki odżywcze dodatek, quinoa może zastąpić brązowy ryż w posiłkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski mogą pomóc w przybieraniu na wadze:
- Masło orzechowe na pełnoziarnistym toście
- Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców
- Jogurt grecki z miodem i granolą
- Awokado na pełnoziarnistych krakersach
- Smoothie z białkiem, owocami i masłem orzechowym
- Ser z pełnoziarnistym chlebem
- Humus z pitą
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby przybrać na wadze, warto rozważyć napoje wysokokaloryczne, takie jak smoothie przygotowane z owoców, masła orzechowego i białka w proszku, pełnotłuste mleko oraz soki owocowe. Koktajle białkowe również mogą być korzystne, a woda z dodatkiem owoców pomoże w nawodnieniu. Mleczne koktajle z zdrowymi składnikami, takimi jak banany i masło migdałowe, mogą dostarczyć dodatkowych kalorii, a herbaty ziołowe wspierają trawienie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
30-dniowy plan żywieniowy na przybieranie na wadze
Dzień 1
- Jadłospis: Owsianka z masłem migdałowym, bananem i borówkami
- Jadłospis: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Filet z łososia z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Jadłospis: Jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
Dzień 2
- Jadłospis: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajecznicą
- Jadłospis: Burrito z mielonej wołowiny i czarnej fasoli ze szpinakiem
- Jadłospis: Pierś z indyka z batatami i jarmużem
- Jadłospis: Twaróg z plasterkami jabłka i migdałami
Dzień 3
- Jadłospis: Jogurt grecki z owsianką, truskawkami i masłem migdałowym
- Jadłospis: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat (szpinak, jarmuż) i marchewką
- Jadłospis: Grillowane udka z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Koktajl z pełnotłustego mleka z bananem i borówkami
Dzień 4
- Jadłospis: Owsianka z jogurtem greckim, jabłkami i orzechami włoskimi
- Jadłospis: Stir-fry z soczewicą i warzywami (papryka, marchew, szpinak)
- Jadłospis: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i pieczonymi batatami
- Jadłospis: Ser cheddar z chlebem pełnoziarnistym i awokado
Dzień 5
- Jadłospis: Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i bananem
- Jadłospis: Kanapka z piersią indyka, szpinakiem, awokado i serem cheddar na chlebie pełnoziarnistym
- Jadłospis: Stir-fry z tofu i warzywami (jarmuż, papryka, marchew) z komosą ryżową
- Jadłospis: Twaróg z borówkami i migdałami
Dzień 6
- Jadłospis: Jogurt grecki z owsianką, bananem i truskawkami
- Jadłospis: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Chili z mielonej wołowiny i czarnej fasoli z papryką i marchewką
- Jadłospis: Koktajl z pełnotłustego mleka z jabłkiem i orzechami włoskimi
Dzień 7
- Jadłospis: Owsianka z masłem migdałowym, borówkami i bananem
- Jadłospis: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat (szpinak, jarmuż) i komosą ryżową
- Jadłospis: Pieczone udka z kurczaka z batatami i gotowanym brokułem
- Jadłospis: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Powtórz ten plan 4 razy.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024