Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Mielona indyk
Filety z łososia
Tuńczyk
Jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Mleko odtłuszczone
Ser cheddar
Szpinak
Brokuły
Jarmuż
Papryka
Pomidory
Marchewki
Bataty
Brązowy ryż
Quinoa
Soczewica
Czarne fasole
Ciecierzyca
Migdały
Masło orzechowe
Orzechy włoskie
Jagody
Truskawki
Banany
Jabłka
Awokado
Oliwa z oliwek
Czosnek
Cebula
Grzyby
Przegląd jadłospisu
Zwiększ swoją podaż białka dzięki 30-dniowemu jadłospisowi wysokobiałkowemu. Ten plan zawiera posiłki bogate w chude białka, takie jak kurczak, ryby, fasola i tofu, zaprojektowane tak, abyś czuł się syty i pełen energii. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy po prostu dłużej czuć się nasycony, ten jadłospis spełni Twoje oczekiwania.
Każdego dnia znajdziesz przepisy bogate w białko, które są zarówno smaczne, jak i łatwe do przygotowania. Będziesz mógł cieszyć się różnorodnymi posiłkami, które ułatwią Ci osiągnięcie celów białkowych bez rezygnacji z doskonałego smaku.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Pierś z kurczaka, indyk oraz chude kawałki wołowiny to doskonałe źródła wysokiej jakości białka.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk i krewetki dostarczają białka oraz zdrowych tłuszczów.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i czarna fasola są nie tylko bogate w białko, ale także w błonnik.
- Niskotłuszczowe nabiał: Jogurt grecki, twaróg i mleko odtłuszczone to źródła białka, które nie dostarczają zbyt wielu dodatkowych kalorii.
- Jaja: Wszechstronne i bogate w składniki odżywcze źródło białka, które można włączyć do różnych potraw.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosłodzone: Cukierki, ciasta i słodkie płatki śniadaniowe mogą prowadzić do spadków energii i nie pomagają w osiągnięciu celów białkowych.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb, makaron i ryż nie zawierają błonnika i składników odżywczych, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach.
- Przetworzone mięsa: Kiełbasy, parówki i wędliny często zawierają niezdrowe tłuszcze i konserwanty.
- Potrawy smażone: Smażony kurczak, frytki i inne głęboko smażone potrawy są bogate w niezdrowe tłuszcze i kalorie.
- Napoje słodzone: Napój gazowany, słodzona kawa i napoje energetyczne dostarczają pustych kalorii i mogą utrudniać spożycie białka.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Trzymanie się 30-dniowego jadłospisu wysokobiałkowego może przyczynić się do lepszej regeneracji mięśni oraz ich wzrostu, co jest szczególnie korzystne dla osób aktywnych. Pomaga to również w redukcji głodu i zachcianek, co ułatwia kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii. Taki jadłospis wspiera lepsze zdrowie kości, ponieważ zawiera różnorodne źródła białka bogate w wapń i witaminę D. Dodatkowo, może przyspieszyć metabolizm, co sprzyja efektywniejszej utracie tkanki tłuszczowej oraz lepszemu wykorzystaniu energii.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać dietę bogatą w białko, jednocześnie zapewniając zrównoważony poziom składników odżywczych, rozważ te zamienniki:
- Jako roślinne źródło białka, tofu może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry i sałatkach.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, quinoa może zastąpić brązowy ryż w posiłkach.
- Dla zdrowych tłuszczów, plastry awokado mogą zastąpić ser cheddar w wrapach i kanapkach.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, jogurt grecki może zastąpić twaróg w przekąskach i na śniadanie.
- Aby dodać omega-3, siemię lniane może zastąpić orzechy włoskie w smoothie i owsiance.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski bogate w białko pomogą Ci utrzymać energię:
- Jogurt grecki z orzechami
- Jajka na twardo
- Kawałki sera z pomidorkami koktajlowymi
- Mieszanka orzechów i nasion
- Smoothie białkowe z mlekiem migdałowym i owocami leśnymi
- Edamame posypane solą morską
- Plastry indyka lub kurczaka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby wprowadzić białko do diety, warto rozważyć picie koktajli białkowych przygotowanych na bazie białka roślinnego lub serwatkowego, wody z dodatkiem cytryny lub ogórka oraz zielonej herbaty, która wspomaga metabolizm. Czarna kawa bez dodatku cukru może pomóc utrzymać energię, a niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe stanowi białkową alternatywę dla nabiału. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, mogą wspierać trawienie i relaksację.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
30-dniowy plan posiłków na dietę wysokobiałkową
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami
- Kolacja: Filety z łososia z brązowym ryżem i szpinakiem
- Przekąska: Twaróg z borówkami
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Mielona indyk z papryką i soczewicą
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka z awokado, pomidorami i jarmużem
- Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z bananem i migdałami
- Obiad: Pierś z kurczaka z batatami i zieloną fasolką
- Kolacja: Filety z łososia z komosą ryżową i czosnkowymi pieczarkami
- Przekąska: Twaróg z truskawkami
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z jarmużem i serem cheddar
- Obiad: Mielona indyk z czarną fasolą i papryką
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, awokado i pomidorami
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
- Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem i brokułami
- Kolacja: Filety z łososia z batatami i marchewką
- Przekąska: Twaróg z plasterkami jabłka
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z papryką i serem cheddar
- Obiad: Mielona indyk z komosą ryżową i jarmużem
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, awokado i czosnkiem
- Przekąska: Jogurt grecki z bananem i orzechami włoskimi
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i migdałami
- Obiad: Pierś z kurczaka z soczewicą i szpinakiem
- Kolacja: Filety z łososia z brązowym ryżem i brokułami
- Przekąska: Twaróg z truskawkami
Powtórz ten plan 4 razy.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024