7-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze

• Wysokokaloryczne białka: Chude mięso, drób, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek oraz tłuste ryby, które dostarczają dodatkowych kalorii i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Nabiał lub alternatywy nabiałowe: Mleko pełnotłuste, jogurt, ser oraz inne wysokokaloryczne produkty mleczne.
• Węglowodany złożone: Pełnoziarniste produkty, brązowy ryż, quinoa, bataty i owsianka, które zapewniają długotrwałą energię.
• Owoce: Banany, mango, awokado oraz suszone owoce, które dostarczają dodatkowych kalorii i składników odżywczych.
• Masła orzechowe: Masło orzechowe, masło migdałowe i inne masła orzechowe jako kaloryczna przekąska.
• Shake białkowe: Uzupełniaj dietę o shake'i białkowe lub koktajle z dodatkiem owoców, masła orzechowego i jogurtu.
• Trening siłowy: Wprowadź ćwiczenia z obciążeniem, aby zwiększyć masę mięśniową.
• Częste posiłki: Spożywaj mniejsze posiłki kilka razy dziennie, aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii.

• Przekąski niskokaloryczne: Ogranicz spożycie niskokalorycznych przekąsek, które mogą zaspokajać głód, ale nie dostarczają wielu składników odżywczych.
• Przesadne spożycie błonnika: Chociaż błonnik jest ważny, unikaj nadmiernego jego spożycia, które może powodować uczucie sytości.
• Produkty o zerowej wartości odżywczej: Zmniejsz spożycie produktów, które mają puste kalorie, takich jak słodkie napoje i cukierki.
• Żywność wysoko przetworzona: Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, która może nie zawierać niezbędnych składników odżywczych i przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała.
• Przesadne cardio: Choć ćwiczenia cardio są istotne dla zdrowia, nadmierne ich wykonywanie może prowadzić do spalania dodatkowych kalorii.
• Produkty niskotłuszczowe: Wybieraj pełnotłuste wersje produktów mlecznych i unikaj nadmiernego polegania na niskotłuszczowych alternatywach.
• Nieplanowane przekąski: Planuj posiłki i przekąski, aby zapewnić stałe spożycie kalorii w ciągu dnia.
• Napojów o zerowej wartości odżywczej: Wybieraj napoje bogate w składniki odżywcze zamiast tych wysokokalorycznych, ale ubogich w wartości odżywcze.
• Konsultacja z profesjonalistą: W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. zdrowia, aby stworzyć spersonalizowany plan.

Aby zdrowo przybrać na wadze, skup się na kalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach. Oto kilka alternatyw:

• Zamień mieszankę do naleśników na mieszankę pełnoziarnistą, aby zwiększyć zawartość błonnika i składników odżywczych.
• Wybierz chleb na zakwasie zamiast zwykłego chleba, aby skorzystać z jego lepszej przyswajalności i wartości odżywczej.
• Zamiast bajgli spróbuj muffinów angielskich, które oferują inną teksturę i smak.
• Użyj jogurtu greckiego zamiast zwykłego jogurtu, ponieważ ma wyższą zawartość białka.
• Podmień tuńczyka na makrelę, która jest bogatsza w kalorie i zdrowe tłuszcze.