7-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Chcesz zdrowo przybrać na wadze? Skorzystaj z naszego 7-dniowego jadłospisu na przybieranie na wadze, który nauczy Cię, jak zwiększyć kaloryczność diety, korzystając z zdrowych produktów. Poniżej znajdziesz sposób, jak przekształcić te jadłospisy w listę zakupów. Rozpocznij swoją drogę do zdrowszej wersji siebie!
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Mięso i wędliny
Nabiał i jaja
Owoce, warzywa i zioła
Pieczywo
Dania gotowe
Makaron
Sosy i przyprawy
Ryby i owoce morza
Przegląd jadłospisu
Chcesz zdrowo przytyć? Nasz 7-dniowy jadłospis na przyrost masy ciała koncentruje się na zwiększeniu spożycia kalorii przy użyciu odżywczych produktów.
Jest zaprojektowany tak, aby pomóc Ci osiągnąć cele wagowe w zdrowy i zrównoważony sposób. Ciesz się posiłkami, które są zarówno kaloryczne, jak i bogate w składniki odżywcze.
Co warto jeść?
Wysokokaloryczne białka: Chude mięso, drób, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek oraz tłuste ryby, które dostarczają dodatkowych kalorii i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Nabiał lub alternatywy nabiałowe: Mleko pełnotłuste, jogurt, ser oraz inne wysokokaloryczne produkty mleczne.
Węglowodany złożone: Pełnoziarniste produkty, brązowy ryż, quinoa, bataty i owsianka, które zapewniają długotrwałą energię.
Owoce: Banany, mango, awokado oraz suszone owoce, które dostarczają dodatkowych kalorii i składników odżywczych.
Masła orzechowe: Masło orzechowe, masło migdałowe i inne masła orzechowe jako kaloryczna przekąska.
Shake białkowe: Uzupełniaj dietę o shake'i białkowe lub koktajle z dodatkiem owoców, masła orzechowego i jogurtu.
Trening siłowy: Wprowadź ćwiczenia z obciążeniem, aby zwiększyć masę mięśniową.
Częste posiłki: Spożywaj mniejsze posiłki kilka razy dziennie, aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przekąski niskokaloryczne: Ogranicz spożycie niskokalorycznych przekąsek, które mogą zaspokajać głód, ale nie dostarczają wielu składników odżywczych.
Przesadne spożycie błonnika: Chociaż błonnik jest ważny, unikaj nadmiernego jego spożycia, które może powodować uczucie sytości.
Produkty o zerowej wartości odżywczej: Zmniejsz spożycie produktów, które mają puste kalorie, takich jak słodkie napoje i cukierki.
Żywność wysoko przetworzona: Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, która może nie zawierać niezbędnych składników odżywczych i przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała.
Przesadne cardio: Choć ćwiczenia cardio są istotne dla zdrowia, nadmierne ich wykonywanie może prowadzić do spalania dodatkowych kalorii.
Produkty niskotłuszczowe: Wybieraj pełnotłuste wersje produktów mlecznych i unikaj nadmiernego polegania na niskotłuszczowych alternatywach.
Nieplanowane przekąski: Planuj posiłki i przekąski, aby zapewnić stałe spożycie kalorii w ciągu dnia.
Napojów o zerowej wartości odżywczej: Wybieraj napoje bogate w składniki odżywcze zamiast tych wysokokalorycznych, ale ubogich w wartości odżywcze.
Konsultacja z profesjonalistą: W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. zdrowia, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Główne korzyści
Jadłospis na przybieranie na wadze przez 7 dni oferuje zorganizowane podejście do zwiększenia spożycia kalorii i promowania zdrowego przyrostu masy ciała. Ten jadłospis kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, w tym chude białka, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, aby wspierać rozwój mięśni. Regularne i zrównoważone posiłki, w połączeniu z przemyślanymi przekąskami, przyczyniają się do stopniowego i zrównoważonego przyrostu masy. Skupiając się na ogólnym spożyciu składników odżywczych, ten jadłospis wspiera osoby dążące do osiągnięcia swoich celów związanych z przybieraniem na wadze w zdrowy i kontrolowany sposób.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 24%
Tłuszcze: 20%
Węglowodany: 47%
Błonnik: 8%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zdrowo przybrać na wadze, skup się na kalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach. Oto kilka alternatyw:
- Zamień mieszankę do naleśników na mieszankę pełnoziarnistą, aby zwiększyć zawartość błonnika i składników odżywczych.
- Wybierz chleb na zakwasie zamiast zwykłego chleba, aby skorzystać z jego lepszej przyswajalności i wartości odżywczej.
- Zamiast bajgli spróbuj muffinów angielskich, które oferują inną teksturę i smak.
- Użyj jogurtu greckiego zamiast zwykłego jogurtu, ponieważ ma wyższą zawartość białka.
- Podmień tuńczyka na makrelę, która jest bogatsza w kalorie i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Aby zdrowo przybrać na wadze, skup się na przekąskach bogatych w składniki odżywcze i kalorie:
- Masło orzechowe na pełnoziarnistym toście
- Domowa granola z suszonymi owocami i orzechami
- Kanapka z awokado i serem
- Smoothie białkowe
- Jogurt z granolą i miodem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Batoniki owocowo-orzechowe
Osoby pragnące przytyć mogą wybierać napoje, które dostarczają dodatkowych kalorii i składników odżywczych. Smoothie przygotowane z pełnotłustego mleka, jogurtu i owoców to doskonały wybór. Koktajle białkowe mogą również wspierać przyrost masy mięśniowej. Świeżo wyciskane soki owocowe dostarczają kalorii i wartości odżywczych, a pełne mleko zwiększa kaloryczność diety.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Pancakes pełnoziarniste z syropem klonowym i jajecznicą
- Obiad:Kanapka z serem grillowanym, awokado i zupą pomidorową
- Kolacja:Kremowy makaron z kurczakiem, pieczarkami i szpinakiem
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 80g
Dzień 2
- Śniadanie:Bajgiel z serkiem śmietankowym i wędzonym łososiem oraz smoothie owocowe
- Obiad:Burrito wołowe z ryżem, fasolą, serem i śmietaną
- Kolacja:Pieczony łosoś z sosem koperkowym, puree ziemniaczanym i gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 215gBiałko🥩: 95g
Dzień 3
- Śniadanie:Francuskie tosty z masłem i syropem oraz boczek
- Obiad:Makaron alfredo z kurczakiem i czosnkowym chlebem
- Kolacja:Stek ribeye z pieczonym ziemniakiem i śmietaną oraz grillowanym szparagiem
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 205gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka na pełnym mleku z bananem i masłem orzechowym
- Obiad:Kanapka z tuńczykiem i serem oraz frytki ze słodkich ziemniaków
- Kolacja:Kurczak po parmeńsku z makaronem spaghetti i sałatką z dressingiem oliwnym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 205gBiałko🥩: 90g
Dzień 5
- Śniadanie:Belgijskie gofry z truskawkami, bitą śmietaną i kiełbaską
- Obiad:Kanapka z pulled pork z surówką i pieczonymi fasolkami
- Kolacja:Wołowina stroganow z makaronem i glazurowanymi marchewkami
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 95g
Dzień 6
- Śniadanie:Jajka benedyktyńskie z sosem holenderskim i smażonymi ziemniakami
- Obiad:Sub z klopsikami i serem provolone oraz sałatka cezar
- Kolacja:Pieczony kurczak z farszem, sosem, puree ziemniaczanym i zieloną fasolką
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 195gBiałko🥩: 100g
Dzień 7
- Śniadanie:Muffinki borówkowe z masłem i parfait z jogurtu greckiego
- Obiad:Kanapka philly cheesesteak z frytkami cebulowymi
- Kolacja:Kotlety jagnięce z sosem miętowym, pieczonymi ziemniakami i duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 2050Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 95g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany