Alkaliczny jadłospis za darmo
Lista zakupów
Kale
Szpinak
Awokado
Quinoa
Migdały
Brokuły
Papryka
Szparagi
Ogórki
Cukinia
Bataty
Soczewica
Czarne fasole
Nasiona chia
Jagody
Truskawki
Cytryna
Ocet jabłkowy
Olej kokosowy
Olej oliwkowy
Czosnek
Imbir
Kurkumy
Grzyby
Wodorosty
Pomidory
Kalafior
Orzechy włoskie
Kapusta
Groszek
Ananas
Marchew
Pestki dyni
Przegląd jadłospisu
Jadłospis alkaliczny koncentruje się na spożywaniu większej ilości pokarmów o działaniu alkalizującym, aby promować równowagę i dobre samopoczucie. Ta dieta kładzie nacisk na świeże warzywa, owoce o niskiej zawartości cukru, orzechy i nasiona, jednocześnie ograniczając spożycie kwasotwórczych produktów, takich jak mięso i przetworzone artykuły spożywcze. W jadłospisie często znajdują się sałatki, zielone koktajle i pełnoziarniste produkty.
Przyjęcie tego planu żywieniowego może prowadzić do poprawy poziomu energii i ogólnego zdrowia poprzez utrzymanie zrównoważonego pH. To prosty, ale skuteczny sposób na wprowadzenie większej ilości pełnowartościowych produktów do diety, co pomaga zminimalizować stan zapalny i wspiera ogólne funkcjonowanie organizmu.
Co warto jeść?
- Warzywa alkalizujące: Szparagi, ogórki i papryka wspierają równowagę pH w organizmie.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Cytryny, limonki i jagody mają właściwości alkalizujące.
- Pełnoziarniste zboża: Wybieraj komosę ryżową, proso i gryżę, aby utrzymać stabilny poziom energii.
- Orzechy i nasiona: Migdały i siemię lniane to doskonałe przekąski, które dodają chrupkości.
- Herbaty ziołowe: Pij herbatę rumiankową lub imbirową, aby wspierać trawienie i relaksację.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone zboża: Unikaj białego ryżu oraz rafinowanej mąki, które mogą prowadzić do kwasowości.
- Produkty słodkie: Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i deserów.
- Mięso czerwone: Zmniejsz ilość spożywanego czerwonego mięsa i wieprzowiny, które są kwasotwórcze.
- Produkty mleczne: Ogranicz mleko, sery i inne produkty mleczne z powodu ich działania kwasotwórczego.
- Napoje zawierające kofeinę: Zmniejsz spożycie kawy i czarnej herbaty, które mogą zaburzać równowagę pH.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Ogólny jadłospis alkaliczny koncentruje się na równoważeniu pH organizmu poprzez dietę. Plan ten kładzie nacisk na spożywanie pokarmów, które mają działanie alkalizujące, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Może to pomóc w redukcji kwasowości i wspierać lepsze zdrowie. Taki jadłospis może poprawić poziom energii, wspomóc trawienie oraz przyczynić się do ogólnego samopoczucia, unikając jednocześnie pokarmów działających kwasotwórczo. To elastyczne i holistyczne podejście do utrzymania zdrowia poprzez zrównoważone odżywianie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby cieszyć się dietą alkaliczną z łatwo dostępnymi składnikami, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla zielonych liści, gorczyca może zastąpić jarmuż, oferując pikantny smak i witaminę C.
- Aby zmienić ziarna, freekeh może zastąpić komosę ryżową, dostarczając dymnego smaku i dużej ilości błonnika.
- Jako roślinne źródło białka, edamame może zastąpić czarne fasole, oferując świeży smak i pełnowartościowe białko.
- Aby wzbogacić tłuszcze, nasiona sezamu mogą zastąpić nasiona chia, dodając orzechowego smaku i wapnia.
- Jako orzeźwiająca opcja owocowa, melon miodowy może zastąpić ananasa, zapewniając nawilżający, słodki smak.
Jak zaoszczędzić
Przestrzeganie ogólnego jadłospisu alkalicznego wymaga mądrego zakupowania zbóż, orzechów i nasion w hurtowych ilościach. Mrożone lub konserwowane warzywa to ekonomiczny sposób na zdrowe odżywianie, a planowanie posiłków z wykorzystaniem podobnych składników pozwala zoptymalizować zarówno budżet, jak i zdrowie.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w alkalicznej diecie:
- Świeże słupki ogórka i papryki z odrobiną soli morskiej
- Surowe migdały i orzechy włoskie
- Jagody i maliny z wiórkami kokosowymi
- Plastry jabłka z odrobiną masła migdałowego
- Plastry awokado z szczyptą pieprzu cayenne
- Gotowane na parze edamame z solą morską
- Łodygi selera z masłem nerkowcowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W standardowym planie żywieniowym alkalicznym warto skupić się na piciu wody, herbat ziołowych oraz soków warzywnych bogatych w alkaliny. Smoothie z jarmużem, szpinakiem i cytrusami mogą być orzeźwiające. Należy unikać kawy, czarnej herbaty oraz słodzonych napojów gazowanych, aby utrzymać dietę alkaliczną.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Wprowadź różnorodne źródła białka roślinnego, takie jak soczewica, ciecierzyca i quinoa. Zwiększ spożycie błonnika, dodając do diety brokuły, słodkie ziemniaki i maliny. Zdrowe tłuszcze można uzyskać z orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Warto również korzystać z szerokiej gamy warzyw i owoców, takich jak pomidory, szpinak i gruszki, aby zapewnić sobie bogactwo witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witamina K oraz selen.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis alkaliczny za darmo
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z awokado i szpinaku z cytryną i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z quinoa, jarmużem, papryką i ogórkiem
- Kolacja: Smażony brokuł, szparagi i grzyby z czosnkiem i imbirem
- Przekąska: Pokrojony ananas i migdały
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 150g Białko: 55g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding z nasion chia z borówkami i truskawkami
- Obiad: Zupa z soczewicy i batatów
- Kolacja: Pieczony kalafior i cukinia z kurkumą i oliwą z oliwek
- Przekąska: Plastry ogórka z octem jabłkowym
Kalorie: 1280 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 140g Białko: 60g
Dzień 3
- Śniadanie: Smażone bataty z jarmużem na oliwie
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i papryki z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Smażona wodorosty i grzyby z czosnkiem
- Przekąska: Pestki dyni i truskawki
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 56g Węglowodany: 145g Białko: 60g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z ananasa i nasion chia
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i ogórka z migdałami
- Kolacja: Pieczone marchewki i brokuły z imbirem i kurkumą
- Przekąska: Borówki i orzechy włoskie
Kalorie: 1270 Tłuszcz: 54g Węglowodany: 138g Białko: 58g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z awokado i jarmużem z cytryną
- Obiad: Quinoa z groszkiem i kurkumą
- Kolacja: Smażona cukinia i grzyby z czosnkiem
- Przekąska: Pokrojone ogórki i pestki dyni
Kalorie: 1320 Tłuszcz: 57g Węglowodany: 142g Białko: 62g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding z batatów i nasion chia z borówkami
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i szpinaku z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Smażona kalafior i szparagi z czosnkiem i oliwą z oliwek
- Przekąska: Truskawki i migdały
Kalorie: 1290 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 144g Białko: 61g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z ananasa i awokado z nasionami chia
- Obiad: Zupa z soczewicy i kapusty z czosnkiem
- Kolacja: Pieczone papryki i pomidory z imbirem i kurkumą
- Przekąska: Borówki i pestki dyni
Kalorie: 1330 Tłuszcz: 56g Węglowodany: 148g Białko: 63g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024