Darmowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej nie musi wiązać się z dużymi wydatkami. Nasz darmowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej jest pełen przepisów bogatych w białko, które wspierają rozwój mięśni oraz regenerację. Ciesz się smacznymi posiłkami, które pomogą Ci zwiększyć masę, nie obciążając przy tym Twojego budżetu.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filet z łososia
Chude mielone mięso wołowe
Jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Brązowy ryż
Quinoa
Bataty
Szpinak
Brokuły
Papryka
Jarmuż
Awokado
Banan
Jabłka
Truskawki
Jagody
Maliny
Pomarańcze
Migdały
Orzechy włoskie
Masło orzechowe
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty
Tuńczyk
Pierś z indyka
Fasolka szparagowa
Szparagi
Brukselka
Mleko
Ser cheddar
Przegląd jadłospisu
Zwiększ swoją masę mięśniową dzięki naszemu bezwłatnemu jadłospisowi na przyrost mięśni. Ten jadłospis zawiera posiłki bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają budowę mięśni. Ciesz się takimi daniami jak stek z batatami, koktajl białkowy z masłem orzechowym oraz miska z kurczakiem i quinoa.
Każdy posiłek został stworzony, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i wzrostu mięśni, pomagając Ci osiągnąć cele związane z przyrostem masy mięśniowej.
Co warto jeść?
- Chude źródła białka: Włącz do diety pierś z kurczaka, indyka, chude wołowinę oraz ryby, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni.
- Węglowodany złożone: Wybieraj brązowy ryż, komosę ryżową, słodkie ziemniaki i owsiankę, aby zapewnić sobie długotrwałą energię i uzupełnienie glikogenu.
- Zdrowe tłuszcze: Ciesz się awokado, orzechami, nasionami i oliwą z oliwek, które dostarczą dodatkowych kalorii i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Produkty mleczne: Wybieraj jogurt grecki, twaróg i mleko jako wygodne źródło białka i wapnia.
- Kolorowe owoce i warzywa: Włącz do diety jagody, zielone liście i paprykę, aby dostarczyć organizmowi przeciwutleniaczy i mikroelementów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, chipsów i deserów, ponieważ mają one niewiele wartości odżywczych.
- Wysoka zawartość cukru: Zmniejsz ilość słodkich napojów, cukierków i deserów, aby ograniczyć spożycie pustych kalorii.
- Silnie przetworzone suplementy białkowe: Wybieraj źródła białka pochodzące z pełnowartościowych produktów zamiast mocno przetworzonych proszków i batonów białkowych.
- Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających utwardzone oleje, takich jak smażone potrawy i wypieki przemysłowe.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on osłabiać regenerację mięśni i prowadzić do odwodnienia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Wykorzystanie darmowego jadłospisu na przyrost masy mięśniowej zapewnia odpowiednią równowagę składników odżywczych, które wspierają wzrost mięśni oraz regenerację. Tego typu dieta zazwyczaj zawiera wystarczającą ilość białka, które jest kluczowe dla naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Dostarcza również niezbędnych kalorii, które zasilają twoje treningi oraz codzienne aktywności. Dobrze zaplanowany jadłospis może pomóc w optymalizacji wydajności i przyrostu siły, zapewniając stałą energię. Dodatkowo, może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Stosowanie jadłospisu na przyrost masy mięśniowej może również poprawić twoje ogólne nawyki żywieniowe, prowadząc do lepszych wyników zdrowotnych i fitnessowych w dłuższej perspektywie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby maksymalizować wzrost mięśni, jednocześnie dbając o oszczędność posiłków, rozważ te zamienniki:
- Jako przystępne źródło białka, tuńczyk w puszce może zastąpić świeżego tuńczyka w potrawach.
- Aby zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, płatki owsiane mogą zastąpić quinoa jako wszechstronną bazę do różnych dań.
- Dla dodatkowej dawki błonnika i kwasów omega-3, nasiona chia mogą zastąpić siemię lniane w smoothie i przekąskach.
- Aby dodać różnorodności do warzyw, mrożone mieszanki warzywne mogą zastąpić świeży brokuł w stir-fry i sałatkach.
- Jako budżetowe źródło zdrowych tłuszczów, nasiona słonecznika mogą zastąpić orzechy włoskie w przekąskach i posiłkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych przekąsek wspierających przyrost masy mięśniowej:
- Kanapka z masłem orzechowym i bananem na pełnoziarnistym chlebie
- Twarożek z pokrojonymi migdałami
- Sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistych krakersach
- Shake białkowy z bananem i owsem
- Grillowane szaszłyki z kurczaka
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Domowe kulki białkowe z płatków owsianych, masła orzechowego i białka w proszku
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zbudować masę mięśniową, kluczowe jest odpowiednie nawodnienie, a woda odgrywa tu istotną rolę. Białkowe koktajle są nieodłącznym elementem diety, najlepiej przygotowywane na wodzie, mleku odtłuszczonym lub roślinnym zamienniku mleka. Smoothie z dodatkiem białka, owoców i warzyw dostarczają zarówno nawodnienia, jak i niezbędnych składników odżywczych. Mleko odtłuszczone lub roślinne to dobre opcje dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka. Świeżo wyciskane soki mogą być doskonałym źródłem witamin i nawodnienia, pod warunkiem, że nie zawierają dodatku cukru. Należy unikać słodzonych napojów i ograniczyć spożycie alkoholu, aby zapewnić optymalną regenerację mięśni i ich wzrost.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis na dietę przyrostu masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczony filet z łososia z batatami i szparagami
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z bananem i migdałami
- Obiad: Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie ze szpinakiem i papryką
- Kolacja: Chuda wołowina z brązowym ryżem i zieloną fasolką
- Przekąska: Twaróg z truskawkami
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica z jarmużem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami i awokado
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i brukselką
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem, bananem i masłem orzechowym
- Obiad: Grillowany filet z łososia z brązowym ryżem i szpinakiem
- Kolacja: Pierś z indyka z batatami i brokułem
- Przekąska: Jabłko z plasterkami sera cheddar
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Smażona chuda wołowina z papryką i brązowym ryżem
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z malinami i migdałami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z batatami i zieloną fasolką
- Kolacja: Makaron z tuńczykiem na pełnoziarnistym makaronie ze szpinakiem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Pierś z indyka z komosą ryżową i brukselką
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem i jarmużem
- Przekąska: Twaróg z truskawkami
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024