Jadłospis bezglutenowy dla wegańskiej utraty wagi
Rozpocznij swoją podróż odchudzającą z jadłospisem bezglutenowym dla wegan. Ten jadłospis oferuje różnorodne, pożywne wegańskie posiłki, które są naturalnie bezglutenowe, takie jak koktajle bogate w warzywa, sycące sałatki z fasolą i nasionami oraz stir-fry z tofu i makaronem ryżowym. Każdy posiłek jest starannie skomponowany, aby wspierać proces odchudzania, jednocześnie spełniając standardy wegańskie i bezglutenowe, co zapewnia zdrową i satysfakcjonującą dietę.
Lista zakupów
Szpinak
Banan
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Quinoa
Czarne fasole
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Awokado
Marchewka i seler naciowy
Hummus
Tofu
Mieszanka warzyw
Brązowy ryż
Mleko kokosowe
Jagody
Zupa soczewicowa
Jarmuż
Jabłko
Masło migdałowe
Bataty
Kukurydza
Guacamole
Owsianka
Składniki do wegańskiego sushi
Zupa miso
Mieszanka orzechów
Szaszłyki warzywne
Bezglutenowy chleb tostowy
Wzbogacony sok pomarańczowy
Ciecierzyca
Sos tahini z cytryną
Ryżowe ciastka
Masło orzechowe
Stek z kalafiora
Brukselka
Nasiona lnu
Składniki do faszerowanej papryki
Gruszka
Składniki do wegańskiego curry
Składniki do nocnej owsianki
Składniki do wegańskiego wrapa
Edamame
Składniki do wegańskiego chili
Wegańskie naleśniki
Świeże owoce
Składniki do pieczonych warzyw
Sos cytrynowy z oliwą
Chipsy jarmużowe
Składniki do faszerowanej dyni
Dziki ryż
Żurawina
Orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Łącząc wegańskie i bezglutenowe podejście dietetyczne, Bezglutenowy jadłospis na wegańską utratę wagi koncentruje się na roślinnych, bezglutenowych produktach, które wspierają redukcję wagi. Obejmuje różnorodne bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz bezglutenowe pełnoziarniste zboża, które mają na celu wspieranie celów związanych z utratą wagi.
Ten jadłospis oferuje innowacyjny i smakowity sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, dostarczając różnorodnych, satysfakcjonujących wegańskich i bezglutenowych posiłków, które są równie przyjemne, co skuteczne.
Co warto jeść?
- Niskokaloryczne warzywa: Zielone liściaste, brokuły, kalafior i cukinia.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i soczewica (upewnij się, że są bezglutenowe).
- Owoce: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe dla naturalnej słodyczy i błonnika.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż i bezglutenowe płatki owsiane w umiarkowanych ilościach.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i orzechy w ograniczonych ilościach.
- Niskokaloryczne przekąski: Popcorn przygotowany w powietrzu, wafle ryżowe i marchewki.
- Nawodnienie: Dużo wody, herbaty ziołowe i czarna kawa.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokokaloryczne jedzenie: Nawet jeśli jest wegańskie i bezglutenowe, jak wegańskie sery czy bezglutenowe wypieki.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często mają dużo kalorii i mogą zawierać gluten.
- Oczyszczone cukry: Cukierki, słodzone napoje i desery.
- Potrawy smażone: Wysokokaloryczne i często nie są bezglutenowe.
- Wysokotłuszczowe produkty roślinne: Nadmierne spożycie olejów i orzechów może zwiększać kaloryczność diety.
- Alkohol: Może przyczyniać się do przybierania na wadze i nie dostarcza wiele wartości odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Bezglutenowy dla Wegan na Odchudzanie łączy diety wegańską i bezglutenową, koncentrując się na roślinnych białkach, owocach, warzywach oraz bezglutenowych zbożach. Jest zaprojektowany z myślą o skutecznym odchudzaniu, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość składników odżywczych i różnorodność w diecie wegańskiej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków wegańskich bezglutenowych, sprzyjających odchudzaniu, można wzbogacić o następujące alternatywne produkty:
- Zamiast quinoa, spróbuj użyć ryżu kalafiorowego, aby zmniejszyć ilość węglowodanów, zachowując jednocześnie objętość posiłków.
- Wymień mleko migdałowe na mleko owsiane, aby dodać kremowości przy mniejszej liczbie kalorii.
- Jako alternatywne źródło białka, użyj tempehu zamiast tofu w stir-fry i sałatkach.
- Wybierz pestki dyni zamiast siemienia lnianego na przekąskę, aby uzyskać inny smak i teksturę.
- Jako niższa kalorycznie alternatywa dla batatów, spróbuj użyć brukwi w pieczonych warzywach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wspieraj swoje cele związane z odchudzaniem, sięgając po te 7 wegańskich przekąsek bezglutenowych:
- Pudding chia na mleku migdałowym z owocami leśnymi
- Pieczony cieciorka przyprawiona papryką
- Zielony koktajl z jarmużem, ananasem i wodą kokosową
- Ryżowe ciastka z rozgniecionym awokado i plasterkami pomidora
- Warzywne słupki z hummusem
- Sałatka quinoa z mieszanką warzyw
- Sałatka owocowa z odrobiną soku z limonki
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby dieta bezglutenowa dla rodziny była różnorodna, zadbaj o odpowiednie nawodnienie: woda do picia, mleko lub mleko migdałowe dla dzieci, ziołowe herbatki na relaks, świeżo wyciskane soki owocowe oraz od czasu do czasu coś słodkiego, jak bezglutenowa gorąca czekolada na rodzinny wieczór filmowy.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Bezglutenowy wegański jadłospis na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i nasionami chia - 300 kcal, 5g białka, 50g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, pomidorków koktajlowych, ogórka i awokado - 400 kcal, 15g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Marchewki i seler naciowy z hummusem - 150 kcal, 5g białka, 20g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami na brązowym ryżu - 450 kcal, 18g białka, 65g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i jagodami - 350 kcal, 6g białka, 35g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Obiad: Zupa z soczewicy z dodatkiem duszonego jarmużu - 350 kcal, 18g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym - 200 kcal, 4g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i guacamole - 400 kcal, 12g białka, 70g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym i bananem - 300 kcal, 6g białka, 55g węglowodanów, 7g tłuszczu
- Obiad: Wegańskie sushi z ogórkiem, awokado i marchewką oraz miso - 400 kcal, 10g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów - 180 kcal, 5g białka, 8g węglowodanów, 16g tłuszczu
- Kolacja: Warzywne szaszłyki z komosą ryżową - 400 kcal, 12g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Bezglutenowy tost z awokado i sokiem pomarańczowym - 350 kcal, 6g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorkami i sosem tahini - 400 kcal, 15g białka, 45g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Ryżowe krążki z masłem orzechowym - 250 kcal, 8g białka, 30g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Kolacja: Stek z kalafiora z pieczoną brukselką - 300 kcal, 10g białka, 35g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z jagodami, szpinakiem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym - 280 kcal, 5g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową, czarną fasolą i warzywami - 350 kcal, 12g białka, 55g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Przekąska: Gruszka i garść migdałów - 200 kcal, 4g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Kolacja: Curry warzywne na brązowym ryżu - 450 kcal, 12g białka, 70g węglowodanów, 12g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Nocna owsianka z masłem orzechowym i truskawkami - 350 kcal, 10g białka, 50g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Wegańska tortilla z hummusem, marchewką i sałatą - 400 kcal, 12g białka, 50g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Edamame - 150 kcal, 12g białka, 10g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Kolacja: Chili z fasolą, soczewicą i pomidorami - 400 kcal, 20g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki z owocami - 350 kcal, 5g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Pieczone warzywa z komosą ryżową i dressingiem cytrynowym - 450 kcal, 15g białka, 65g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Chipsy z jarmużu - 100 kcal, 3g białka, 15g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Dynia piżmowa faszerowana dzikim ryżem, żurawiną i orzechami włoskimi - 400 kcal, 8g białka, 70g węglowodanów, 10g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024