Jadłospis bezglutenowy dla wegańskiej utraty wagi

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Rozpocznij swoją podróż odchudzającą z jadłospisem bezglutenowym dla wegan. Ten jadłospis oferuje różnorodne, pożywne wegańskie posiłki, które są naturalnie bezglutenowe, takie jak koktajle bogate w warzywa, sycące sałatki z fasolą i nasionami oraz stir-fry z tofu i makaronem ryżowym. Każdy posiłek jest starannie skomponowany, aby wspierać proces odchudzania, jednocześnie spełniając standardy wegańskie i bezglutenowe, co zapewnia zdrową i satysfakcjonującą dietę.

Lista zakupów

Sypkie

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Płatki owsiane

Nasiona chia

Nasiona lnu

Dziki ryż

Słodycze i przekąski

Chipsy jarmużowe

Ryżowe ciastka

Mieszanka orzechów

Żurawina

Masło migdałowe

Masło orzechowe

Woda i napoje

Mleko migdałowe

Mleko kokosowe

Wzbogacony sok pomarańczowy

Przyprawy, sosy i oleje

Sos tahini z cytryną

Sos cytrynowy z oliwą

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Banan

Pomidorki koktajlowe

Ogórek

Awokado

Marchewka

Seler naciowy

Jarmuż

Jabłko

Bataty

Kukurydza

Gruszka

Brukselka

Edamame

Wege

Tofu

Hummus

Ciecierzyca

Szasłyki warzywne

Składniki do wegańskiego sushi

Zupa soczewicowa

Zupa miso

Składniki do faszerowanej papryki

Składniki do wegańskiego curry

Składniki do nocnej owsianki

Składniki do wegańskiego wrapa

Składniki do wegańskiego chili

Wegańskie naleśniki

Składniki do pieczonych warzyw

Składniki do faszerowanej dyni

Stek z kalafiora

Pieczywo

Bezglutenowy chleb tostowy

Przegląd jadłospisu

Łącząc wegańskie i bezglutenowe podejście dietetyczne, Bezglutenowy jadłospis na wegańską utratę wagi koncentruje się na roślinnych, bezglutenowych produktach, które wspierają redukcję wagi. Obejmuje różnorodne bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz bezglutenowe pełnoziarniste zboża, które mają na celu wspieranie celów związanych z utratą wagi.

Ten jadłospis oferuje innowacyjny i smakowity sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, dostarczając różnorodnych, satysfakcjonujących wegańskich i bezglutenowych posiłków, które są równie przyjemne, co skuteczne.

Jadłospis bezglutenowy dla wegańskiej utraty wagi przykładowy produkt

Co warto jeść?

Niskokaloryczne warzywa: Zielone liściaste, brokuły, kalafior i cukinia.
Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i soczewica (upewnij się, że są bezglutenowe).
Owoce: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe dla naturalnej słodyczy i błonnika.
Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż i bezglutenowe płatki owsiane w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe tłuszcze: Awokado i orzechy w ograniczonych ilościach.
Niskokaloryczne przekąski: Popcorn przygotowany w powietrzu, wafle ryżowe i marchewki.
Nawodnienie: Dużo wody, herbaty ziołowe i czarna kawa.

✅Wskazówka

Włącz komosę ryżową do swoich posiłków jako bogate w białko alternatywę dla zbóż na bazie pszenicy.

Produkty niezalecane

Wysokokaloryczne jedzenie: Nawet jeśli jest wegańskie i bezglutenowe, jak wegańskie sery czy bezglutenowe wypieki.
Przetworzone produkty wegańskie: Często mają dużo kalorii i mogą zawierać gluten.
Oczyszczone cukry: Cukierki, słodzone napoje i desery.
Potrawy smażone: Wysokokaloryczne i często nie są bezglutenowe.
Wysokotłuszczowe produkty roślinne: Nadmierne spożycie olejów i orzechów może zwiększać kaloryczność diety.
Alkohol: Może przyczyniać się do przybierania na wadze i nie dostarcza wiele wartości odżywczych.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

mleko migdałowe

awokado

czarna fasola

komosa ryżowa

Główne korzyści

Jadłospis Bezglutenowy dla Wegan na Odchudzanie łączy diety wegańską i bezglutenową, koncentrując się na roślinnych białkach, owocach, warzywach oraz bezglutenowych zbożach. Jest zaprojektowany z myślą o skutecznym odchudzaniu, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość składników odżywczych i różnorodność w diecie wegańskiej.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Plan posiłków wegańskich bezglutenowych, sprzyjających odchudzaniu, można wzbogacić o następujące alternatywne produkty:

Zamiast quinoa, spróbuj użyć ryżu kalafiorowego, aby zmniejszyć ilość węglowodanów, zachowując jednocześnie objętość posiłków.
Wymień mleko migdałowe na mleko owsiane, aby dodać kremowości przy mniejszej liczbie kalorii.
Jako alternatywne źródło białka, użyj tempehu zamiast tofu w stir-fry i sałatkach.
Wybierz pestki dyni zamiast siemienia lnianego na przekąskę, aby uzyskać inny smak i teksturę.
Jako niższa kalorycznie alternatywa dla batatów, spróbuj użyć brukwi w pieczonych warzywach.

Jak zaoszczędzić

Szpinak, banany i mleko migdałowe doskonale nadają się do smoothie i można je kupować w większych opakowaniach. Nasiona chia i quinoa to podstawowe składniki diety wegańskiej, które są bardziej ekonomiczne w większych ilościach. W sałatkach i miskach warto wykorzystać różnorodne warzywa, takie jak pomidorki koktajlowe, ogórek i awokado. Domowa zupa soczewicowa oraz chipsy jarmużowe mogą być tańszymi i zdrowszymi alternatywami dla tych kupowanych w sklepie. Rozważ przygotowanie własnego bezglutenowego chleba i używanie hummusu jako pożywnego smarowidła.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Wspieraj swoje cele związane z odchudzaniem, sięgając po te 7 wegańskich przekąsek bezglutenowych:

Pudding chia na mleku migdałowym z owocami leśnymi
Pieczony cieciorka przyprawiona papryką
Zielony koktajl z jarmużem, ananasem i wodą kokosową
Ryżowe ciastka z rozgniecionym awokado i plasterkami pomidora
Warzywne słupki z hummusem
Sałatka quinoa z mieszanką warzyw
Sałatka owocowa z odrobiną soku z limonki

Aby dieta bezglutenowa dla rodziny była różnorodna, zadbaj o odpowiednie nawodnienie: woda do picia, mleko lub mleko migdałowe dla dzieci, ziołowe herbatki na relaks, świeżo wyciskane soki owocowe oraz od czasu do czasu coś słodkiego, jak bezglutenowa gorąca czekolada na rodzinny wieczór filmowy.

Aby schudnąć na diecie wegańskiej i bezglutenowej, warto skupić się na roślinnych produktach bogatych w błonnik, które są niskokaloryczne, ale sycące. Doskonałymi źródłami białka, które są jednocześnie naturalnie bezglutenowe, są fasola, soczewica i tofu. Orzechy oraz nasiona można dodać do sałatek i przekąsek, aby wzbogacić je o zdrowe tłuszcze, co zwiększy uczucie sytości i poprawi smak potraw.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i nasionami chia - 300 kcal, 5g białka, 50g węglowodanów, 5g tłuszczu
Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, pomidorków koktajlowych, ogórka i awokado - 400 kcal, 15g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
Przekąska:Marchewki i seler naciowy z hummusem - 150 kcal, 5g białka, 20g węglowodanów, 5g tłuszczu
Kolacja:Tofu smażone z warzywami na brązowym ryżu - 450 kcal, 18g białka, 65g węglowodanów, 10g tłuszczu

Dzień 2

Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i jagodami - 350 kcal, 6g białka, 35g węglowodanów, 20g tłuszczu
Obiad:Zupa z soczewicy z dodatkiem duszonego jarmużu - 350 kcal, 18g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
Przekąska:Małe jabłko z masłem migdałowym - 200 kcal, 4g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
Kolacja:Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i guacamole - 400 kcal, 12g białka, 70g węglowodanów, 10g tłuszczu

Dzień 3

Śniadanie:Owsianka z mlekiem migdałowym i bananem - 300 kcal, 6g białka, 55g węglowodanów, 7g tłuszczu
Obiad:Wegańskie sushi z ogórkiem, awokado i marchewką oraz miso - 400 kcal, 10g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Przekąska:Garść mieszanych orzechów - 180 kcal, 5g białka, 8g węglowodanów, 16g tłuszczu
Kolacja:Warzywne szaszłyki z komosą ryżową - 400 kcal, 12g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu

Dzień 4

Śniadanie:Bezglutenowy tost z awokado i sokiem pomarańczowym - 350 kcal, 6g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
Obiad:Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorkami i sosem tahini - 400 kcal, 15g białka, 45g węglowodanów, 20g tłuszczu
Przekąska:Ryżowe krążki z masłem orzechowym - 250 kcal, 8g białka, 30g węglowodanów, 12g tłuszczu
Kolacja:Stek z kalafiora z pieczoną brukselką - 300 kcal, 10g białka, 35g węglowodanów, 15g tłuszczu

Dzień 5

Śniadanie:Smoothie z jagodami, szpinakiem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym - 280 kcal, 5g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
Obiad:Papryki nadziewane komosą ryżową, czarną fasolą i warzywami - 350 kcal, 12g białka, 55g węglowodanów, 8g tłuszczu
Przekąska:Gruszka i garść migdałów - 200 kcal, 4g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
Kolacja:Curry warzywne na brązowym ryżu - 450 kcal, 12g białka, 70g węglowodanów, 12g tłuszczu

Dzień 6

Śniadanie:Nocna owsianka z masłem orzechowym i truskawkami - 350 kcal, 10g białka, 50g węglowodanów, 12g tłuszczu
Obiad:Wegańska tortilla z hummusem, marchewką i sałatą - 400 kcal, 12g białka, 50g węglowodanów, 18g tłuszczu
Przekąska:Edamame - 150 kcal, 12g białka, 10g węglowodanów, 6g tłuszczu
Kolacja:Chili z fasolą, soczewicą i pomidorami - 400 kcal, 20g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu

Dzień 7

Śniadanie:Bezglutenowe naleśniki z owocami - 350 kcal, 5g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Obiad:Pieczone warzywa z komosą ryżową i dressingiem cytrynowym - 450 kcal, 15g białka, 65g węglowodanów, 15g tłuszczu
Przekąska:Chipsy z jarmużu - 100 kcal, 3g białka, 15g węglowodanów, 4g tłuszczu
Kolacja:Dynia piżmowa faszerowana dzikim ryżem, żurawiną i orzechami włoskimi - 400 kcal, 8g białka, 70g węglowodanów, 10g tłuszczu

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!