Jadłospis diety surowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Czy jesteś ciekawy stylu życia na surowo? Odkryj nasz 7-dniowy jadłospis na diecie surowej, który przyniesie świeżą zmianę. Pomożemy Ci odkryć pyszne, niegotowane posiłki oraz stworzyć prostą listę zakupów. Gotowy na tydzień pełen naturalnych smakołyków?
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
Słodycze i przekąski
Przyprawy, sosy i oleje
Dania gotowe
Pieczywo
Wege
Przegląd jadłospisu
Czy jesteś ciekawy stylu życia opartego na surowej diecie? Nasz 7-dniowy jadłospis oparty na surowych produktach to doskonała okazja na orzeźwiającą zmianę. Chodzi o jedzenie na surowo, naturalne produkty, które są bogate w składniki odżywcze i enzymy.
Ten jadłospis wprowadzi Cię w kolorowy świat surowej kuchni, oferując różnorodne, pyszne i zdrowe posiłki. To wyjątkowy sposób na odkrywanie zdrowego odżywiania.
Co warto jeść?
Świeże owoce: Ciesz się różnorodnością świeżych, całych owoców, takich jak jagody, jabłka, pomarańcze i arbuz.
Surowe warzywa: Włącz do diety liściaste warzywa, ogórki, pomidory, marchewki i papryki, aby zapewnić sobie bogactwo składników odżywczych.
Orzechy i nasiona: Wybieraj surowe migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia i siemię lniane jako źródło zdrowych tłuszczów i białka.
Surowe masła orzechowe: Postaw na surowe masło migdałowe lub masło z nerkowców jako źródło zdrowych tłuszczów.
Surowe przekąski wegańskie: Wprowadź do swojej diety przekąski takie jak surowe batony energetyczne, suszone owoce i dehydratowane warzywa.
Surowe sushi wegetariańskie: Przygotuj rolki sushi z nori, warzyw i awokado dla kreatywnego posiłku na surowo.
Surowe smoothie: Miksuj świeże owoce i liściaste warzywa, aby uzyskać odżywcze smoothie.
Kiełki: Dodawaj kiełki lucerny, brokułów lub fasoli mung do sałatek lub wrapów dla dodatkowej wartości odżywczej.
Surowe fermentowane produkty: Wprowadź do diety fermentowane opcje, takie jak kiszona kapusta czy kimchi, dla zdrowia jelit.
Woda kokosowa: Dbaj o nawodnienie, pijąc świeżą wodę kokosową, bogatą w elektrolity.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Potrawy gotowane: Unikaj wszelkich potraw, które były gotowane, pieczone lub przetwarzane w wysokich temperaturach.
Przekąski przetworzone: Ogranicz spożycie pakowanych przekąsek, chipsów i innych przetworzonych produktów.
Cukry rafinowane: Unikaj cukrów rafinowanych i słodyczy; korzystaj z naturalnej słodyczy pochodzącej z owoców.
Olejki przetworzone: Wyeliminuj oleje rafinowane i przetworzone; używaj niewielkich ilości olejów tłoczonych na zimno, jeśli to konieczne.
Zboża: Wyklucz gotowane zboża i wybieraj kiełkowane ziarna, jeśli decydujesz się na ich spożycie.
Produkty mleczne: Wyeliminuj wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser i jogurt.
Produkty pochodzenia zwierzęcego: Wyklucz mięso, drób, ryby i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego z diety.
Kofeina i alkohol: Unikaj napojów zawierających kofeinę oraz alkoholu, aby w pełni przestrzegać surowego podejścia.
Przetworzone przyprawy: Omiń przetworzone sosy i przyprawy z dodatkami; korzystaj z świeżych ziół i przypraw.
Gotowane rośliny strączkowe: Usuń gotowane fasole i rośliny strączkowe z diety; rozważ kiełkowane odmiany, jeśli chcesz.
Główne korzyści
Jadłospis dla diety surowej opiera się głównie na nieprzetworzonych, roślinnych produktach spożywczych. Taki jadłospis zapewnia wysoką zawartość witamin, minerałów i enzymów, które są zachowane w surowych pokarmach. Skupiając się na owocach, warzywach, orzechach i nasionach, dostarcza optymalnych składników odżywczych i wspiera trawienie. Dieta surowa jest bogata w przeciwutleniacze, co sprzyja ogólnemu zdrowiu i może wspomagać kontrolę wagi. Dodatkowo, jadłospis zachęca do kreatywności w przygotowywaniu posiłków, co może prowadzić do zwiększenia poziomu energii i poprawy trawienia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 12%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 55%
Błonnik: 5%
Inne: 3%
Alternatywne produkty spożywcze
Dieta surowa koncentruje się na nieprzetworzonych, niegotowanych produktach. Oto kilka pysznych alternatyw:
- Zamiast surowego miodu, wypróbuj syrop daktylowy jako naturalny, surowy słodzik.
- Zamiast sosu marinara, spróbuj świeżej salsy pomidorowej jako surowej, pełnej smaku opcji.
- Wymień chleb z kiełków na surowe krakersy lniane dla chrupiącej, surowej alternatywy.
- Użyj spiralizowanej cukinii zamiast makaronu jako surowej, bogatej w składniki odżywcze bazy.
- Podmień hummus na surowe tahini jako kremowy, bogaty w składniki odżywcze dip, który świetnie komponuje się z warzywami.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Świeże i naturalne przekąski pełne smaku i składników odżywczych:
- Sałatka owocowa z miętą
- Łodygi selera z surowym masłem migdałowym
- Mieszanka orzechów i surowych nasion
- Surowe warzywa z guacamole
- Domowe surowe batony energetyczne
- Tosty z kiełków z awokado
- Świeży smoothie z zielonymi warzywami i owocami
W diecie surowej kluczowe jest nawodnienie; najlepszym wyborem jest czysta woda. Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne dostarczają składników odżywczych oraz enzymów w ich naturalnej formie. Woda kokosowa to naturalny napój bogaty w elektrolity. Ziołowe herbaty, parzone w letniej wodzie, aby zachować surowy charakter, oferują korzyści relaksacyjne i detoksykacyjne. Surowe mleko migdałowe, przygotowane w domu i niesłodzone, stanowi wegańską alternatywę dla napojów mlecznych.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Sałatka owocowa z świeżych owoców z odrobiną surowego miodu
- Obiad:Sałatka z surowych makaronów z cukinii z pomidorkami koktajlowymi, papryką i sosem z awokado
- Kolacja:Surowe sushi warzywne z ryżem kalafiorowym i sałatką z wodorostów
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 40g
Dzień 2
- Śniadanie:Zielony koktajl ze szpinakiem, bananem, jabłkiem i siemieniem lnianym
- Obiad:Surowa zupa gazpacho z kromką chleba z kiełkujących zbóż
- Kolacja:Papryki faszerowane orzechowym mięsem i surowym sosem marinara
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 235gBiałko🥩: 45g
Dzień 3
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym i mieszanką jagód
- Obiad:Surowe pad Thai z spiralizowanymi warzywami i sosem z masła migdałowego
- Kolacja:Surowa quiche z grzybami i szpinakiem
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 45g
Dzień 4
- Śniadanie:Talerz świeżych owoców z garścią surowych orzechów
- Obiad:Surowa zupa marchewkowo-imbirowa z awokado na chlebie z kiełkujących zbóż
- Kolacja:Surowa pizza wegańska z orzechowym ciastem i różnorodnymi warzywnymi dodatkami
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 45g
Dzień 5
- Śniadanie:Miska smoothie z jarmużem, bananem i posypką z granoli oraz świeżych owoców
- Obiad:Surowe falafele z sosem tahini i sałatką tabbouleh
- Kolacja:Surowa lasagna z płatami cukinii i serem z nerkowców
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 235gBiałko🥩: 45g
Dzień 6
- Śniadanie:Miska acai z świeżymi owocami i nasionami konopi
- Obiad:Surowa sałatka z dyni piżmowej z rukolą i nasionami granatu
- Kolacja:Surowe tacos wegańskie z orzechowym mięsem i świeżą salsą
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 45g
Dzień 7
- Śniadanie:Sałatka z mieszanych jagód z posypką z nasion chia
- Obiad:Surowa zupa ze szpinaku i awokado z dodatkiem suszonych chipsów warzywnych
- Kolacja:Surowe rolady z cukinii wypełnione pesto i suszonymi pomidorami
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 235gBiałko🥩: 40g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany