Lista zakupów
Ghee
Płatki ryżowe
Semolina
Soczewica urad
Soczewica chana
Ryż
Nasiona kozieradki
Kokos
Nasiona gorczycy
Nasiona kminu
Proszek kurkumy
Liście curry
Zielone papryczki chili
Cebula
Pomidory
Ziemniaki
Marchewki
Groch
Szpinak
Liście kolendry
Liście mięty
Imbir
Czosnek
Jaja
Mleko
Ser paneer
Jogurt
Banany
Jabłka
Migdały
Orzechy nerkowca
Rodzynki
Miód
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoje poranki w doskonały sposób z indyjskim jadłospisem na śniadanie. Ten plan oferuje różnorodne, pożywne i pyszne przepisy na indyjskie śniadania, takie jak poha, idli czy masala omelet. Ciesz się posiłkami, które dodadzą Ci energii i smaku na cały dzień.
Każdego dnia znajdziesz nowe pomysły na śniadanie, które są łatwe do przygotowania i bogate w składniki odżywcze. Ten jadłospis sprawia, że codzienne spożywanie zdrowego i sycącego śniadania jest proste i przyjemne.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Rozpocznij dzień od potraw takich jak upma, poha lub chlebki pełnoziarniste, które zapewnią długotrwałą energię.
- Źródła białka: Dodaj do śniadania jajka, jogurt lub twaróg, aby dłużej czuć sytość i wspierać zdrowie mięśni.
- Orzechy i nasiona: Wprowadź do porannej rutyny migdały, orzechy włoskie lub siemię lniane, aby dodać chrupkości i zdrowych tłuszczy.
- Świeże owoce: Sięgaj po owoce takie jak banany, papaja czy jagody, aby cieszyć się naturalną słodyczą i zastrzykiem witamin.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste potrawy smażone: Unikaj rozpoczynania dnia od ciężkich, smażonych potraw, takich jak puri, które mogą być tłuste i ciężkostrawne.
- Cerealia z dużą zawartością cukru: Trzymaj się z daleka od słodkich, przetworzonych płatków śniadaniowych, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na śniadanie w stylu indyjskim oferuje różnorodne, pyszne i pożywne opcje, które pozwolą dobrze rozpocząć dzień. W planie znajdują się tradycyjne potrawy, takie jak idli, poha i upma, które zapewniają odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Dodanie przypraw, takich jak kardamon i imbir, nie tylko wzbogaca smak, ale także wspomaga trawienie i przyspiesza metabolizm. Wykorzystanie pełnoziarnistych składników i świeżych produktów gwarantuje sycący posiłek, który dostarcza energii na cały poranek. Dodatkowo różnorodność opcji śniadaniowych sprawia, że posiłki są interesujące i satysfakcjonujące.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć pożywne i sycące indyjskie śniadania, spróbuj tych zamienników:
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, płatki owsiane mogą zastąpić semolinę w upma i innych potrawach.
- Aby podnieść zawartość białka, naleśniki z soczewicy moong mogą zastąpić płatki ryżowe w przepisach na śniadanie.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, olej kokosowy może zastąpić ghee w gotowaniu i smażeniu.
- Aby zmniejszyć spożycie cukru, świeże jagody mogą zastąpić rodzynki w deserach i przekąskach.
- Aby wzbogacić potrawy o witaminy, szpinak może zastąpić ziemniaki w daniach śniadaniowych i curry.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych przekąsek na śniadanie, które dodadzą Ci energii:
- Warzywne poha
- Jogurt grecki z miodem i granolą
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Owsianka z prosa (ragi) z orzechami
- Jajka na twardo z owocami
- Mieszanka orzechów i nasion
- Smoothie owocowe ze szpinakiem i mlekiem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na śniadanie warto rozważyć picie zielonej herbaty, która jest bogata w przeciwutleniacze, czarnej kawy bez dodatku cukru dla zastrzyku energii oraz smoothie z owoców i warzyw, które dostarczą dodatkowych składników odżywczych. Woda z dodatkiem cytryny lub ogórka może być orzeźwiająca i nawadniająca. Lassi lub maślanka (bez dodatku cukru) to dobre źródło probiotyków i innych wartościowych składników odżywczych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na śniadanie
Dzień 1
- Śniadanie: Upma z semoliny z groszkiem, marchewką i zielonymi papryczkami, przyprawiona nasionami gorczycy, kuminem i liśćmi curry.
Dzień 2
- Śniadanie: Paratha z paneerem, przygotowana z tartych serów paneer, drobno posiekanej cebuli, kolendry i zielonych papryczek, podawana z jogurtem.
Dzień 3
- Śniadanie: Poha smażone z nasionami gorczycy, kurkumą, liśćmi curry, zielonymi papryczkami i cebulą, posypane startym kokosem i kolendrą.
Dzień 4
- Śniadanie: Dosa z fermentowanego ciasta z urad dal i ryżu, podawana z chutney kokosowym.
Dzień 5
- Śniadanie: Warzywna khichdi z ryżu, chana dal, kurkumą, groszkiem, marchewką i szpinakiem, polana łyżką ghee.
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z bananem i jabłkiem, przygotowana na mleku, z miodem, posypana migdałami, orzechami nerkowca i rodzynkami.
Dzień 7
- Śniadanie: Słone naleśniki z semoliny i jogurtu, z drobno posiekanym szpinakiem, cebulą i zielonymi papryczkami, podawane z chutney miętowym.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024