Jadłospis keto na diecie bez cukru
Łącząc zasady diety ketogenicznej z podejściem bezcukrowym, jadłospis keto bez cukru eliminuje wszelkie formy dodanego cukru. Skupia się na całych, nieprzetworzonych produktach bogatych w zdrowe tłuszcze i ubogich w węglowodany.
Taki jadłospis jest idealny dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru, ciesząc się jednocześnie korzyściami płynącymi z ketozy. To podejście łączy dbałość o zdrowie z przyjemnością jedzenia.
Lista zakupów
Awokado
Jajka
Oliwa z oliwek
Pierś z kurczaka
Brokuły
Sałata
Pomidory
Łosoś
Brukselka
Cytryna
Ser
Szpinak
Tuńczyk
Majonez
Cukinia
Klopsiki
Sos marinara bez cukru
Jogurt grecki
Orzechy
Sos Cezar przyjazny dla keto
Ser parmezan
Wołowina
Papryka
Groszek cukrowy
Mleko migdałowe
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Tortille niskowęglowodanowe
Kotlet wieprzowy
Szparagi
Mąka migdałowa
Syrop bez cukru
Boczek
Ser pleśniowy
Krewetki
Ser cheddar
Stek
Kalafior
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Owoce jagodowe
Ser feta
Oliwki
Ogórek
Udka z kurczaka
Fasolka szparagowa
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla diety bez cukru, gdzie jedzenie bez cukru łączy się z zasadami diety ketogenicznej. Ten jadłospis oferuje posiłki wolne od dodanego cukru, zgodne z celami zarówno diety keto, jak i bezcukrowej.
Każdy przepis został starannie opracowany, aby wykluczyć cukier, jednocześnie dostarczając pysznych i zrównoważonych opcji keto. Przyjmij dietę, która eliminuje cukier, nie rezygnując z smaku ani zasad diety ketogenicznej.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk, ryby i tofu jako źródła białka bez cukru.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i kalafior dostarczające niezbędnych składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i orzechy, które zapewniają uczucie sytości.
- Owoce jagodowe: Truskawki, borówki i maliny w umiarkowanych ilościach dla naturalnej słodyczy.
- Stewia lub erytrytol: Słodziki przyjazne diecie keto do sporadycznego użytku.
- Pełnotłuste nabiał: Ser, masło i śmietana do potraw, które są bogate w smaku, ale nie zawierają dodatkowego cukru.
- Batoniki białkowe (niskosłodzone): Wygodne przekąski o minimalnej zawartości cukru.
- Napoje bez cukru: Woda, herbata ziołowa i niesłodzone mleko migdałowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Cukry dodane: Unikaj produktów i napojów z dodatkiem cukru.
- Owoce bogate w cukry: Ogranicz lub unikaj owoców o wysokiej zawartości naturalnych cukrów.
- Słodkie przekąski: Zrezygnuj z cukierków, ciastek i innych słodkich przekąsek.
- Słodzone napoje: Unikaj napojów słodzonych, wybieraj wodę lub niesłodzone opcje.
- Wysokowęglowodanowe zboża: Zastąp zboża alternatywami o niskiej zawartości węglowodanów w diecie bezcukrowej.
- Sosy z dodatkiem cukru: Wybieraj sosy przyjazne dla diety keto, bez cukrów dodanych.
- Przetworzone produkty z ukrytymi cukrami: Sprawdzaj etykiety, aby unikać ukrytych cukrów w produktach przetworzonych.
- Słodziki sztuczne: Ogranicz stosowanie sztucznych słodzików, aby podejść do diety w sposób bardziej naturalny.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto dla diety bez cukru koncentruje się na ograniczeniu dodanego cukru, oferując różne korzyści zdrowotne w ramach podejścia ketogenicznego. Plan ten kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone produkty i ogranicza żywność z dodatkiem cukru.
Promując styl życia o niskiej zawartości cukru, jadłospis wspiera osoby w zarządzaniu wagą, redukcji stanów zapalnych oraz poprawie ogólnego zdrowia w kontekście diety ketogenicznej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dieta keto bez cukru koncentruje się na produktach, które naturalnie mają niski poziom cukru. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Orzechy makadamia to maślany, niskocukrowy zamiennik dla migdałów.
- Jako alternatywę białkową spróbuj piersi z kaczki zamiast piersi z kurczaka.
- Użyj makaronu z ogórka zamiast makaronu z cukinii, aby uzyskać orzeźwiającą, niskocukrową opcję.
- Zamiast zwykłego sera wybierz ser dojrzewający, który zazwyczaj zawiera mniej cukru.
- Na słodką przekąskę sięgnij po desery słodzone stewią zamiast tych z dodatkiem cukru.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Poznaj pyszne przekąski keto, które są wolne od cukru:
- Sałatka z awokado i tuńczyka
- Oliwki z serem
- Krakersy lniane z hummusem
- Pieczarki faszerowane
- Grillowana cukinia z parmezanem
- Surowe migdały i orzechy włoskie
- Mini frittaty
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie keto bez cukru wybór napojów jest kluczowy. Woda powinna być Twoim głównym źródłem nawodnienia. Herbaty ziołowe to świetna opcja, która wprowadza różnorodność bez dodawania węglowodanów. Czarna kawa, spożywana z umiarem, również dobrze się wpisuje. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe mogą być kremowymi alternatywami. Bulion kostny dostarcza nawodnienia i składników odżywczych bez cukru.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto na dietę bez cukru
Dzień 1
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem z oliwą z oliwek
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z parowanym brokułem i małą sałatką
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i sosem cytrynowym z masłem
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 93g Węglowodany: 18g Białko: 100g
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z majonezem, podawana w liściach sałaty
- Kolacja: Makaron z cukinii z klopsikami i sosem marinara bez cukru
Kalorie: 1150 Tłuszcze: 80g Węglowodany: 19g Białko: 87g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i dressingiem przyjaznym dla keto
- Kolacja: Wołowina stir-fry z niskowęglowodanowymi warzywami, takimi jak papryka i groszek cukrowy
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 88g Węglowodany: 20g Białko: 100g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka
- Obiad: Wrapy z kurczakiem i awokado w niskowęglowodanowych tortillach
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonymi szparagami
Kalorie: 1200 Tłuszcze: 83g Węglowodany: 20g Białko: 89g
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z masłem i syropem bez cukru
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Kolacja: Grillowane krewetki z duszonym szpinakiem
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 91g Węglowodany: 21g Białko: 95g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z serem cheddar i boczkiem
- Obiad: Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Kolacja: Stek z pieczonym kalafiorem i małą sałatką
Kalorie: 1350 Tłuszcze: 95g Węglowodany: 20g Białko: 103g
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i odrobiną jagód
- Obiad: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, serem feta, oliwkami i ogórkiem
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z parowanymi zielonymi fasolkami
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 89g Węglowodany: 22g Białko: 101g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024