Jadłospis keto na diecie bez cukru
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Łącząc zasady diety ketogenicznej z podejściem bezcukrowym, jadłospis keto bez cukru eliminuje wszelkie formy dodanego cukru. Skupia się na całych, nieprzetworzonych produktach bogatych w zdrowe tłuszcze i ubogich w węglowodany.
Taki jadłospis jest idealny dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru, ciesząc się jednocześnie korzyściami płynącymi z ketozy. To podejście łączy dbałość o zdrowie z przyjemnością jedzenia.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Wołowina
Kotlet wieprzowy
Udka z kurczaka
Krewetki
Klopsiki
Boczek
Stek
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Jajka
Jogurt grecki
Ser
Ser parmezan
Ser pleśniowy
Ser cheddar
Ser feta
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Brokuły
Sałata
Pomidory
Brukselka
Cytryna
Szpinak
Cukinia
Papryka
Groszek cukrowy
Szparagi
Kalafior
Ogórek
Fasolka szparagowa
Owoce jagodowe
Oliwki
Sypkie
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Pieczenie i dodatki
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Tortille niskowęglowanowe
Syrop bez cukru
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos marinara bez cukru
Sos cezar przyjazny dla keto
Majonez
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla diety bez cukru, gdzie jedzenie bez cukru łączy się z zasadami diety ketogenicznej. Ten jadłospis oferuje posiłki wolne od dodanego cukru, zgodne z celami zarówno diety keto, jak i bezcukrowej.
Każdy przepis został starannie opracowany, aby wykluczyć cukier, jednocześnie dostarczając pysznych i zrównoważonych opcji keto. Przyjmij dietę, która eliminuje cukier, nie rezygnując z smaku ani zasad diety ketogenicznej.
Co warto jeść?
Chude białka: Kurczak, indyk, ryby i tofu jako źródła białka bez cukru.
Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i kalafior dostarczające niezbędnych składników odżywczych.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i orzechy, które zapewniają uczucie sytości.
Owoce jagodowe: Truskawki, borówki i maliny w umiarkowanych ilościach dla naturalnej słodyczy.
Stewia lub erytrytol: Słodziki przyjazne diecie keto do sporadycznego użytku.
Pełnotłuste nabiał: Ser, masło i śmietana do potraw, które są bogate w smaku, ale nie zawierają dodatkowego cukru.
Batoniki białkowe (niskosłodzone): Wygodne przekąski o minimalnej zawartości cukru.
Napoje bez cukru: Woda, herbata ziołowa i niesłodzone mleko migdałowe.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Cukry dodane: Unikaj produktów i napojów z dodatkiem cukru.
Owoce bogate w cukry: Ogranicz lub unikaj owoców o wysokiej zawartości naturalnych cukrów.
Słodkie przekąski: Zrezygnuj z cukierków, ciastek i innych słodkich przekąsek.
Słodzone napoje: Unikaj napojów słodzonych, wybieraj wodę lub niesłodzone opcje.
Wysokowęglowodanowe zboża: Zastąp zboża alternatywami o niskiej zawartości węglowodanów w diecie bezcukrowej.
Sosy z dodatkiem cukru: Wybieraj sosy przyjazne dla diety keto, bez cukrów dodanych.
Przetworzone produkty z ukrytymi cukrami: Sprawdzaj etykiety, aby unikać ukrytych cukrów w produktach przetworzonych.
Słodziki sztuczne: Ogranicz stosowanie sztucznych słodzików, aby podejść do diety w sposób bardziej naturalny.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis keto dla diety bez cukru koncentruje się na ograniczeniu dodanego cukru, oferując różne korzyści zdrowotne w ramach podejścia ketogenicznego. Plan ten kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone produkty i ogranicza żywność z dodatkiem cukru.
Promując styl życia o niskiej zawartości cukru, jadłospis wspiera osoby w zarządzaniu wagą, redukcji stanów zapalnych oraz poprawie ogólnego zdrowia w kontekście diety ketogenicznej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 17%
Tłuszcze: 68%
Węglowodany: 13%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Dieta keto bez cukru koncentruje się na produktach, które naturalnie mają niski poziom cukru. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Orzechy makadamia to maślany, niskocukrowy zamiennik dla migdałów.
- Jako alternatywę białkową spróbuj piersi z kaczki zamiast piersi z kurczaka.
- Użyj makaronu z ogórka zamiast makaronu z cukinii, aby uzyskać orzeźwiającą, niskocukrową opcję.
- Zamiast zwykłego sera wybierz ser dojrzewający, który zazwyczaj zawiera mniej cukru.
- Na słodką przekąskę sięgnij po desery słodzone stewią zamiast tych z dodatkiem cukru.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Poznaj pyszne przekąski keto, które są wolne od cukru:
- Sałatka z awokado i tuńczyka
- Oliwki z serem
- Krakersy lniane z hummusem
- Pieczarki faszerowane
- Grillowana cukinia z parmezanem
- Surowe migdały i orzechy włoskie
- Mini frittaty
Na diecie keto bez cukru wybór napojów jest kluczowy. Woda powinna być Twoim głównym źródłem nawodnienia. Herbaty ziołowe to świetna opcja, która wprowadza różnorodność bez dodawania węglowodanów. Czarna kawa, spożywana z umiarem, również dobrze się wpisuje. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe mogą być kremowymi alternatywami. Bulion kostny dostarcza nawodnienia i składników odżywczych bez cukru.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Sałatka z awokado i jajkiem z oliwą z oliwek
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z parowanym brokułem i małą sałatką
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i sosem cytrynowym z masłem
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcze💧: 93gWęglowodany🌾: 18gBiałko🥩: 100g
Dzień 2
- Śniadanie:Omlet z serem i szpinakiem
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z majonezem, podawana w liściach sałaty
- Kolacja:Makaron z cukinii z klopsikami i sosem marinara bez cukru
- Kalorie🔥: 1150Tłuszcze💧: 80gWęglowodany🌾: 19gBiałko🥩: 87g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z garścią orzechów
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i dressingiem przyjaznym dla keto
- Kolacja:Wołowina stir-fry z niskowęglowodanowymi warzywami, takimi jak papryka i groszek cukrowy
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcze💧: 88gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka
- Obiad:Wrapy z kurczakiem i awokado w niskowęglowodanowych tortillach
- Kolacja:Kotlety wieprzowe z pieczonymi szparagami
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcze💧: 83gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 89g
Dzień 5
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z masłem i syropem bez cukru
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Kolacja:Grillowane krewetki z duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcze💧: 91gWęglowodany🌾: 21gBiałko🥩: 95g
Dzień 6
- Śniadanie:Jajecznica z serem cheddar i boczkiem
- Obiad:Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Kolacja:Stek z pieczonym kalafiorem i małą sałatką
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcze💧: 95gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 103g
Dzień 7
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i odrobiną jagód
- Obiad:Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, serem feta, oliwkami i ogórkiem
- Kolacja:Pieczone udka z kurczaka z parowanymi zielonymi fasolkami
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcze💧: 89gWęglowodany🌾: 22gBiałko🥩: 101g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany