Jadłopis na masę mięśniową
Wzmocnij swoje treningi i buduj mięśnie dzięki indyjskiemu jadłospisowi na przyrost masy mięśniowej. Ten plan łączy bogate smaki kuchni indyjskiej z niezbędnymi składnikami odżywczymi, które wspierają rozwój mięśni. Ciesz się sycącymi posiłkami, które pomogą Ci osiągnąć cele fitnessowe, nie rezygnując z przyjemności jedzenia.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Paneer
Soczewica
Ciecierzyca
Jajka
Jogurt grecki
Szpinak
Brokuły
Kalafior
Papryka
Pomidory
Cebula
Czosnek
Imbir
Ryż basmati
Quinoa
Bataty
Migdały
Orzechy nerkowca
Mango
Banan
Jabłka
Jagody
Owsianka
Mąka pełnoziarnista
Serek wiejski
Oliwa z oliwek
Ghee
Kurkumę
Kumin
Kolendrę
Paprykę chili
Garam masala
Przegląd jadłospisu
Skutecznie buduj mięśnie dzięki indyjskiemu jadłospisowi na przyrost masy mięśniowej. Plan ten koncentruje się na wysokobiałkowych, bogatych w składniki odżywcze daniach indyjskich, takich jak tandoori chicken, dal czy paneer tikka. Ciesz się posiłkami, które dostarczają energii i białka niezbędnego do wspierania wzrostu mięśni i regeneracji.
Każdego dnia znajdziesz przepisy oraz wskazówki, które pomogą Ci zwiększyć spożycie białka, jednocześnie delektując się bogatymi smakami kuchni indyjskiej. Ten jadłospis ułatwia osiągnięcie celów związanych z budowaniem mięśni dzięki pysznym i zdrowym posiłkom.
Co warto jeść?
- Potrawy bogate w białko: Włącz do diety dania z paneerem, chudym mięsem, takim jak kurczak i ryby, oraz bogate w białko rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste chapati, brązowy ryż i proso, aby zapewnić długotrwałą energię i błonnik.
- Zdrowe tłuszcze: Używaj ghee do gotowania i włącz orzechy oraz nasiona do swojej diety, aby wspierać wzrost mięśni i zdrowie hormonalne.
- Nabiał: Spożywaj pełnotłuste mleko, jogurt i twaróg, które są doskonałym źródłem białka i wapnia.
- Warzywa skrobiowe: Dodawaj do posiłków bataty i dynie, które są bogate w kalorie i składniki odżywcze.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone jedzenie: Unikaj przetworzonych mięs i przekąsek, które mają niewielką wartość odżywczą oraz są bogate w niezdrowe tłuszcze i dodatki. Mogą one hamować przyrost masy mięśniowej i negatywnie wpływać na ogólne zdrowie.
- Odstąpienie od cukrów rafinowanych: Ogranicz słodycze i napoje bogate w cukier, które mogą powodować skoki energii, a następnie spadki. Takie produkty mogą zaburzać wrażliwość na insulinę, co jest istotne dla wzrostu mięśni.
- Potrawy smażone na głębokim tłuszczu: Zmniejsz spożycie smażonych potraw, takich jak samosy czy pakory, które zawierają tłuszcze trans. Tłuszcze te mogą zwiększać ryzyko chorób serca i stanów zapalnych.
- Przekąski wysokosodowe: Ogranicz spożycie słonych przekąsek, które mogą prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie i podwyższonego ciśnienia krwi.
- Alkohol: Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu, ponieważ może on zakłócać regenerację mięśni i przyrost siły.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Wybór jadłospisu indyjskiego na przyrost masy mięśniowej przynosi wiele unikalnych korzyści. Plan ten łączy w sobie wysokiej jakości białka oraz złożone węglowodany, które są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, tradycyjne składniki takie jak ghee i paneer dostarczają zdrowych tłuszczów, które wspierają utrzymanie energii na odpowiednim poziomie. Różnorodność przypraw i ziół używanych w potrawach może także poprawić wchłanianie składników odżywczych, co pozwala maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze posiłków. Ponadto, skupienie się na produktach bogatych w składniki odżywcze pomaga zachować ogólne zdrowie podczas dążenia do celów fitnessowych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej poprzez odżywcze indyjskie posiłki, wypróbuj te wszechstronne zamienniki:
- Na wysokobiałkowe śniadanie, moong dal chilla może zastąpić mąkę pszenną w naleśnikach.
- Aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, zmielone siemię lniane może zastąpić orzechy nerkowca w curry i smoothie.
- Dla dodatkowej porcji białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w raitach i smoothie.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, pełnoziarnisty kuskus może zastąpić ryż basmati w posiłkach.
- Na odżywczą przekąskę, gotowane jajka z przyprawami mogą zastąpić twaróg w sałatkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka przekąsek sprzyjających przyrostowi masy mięśniowej w stylu indyjskim:
- Kostki paneer z przyprawami
- Gotowane jajka z odrobiną czarnej soli
- Prażone migdały i orzechy włoskie
- Sałatka z kiełków grochu
- Grecki jogurt z miodem
- Kurczak tikka
- Smoothie białkowe z bananem i mlekiem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej, warto rozważyć napoje takie jak koktajle białkowe na bazie białka serwatkowego lub roślinnego, lassi (bez dodatku cukru) oraz smoothie z owocami, jogurtem i białkiem. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, pijąc wodę oraz herbaty ziołowe, na przykład imbirową, które mają dodatkowe korzyści zdrowotne. Unikaj słodzonych napojów i skup się na opcjach bogatych w składniki odżywcze.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka gotowana z pokrojonymi jabłkami, posypana posiekanymi migdałami i łyżką jogurtu greckiego
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z kurkumą i kuminem, podana z komosą ryżową i duszoną szpinakiem
- Kolacja: Szaszłyki z paneerem, papryką i cebulą, podane z ryżem basmati
- Przekąska: Smoothie z mango i banana z jogurtem greckim
Dzień 2
- Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z borówkami i miodem
- Obiad: Curry z soczewicy z pomidorami i czosnkiem, podane z komosą ryżową
- Kolacja: Smażone brokuły, kalafior i papryka z kostkami paneeru w garam masali
- Przekąska: Garść nerkowców i pokrojone jabłko
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica z cebulą, pomidorami i szpinakiem
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z pokrojonymi ogórkami, pomidorami i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Kolacja: Pierś z kurczaka w kremowym sosie pomidorowym z garam masalą, podana z ryżem basmati
- Przekąska: Twaróg z pokrojonymi bananami i miodem
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonym mango i posypką z mielonych migdałów
- Obiad: Pilaw z komosy ryżowej i słodkich ziemniaków z duszoną papryką
- Kolacja: Curry z paneerem i szpinakiem, podane z chlebem pełnoziarnistym
- Przekąska: Gotowane jajka przyprawione chili i solą
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka gotowana z pokrojonym jabłkiem, posypana posiekanymi nerkowcami
- Obiad: Zupa soczewicowa z marchewką, pomidorami i szpinakiem
- Kolacja: Grillowane tikka z kurczaka z pieczoną papryką, podane z ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i odrobiną miodu
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki bananowe z mąki pełnoziarnistej, posypane pokrojonymi migdałami
- Obiad: Curry z ciecierzycy i pomidorów, podane z ryżem basmati
- Kolacja: Smażony brokuł z paneerem, cebulą i papryką, przyprawiony kurkumą i kuminem
- Przekąska: Plastry jabłka z garścią nerkowców
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica z czosnkiem, cebulą i pomidorami, podana z duszonym szpinakiem
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi słodkimi ziemniakami, papryką i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Kolacja: Kurczak w kremowym sosie szpinakowym, podany z chlebem pełnoziarnistym
- Przekąska: Twaróg z pokrojonym mango i szczyptą chili
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024